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【あさイチ】キヌアは女性の味方!簡単キヌアレシピで美味しく健康に

   

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6月7日放送のNHK『あさイチ』で紹介された、『スーパーフード・キヌア』について詳しくお伝えします!

今、健康志向・美容志向の高い女性たちから多くの支持を得ているキヌア。
並外れた栄養価が世界で認められているスーパーフードのキヌアですが、実際にどのような実力を持っているのか意外と知られていません。

今回番組では、このキヌアの健康効果や自宅で簡単に作れるキヌアレシピが紹介されました。
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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そもそもキヌアって何?

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アンデス原産の穀物

キヌアは、南米アンデス地方原産の植物です。
直径は約1.5ミリほどの小さい粒です。
実は、キヌアはほうれん草の仲間の種。
そのため、雑穀の一種なのです。

 

アンデス地方では、昔から母なる穀物と呼ばれてきました。
スープやジュース等に入れるなど、様々な料理に使われています。

 

NASA・国連もキヌアに注目!

キヌアは、白米と比べて、カルシウム食物繊維が約6倍、は約9倍も含まれています。
これらの栄養成分は、女性にとって嬉しいものばかりですよね。

 

2013年、国連でもキヌアのパワーに注目されました。
2013年を国際キヌア年と定め、普及を進めています。
また、NASAでも宇宙食として採用されるなど、世界的に注目を集めています。

 

 

 

キヌアの伝統的な食べ方は?

 

 

 

キヌアは1000種類以上もある

キヌアには、実は1000種類以上もあると言われています。
キヌアの原産地ペルーでは、用途によってキヌアを使い分けているそうです。

 

日本で手に入るキヌアは、大きく分けて白・赤・黒の3種類です。
まずは、メジャーなのが白キヌア
スーパーで簡単に手に入るものは、白キヌアですよね。

 

白キヌアは柔らかい食感で、スープ等に向いています。
短時間で茹で上がるのが特徴です。

 

次に、こちらの赤キヌア

 

赤キヌアは、味が濃く、やや粘り気があるのが特徴です。
ジュースやデザートなどに使うのがオススメです。

 

次に、こちらが黒キヌア

 

水分が少なく、しっかりとした食感が特徴です。
そのため、揚げ物の衣にするのがオススメです。

 

ペルー大使夫人が伝授!キヌアの伝統的食べ方

本場のペルーでは、どのようにキヌアを調理しているのでしょうか。
ペルー大使の奥様が、その方法を教えてくれましたよ。

 

まずは、キヌアの下ごしらえです。

材料

  • キヌア…1カップ
  • 水…カップ1と1/2
  • 塩…少々

 

キヌアの下ごしらえ

  1. 3回ほど水を替えてキヌアを洗う(洗うことで苦みが消える)
  2. キヌアの1.5倍の水と塩少々を加える
  3. 沸騰してから15分ほど茹でる
  4. 透明感が出て、白い輪のようなもの(胚芽)が出ればOK
  5. 冷蔵庫で3~4日保存可能

 

キヌアを湯切りするときは、目の細かいザルを使うようにしましょう。
大きい目のザルは、キヌアが通り抜けてしまうので注意してくださいね。

 

キヌア入りサラダ

下ごしらえが完了したキヌアをさっそく使ってみましょう。
キヌアのサラダをペルー大使夫人が紹介してくださいました。

 

材料

  • 茹でたミックスキヌア…300g
  • とうもろこし…以下すべて30g
  • トマト
  • きゅうり
  • オリーブの実
  • アボカド
  • ベビーリーフ…20g

 

 

 

大使夫人は、このようなミックスタイプのキヌアを使っていました。

 

キヌアサラダの作り方

  1. 材料すべてをボウルに入れ、混ぜ合わせておく
  2. サチャインチオイル大さじ2、パッションフルーツジュース大さじ2を混ぜ合わせる
  3. 2にはちみつ大さじ1、塩を適量入れドレッシングを作る
  4. 3のドレッシングを1にかけて完成

 

 

ペルー大使夫人がドレッシングとして使用したのが、スーパーフードのサチャインチオイル
サチャインという植物の種から絞ったオイルです。

 

 

 

キヌア・ミルク

 

本場ペルーでは、栄養価が高いことから、赤ちゃんから高齢者までキヌアを食べています。
キヌア・ミルクもその一つです。

 

キヌア・ミルクのレシピ

  1. キヌアを水洗いする
  2. キヌアの3倍の水で沸騰させてから15~20分煮る
  3. ザルにあげ、キヌア1:水4の比率でミキサーにかける
  4. 布でこし、砂糖・塩を入れ再びミキサーに入れて撹拌して完成
  5. 冷蔵庫で3日間保存可能

 

 

 

 

普段の食事にキヌアをちょい足し!

