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【あさイチ】チアシードダイエットで痩せる!おすすめチアレシピ3選

   

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4月12日放送のNHK総合『あさイチ』で紹介された、『夢の3シェフNEO チアシードを美味しく食べる』について詳しくお伝えします!

 

近年ダイエット食材として、注目されている人気の健康食材“チアシード”。
モデルのミランダ・カーさんや道端アンジェリカさんも愛用のスーパーフードです。

 

チアシードを流行に乗って買ってみたものの、食べ方が分からない。
レシピの幅が広がらない…と悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?

 

今回は、そのチアシードのオススメ料理や、効果的な食べ方なども紹介されましたよ。
さらに、道端アンジェリカさんオススメのチアシードレシピも。
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

 

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チアシードは本当にダイエット・美容にいいの?

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シソ科の植物の種

チアシードは、南米原産のチアというシソ科の植物から採れる実のこと。
最近、ブームにもなっているえごま油も、植物の実から採れたものですよね。
近年、美容&ダイエットに関心の高い女性たちから、様々な植物の実が注目されています。
特に、チアシードがそのブームの火付け役といっても過言ではありません。

 

チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富!

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チアシードはダイエットや美容、健康にいいとは聞くけど、実際のところどうなの?と疑問に感じている人も多いのではないでしょうか。
チアシードはとても栄養豊富で、機能的な食材とも言えます。
特に、チアシードの成分として注目されているのが“オメガ3脂肪酸”です。

 

オメガ3脂肪酸とは、LDLコレステロール中性脂肪を低下させる働きのある油のこと。
いらない脂肪を燃焼させるスイッチを持つ油と考えればいいかもしれませんね。
そのほかにも、皮膚の新陳代謝を促進してくれる働きが、オメガ3脂肪酸にはあります。
そのため、ダイエットと美容に効果的と言われているんですね。

 

高温にさらすとオメガ3脂肪酸が壊れる!

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チアシードは、オメガ3脂肪酸が豊富と言われている、いわしの約8倍、くるみの約2倍以上も多くのオメガ3脂肪酸を含んでいます。
これだけ優秀なチアシード、せっかく食べるならオメガ3脂肪酸を上手に効率的に摂取したいですよね。
それにはコツがあるんです。

 

ダイエットや美容に効果が期待できるオメガ3脂肪酸は、高温にしないようにするのがポイントです。
特に、100℃以上にしないというのが、オメガ3脂肪酸の使い方の注意点になります。

 

つまり、チアシードは炒めたり、揚げたりするのはNG行為!なんですね。
高温にさらされることで、酸化がすすみ、オメガ3脂肪酸の効果を得ることが出来なくなってしまいます。
反対に、100℃を超えないスープや、加熱せずにチアシードを摂取するのがオススメです。

 

チアシードはすり潰すのがオススメ!

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チアシードの中に入っているオメガ3脂肪酸は、チアシードの固い殻の中に入っています。
そのため、チアシードをそのまま食べても消化されず、排出されてしまう可能性が高くなります。
それを避けるためには、すり潰してから食べるのがオススメです。
すり鉢などですり潰すことで、固い殻が割れて、中の良い栄養をより吸収しやすくなります。

 

チアシードの食べ過ぎはNG!

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ダイエットや美容にいいからと、チアシードを食べ過ぎるのはやめましょう!
実は、チアシードは意外と高カロリーなんです。
大さじ1杯で約50kcal。
それをバクバク食べていては、反対に太ってしまうことも。

 

チアシードには、油と食物繊維が豊富に含まれています。
適度に食べることで、体に良い作用をもたらしてくれますが、食べ過ぎると胃腸を壊してしまう場合も。
チアシードに含まれる食物繊維は、ゴボウと比較すると約6倍にもなります。
上手に取り入れることで、ダイエットを成功させましょうね!

 

摂取量の目安は1日大さじ1杯!