 ご飯、味噌汁、納豆にもキヌアをプラス

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今回、様々なキヌア料理のレシピを解説してくださったのは、料理研究家の村岡奈弥さん。
まず、定番のメニューにキヌアをちょい足ししてみましょう。

 

  • キヌアご飯…1合+乾燥キヌア大さじ2
  • キヌア味噌汁…1人分+茹でたキヌア大さじ3
  • キヌア納豆…1パック+茹でたキヌア大さじ2~3

 

キヌアご飯は、お米とは別にキヌアを洗うのがオススメ。
両方洗ってから一緒に炊きます。
水加減は、キヌアと同量の水をプラスすればOKです。

 

キヌアは減塩&時短が可能!

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キヌアの良さは、時短減塩効果もあること。
キヌアは水を吸い込みやすい性質があるので、味の染み込みにくい料理でも使いやすいそうです。
また、キヌアは味を染み込みやすいので、口の中で味が停滞しやすくなります。
それによって、減塩効果が期待できるというわけなんですね。

 

キヌアの合わせ酢

キヌアの特性を生かしたドレッシングを村岡さんが考案しました。
簡単ですから、ぜひ挑戦してみましょう!

 

材料(作りやすい分量)

  • 酢…50ml
  • だし…30ml
  • 薄口しょうゆ…大さじ1/2
  • 塩…少々
  • 砂糖…大さじ1
  • 削り節…ひとつかみ
  • 茹でたキヌア…大さじ5

 

作り方

  1. 酢、だし、薄口しょうゆ、塩、砂糖を鍋に入れひと煮立ちさせて火を消す
  2. 削り節を入れて粗熱をとる
  3. ゆでたキヌアを入れて完成

 

このキヌアの合わせ酢にオススメなのが、きゅうりのタタキ。
味が乗りにくいキュウリでも、キヌアの合わせ酢をかけることで、味が馴染みやすいのだとか。

 

キヌアのめんたいドレッシング

こちらも簡単なドレッシングです。

 

材料

  • 茹でたキヌア…大さじ4
  • 明太子…大さじ4
  • 塩…少々
  • エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2

 

作り方

  1. 材料を全て混ぜるだけで完成!

こちらはポテトサラダに混ぜるのがオススメ。
明太子のプチプチ感と、キヌアのプチプチ感が合って美味しく食べれます。
冷製パスタに絡めてもいいですね。

 

 

 

キヌアは女性の味方だった!

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必須アミノ酸の含有量が凄い

キヌアの栄養について詳しく解説してくださったのは、畿央大学教授で大阪市立大学名誉教授の小西洋太郎先生。
小西先生は、15年以上前からキヌアを研究しているキヌアのエキスパートです。

 

まず、キヌアの凄さは栄養のバランスが優れていること。
中でも、必須アミノ酸の量が非常に多いことが、キヌアの特徴なのだとか。

 

他の穀物と比較してみましょう。

 

たんぱく質のアミノ酸価

  • 小麦…38
  • 白米…62
  • キヌア…89

 

成長期の子供や、食が細くなってきた高齢者の方にもオススメの食材と言えます。
効率的に栄養をとるのにピッタリなんですね。

 

キヌアは鉄分が豊富

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また、キヌアには女性に嬉しい成分も豊富です。
それが、鉄分
貧血や月経で鉄分が失われがちな女性にも、非常にキヌアはよい食材と言えます。

 

キヌアは胚芽まで食べて!

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こちらは、茹でたキヌアの写真です。
白っぽい、丸い殻のようなものが見えるのが分かりますか?
これは、胚芽と呼ばれるもの。

 

この胚芽部分に、たんぱく質ミネラルがあるので、これを食べないと意味がなくなります。
茹でてザルでこした時に、引っかかって取れていることが多いので、注意しましょう。

 

キヌアの1日分の摂取量の目安は?