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チアシードの1日摂取量の目安は、大さじ1杯
乾燥した状態で10g程度が目安です。
これでもお腹がゆるくなってしまう場合もあるので、様子を見ながら摂取するようにしましょう。

 

チアシードは乾燥したまま食べないで!

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よくやりがちなのが、乾燥したままの状態でチアシードを食べてしまうこと。
乾燥したまま食べると、胃の中で胃液を吸収し続けて、胃荒れをしてしまうことも。
さらに、便秘にもなりやすいので、注意が必要です。

 

チアシードは、そのまま食べる場合はたっぷりの水分と一緒に食べるのがコツ。
水に膨らませて膨張しきってから食べるのが最も安心です。

 

 

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チアシードのおすすめレシピ3選!

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ほたるいかと山菜の万能チア・ジュレあえ

橋本シェフが、和風食材と組み合わせるチアシードのレシピを紹介してくれました。
家族みんなで美味しく食べられそうです。

【材料(作りやすい分量)】

万能チア・ジュレ

  • チアシード(乾)…大さじ4
  • 水…100ml
  • 酒・しょうゆ…各大さじ1
  • 削り節…3g

 

ほたるいかと山菜(2人分)

  • 万能チア・ジュレ…大さじ4
  • ほたるいか…10匹
  • こごみ…4本
  • タラの芽…4個
  • 塩…少々
  • しょうがのしぼり汁…適量
  • 木の芽…5枚

 

【万能チア・ジュレの作り方】

  1. 鍋に、水・酒・しょうゆ・削り節を入れて強火にかけ、ひと煮立ちしたら、火からおろす。
    ペーパータオルを敷いたザルでこし、『八方地』を作る。これを粗熱が取れるまで冷ます。
    ※削り節は、最後の1滴までしっかり絞りましょう。そのほうがカツオの旨みを感じられます。
  2. チアシードに八方地を入れて3分混ぜ、10分以上放置する。
    ※ここで3分以上混ぜることで、しっかりしたトロミがつきます。八方地を入れてそのままにしておいても、いくら時間をかけてもトロミがつかないので注意!
    ※このまま冷蔵庫で3日間は保存可能。
    ※チア・ジュレは、マグロや納豆、蒸し鶏、冷ややっこにかけても美味しいですよ。

 

【ほたるいかと山菜の万能チア・ジュレあえの作り方】

  1. こごみは、葉の部分が開いているようなら、ちぎっておきましょう。
    タラの芽は、はかまを取って下の部分を面取りしておきます。
  2. たっぷりの湯を沸かし、湯の火を止めて、1のこごみ・タラの芽を入れる。
    すぐに落し蓋をし、そのまま1分置く。
    その後ザルにあげ、塩を振る。
    ※空気に触れている部分があると、そこにアクが回って色が悪くなってしまうので、必ず落し蓋をするようにしましょう。
    ※山菜は、ゆでた後に水につけると身が締まって硬くなってしまうので注意!
  3. 2のこごみは3等分に切って上の部分を半分の厚さに切って、上下を交差させるようにする。
  4. ほたるいかの目・くちばし・軟骨をはずす。
  5. ボウルに、ほたるいか・こごみ(上の部分を除く)を入れ、タラの芽の水気を切って入れる。
  6. 5のボウルに、チア・ジュレを入れて和え、最後にこごみの上の部分を加えて和える。
  7. 器に盛り、しょうがの絞り汁を回しかけ、木の芽を添える

 

チアシード入り豆乳あえ麺

井桁シェフは女性に喜ばれる豆乳麺のレシピを紹介してくれましたよ!
ランチに作ってみてもいいかもしれませんね。

【材料(2人分)】

  • チアシード(乾)…大さじ2
  • 桜エビ(乾)…大さじ3
  • いりごま…小さじ2
  • しょうゆ…小さじ1
  • 黒酢…大さじ1
  • ザーサイ(みじん切り)…50g
  • 新ショウガ(みじん切り)…小さじ2
  • 豆乳(無調整)…400ml
  • 中華麺…2玉
  • 春キャベツ…100g
  • 細ねぎ・ラー油…適量

 

【チアシード入り豆乳和え麺の作り方】

下準備

  1. 細ねぎは小口切りにする。
  2. 中華麺・春キャベツは、好みの硬さに茹でる。

 

作り方

  1. 中華鍋を温め、桜エビを入れて弱火で1分ほど炒る。
    ※炒ることで、香りが良くなる。
  2. すり鉢に、1の桜エビの大さじ2・いりごま・チアシードを入れてする。しょうゆ・黒酢・刻んだザーサイ・新ショウガを加える。
    ※残りの桜エビ大さじ1はトッピングに使うので取っておきましょう。
    ※チアシードは、香りと味の強い『桜エビ・ごま』と一緒にすることで美味しく食べられます。
  3. 豆乳を鍋で沸騰直前まで温め、2のすり鉢に入れて混ぜる。これを2等分にして器に入れる。
    ※チアシードと黒酢の働きでトロミがつく。
  4. 3の器に、ゆでた中華麺・キャベツの半量をそれぞれ盛り、細ネギ・桜エビをちらし、ラー油をかけて完成!

 

チアシード入りガスパチョ

マリオシェフは、オシャレなガスパチョのレシピを紹介してくれましたよ。
お友達に振る舞っても喜ばれそうなメニューです。

 

【材料(2人分)】

  • チアシード…大さじ1/2
  • フルーツトマト…2個
  • にんにく…1/4かけ
  • 新たまねぎ…1/4個
  • トマトジュース…190g
  • エキストラバージンオリーブ油・バルサミコ酢…各10ml
  • ホットペッパーチリソース・塩・こしょう…各適量
  • パプリカ(赤・黄)…各1/4個
  • きゅうり…1/2本
  • 塩…少々
  • エビ…2匹
  • 塩・こしょう・オリーブ油…各少々

仕上げ用

  • チアシード…大さじ1/2
  • バルサミコ酢・エキストラバージンオリーブ油…各適量

 

【チアシード入りガスパチョの作り方】

下準備

  1. フルーツトマトは、湯むきして種を取り除き、4等分に切る。
  2. 新タマネギは、粗目に切る。
  3. パプリカ(赤・黄)・きゅうりは8mm角に切って、塩を少々振り、15分ほど置いてから水気を拭く。
  4. えびは、塩・こしょうを振り、オリーブ油をしいたフライパンでソテーする。

 

作り方

  1. ミキサーに、フルーツトマト・トマトジュース・にんにく・たまねぎ・ホットペッパーチリソース・バルサミコ酢・エキストラバージンオリーブ油・塩・こしょう(適量)・チアシード(大さじ1/2)を入れて、滑らかになるまで撹拌する。
  2. 1をボウルに移し、冷蔵庫で冷やす。
    ※出来れば冷蔵庫で1晩置くと、味がなじんでより美味しくなります。
  3. 器にガスパチョをいれ、パプリカ・きゅうりをちらし、ソテーしたエビを乗せる。
  4. バルサミコ酢・チアシード・オリーブ油をかけて完成!

 

 

道端アンジェリカ直伝!チアシードレシピ

道端アンジェリカプロデュース豊富な酵素+コラーゲン+善玉菌黄金比率ゼリー酵素美容生活何十種類も…

スーパーフードたっぷり!ダイエットチアスムージー

日本のチアシードブームの火付け役の一人、モデルの道端アンジェリカさん。
彼女は、毎日チアシードを食べていることでも有名です。
抜群のプロポーションを持つ道端アンジェリカさんが、毎日飲んでいるチアシードレシピを紹介してくれましたよ。
満腹感もあるので、ダイエット中の方や、食べ過ぎを防止したい人にオススメだそうです。

 

【材料】

  • チアシード…大さじ1
  • 冷凍アサイーペースト…100g
  • 冷凍ブルーベリー…40g
  • 冷凍ラズベリー…30g
  • 冷凍ストロベリー…20g
  • リンゴジュース…100ml
  • ココナッツウォーター…50ml

 

【チアスムージーの作り方】

  • 上の材料をミキサーに撹拌するだけで完成!
    ※チアシードは乾燥したまま入れてもOK。スムージーの水分を含んで膨らみます。

 

チアとキヌアのサラダ

QUINOA <キヌア> 100g

【材料】

  • ズッキーニ…1/3本
  • パプリカ(赤・黄)…各1/4個
  • 紫玉ねぎ…1/2個
  • キヌア(乾)…90g
  • ヘンプオイル…大さじ2と1/2
  • チアシード…大さじ1
  • 塩・こしょう・レモン汁…各適量

 

【チアとキヌアのサラダの作り方】

  1. 野菜を8ミリ角に切り、ボウルに入れる
  2. 1のボウルに茹でたキヌアを入れる
  3. 2にヘンプオイル・乾燥したままのチアシードを入れる
  4. 塩コショウ、レモン汁で味付けして、器に持って完成!

 

このサラダは、道端アンジェリカさんが最近気に入ってよく食べているそうです。
簡単なレシピが、長続きするコツなんだそう。

 

低脂肪ヨーグルトとチアシードと組み合わせて

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チアシードをヨーグルトと組み合わせて食べるという人は多いですよね。
ですが、毎日食べてばかりいると、さすがに飽きてきます。

 

道端アンジェリカさんも、低脂肪タイプのヨーグルトとチアシードを組み合わせてよく食べているのだとか。
マンネリ化を防ぐために、トッピングを変えるのがコツなんだそうです。
様々な種類のナッツ類や、ドライフルーツを常備していて、その日の気分でヨーグルトに加えているんだそう。
これなら、すぐに真似できそうですよね。

 

 

もっと手軽にチアシードダイエットをしたい!

ホワイトチアシード入りグリーンスムージー



【わたしとよりそうスムージー】

今回、番組で紹介されたチアシード。
やはり手軽に続けられることが、ダイエットや美容には重要ですよね。
もっと簡単にチアシードを取り入れたい!という方には、スムージーがやはり簡単。

 

こちらの『わたしとよりそうスムージー』は、チアシードが入ったスムージーです。
一般的に黒いチアシードではなく、ホワイトチアシードを採用しています。
ホワイトチアシードは、黒いチアシードよりも膨張率が高いことが特徴。
さらに満腹感を狙えるようになるのです。

 

また、今注目されている121種類もの植物酵素を配合し、美容や健康が気になる方向きのドリンクです。
1杯で1日分の10種のビタミンを摂取できることからも、多くの女性に支持されているスムージーになっています。
詳しくは、メーカー公式ホームページをチェックしてみてくださいね。
>>>ホワイトチアシード配合グリーンスムージー【わたしとよりそうスムージー】

 

チアシードパウダーで効率的に!

CHIA SEED Powder Black<チアシードパウダー黒>350g 大容量 とろみ …

こちらは、すでに粉砕された状態になっているチアシードパウダー。
粒のままよりも、すり潰したほうがダイエット成分のオメガ3脂肪酸をより摂取しやすくなると言われていましたよね。
これは、すり鉢を使う手間もない、珍しいパウダータイプ。
より簡単に摂取することが出来ますよ。

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
チアシード、ブームになってから下火になりつつあるかと思いきや、もう定番食材になりつつありますね。
私も、たまに摂取しているんですが、味がないのが何よりもいいところ。
これからも、いろいろな料理に使っていきたいなと思いました。
みなさんも、美味しくチアシードを楽しんでみてくださいね。

 

 

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