小西先生によると、ブラジルの研究で1日20gの摂取で、30日間食べたところ、中性脂肪血中コレステロールの低下が認められたそうです。
そのため、1日の目安は20gが適量と言えます。
乾燥した状態で大さじ2弱程度のキヌアを食べるのがオススメです。

 

キヌアの皮にも栄養価が

今、注目されているのがキヌアの皮の部分。
苦みがあるため、通常は廃棄されています。
しかし、この皮に含まれているペクチンに、血中コレステロールを抑制する働きがあることが分かってきました。

 

残念ながら、まだ研究段階なのだそう。
商品化されるのはまだ先のようです。

 

 

キヌアの栄養・カロリーは?

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カロリーは白米より低い!

健康以外にも、美容やダイエット食材として注目されているキヌア。
カロリーやその他の栄養はどうなのでしょうか。
()内の数値は白米です。

 

  • カロリー…323kcal(356kcal)
  • たんぱく質…13.4g(6.1g)
  • 食物繊維…4.8g(0.8g)
  • カルシウム…35.8mg(6mg)
  • 鉄分…4.5mg(0.5mg)

 

どれも白米を上回る数値になっていますね。
ペルーでは離乳食にも使われているそうです。

 

 

 

キヌアと合わせるオススメ食材

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カルシウムの吸収アップ

キヌアのカルシウムアップには、ビタミンDが豊富に含まれている食材と組み合わせるのがオススメ。

  • 干しシイタケ
  • しめじ
  • きくらげ
  • しらす

 

 鉄分の吸収アップ

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キヌアの鉄分をさらに吸収するには、ビタミンCが豊富に含まれている食材と組み合わせるのがオススメ。

  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • パプリカ
  • レモン
  • いちご
  • じゃがいも
  • さつまいも

 

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キヌアをお腹いっぱい食べたい!

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これまでのキヌアレシピでは、物足りない!もっとキヌアを積極的に食べたい!
こんな悩みを持っている方にもオススメのレシピが紹介されましたよ。
もっとキヌアレシピの幅が広がりますね。

キヌア衣のフライのレシピ

まずは、キヌアをフライの衣と利用します。
クリスピー感があるので、子供でも喜んで食べれそうです。

 

材料

  • 白身魚(海老や鶏肉でも)…200g
  • 小麦粉…適量
  • 卵…1個
  • 茹でた黒キヌア…150g

 

作り方

  1. 白身魚を小麦粉、卵の順にくぐらせる
  2. 1に茹でた黒キヌアをまんべんなくつける
  3. 150℃の油で3~4分揚げれば完成

 

衣に使うキヌアをアレンジするのもオススメ。
白キヌアに、カレー粉やパプリカ粉、ゆかりなどを和えてから衣にすると味にも変化が出ますよ。

 

キヌア入りハンバーグ

次はボリュームたっぷりのハンバーグです。

 

ハンバーグ材料(2人分)

  • 合いびき肉…150g
  • 塩…小さじ1/4
  • たまねぎ…1/4個
  • しいたけ…3枚
  • 茹でたキヌア…40g
  • 牛乳…小さじ2
  • パン粉…大さじ1
  • 溶き卵…1/3個分
  • ナツメグ…少々
  • オリーブオイル…適量

 

ソース材料

  • ミニトマト…16個
  • 塩…少々
  • 茹でたキヌア…大さじ4
  • 青じそ…4枚
  • ポン酢しょうゆ…大さじ2
  • エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1/2

 

キヌア入りハンバーグの作り方

  1. 合いびき肉に塩を入れてよくこねる
  2. みじん切りにした玉ねぎ・しいたけを炒めて冷ましたものを1に入れてこねる
  3. キヌアを入れてこねる
  4. パン粉と牛乳を2に入れてこねる
  5. 溶き卵を入れてこねる
  6. ナツメグを少々入れこねる
  7. 出来上がったタネを半分に入れて焼く

 

ソースの作り方

  1. ミニトマトは4等分に切る
  2. 青じそ以外の材料を全てボウルに入れて混ぜる
  3. 青じそは繊維に沿って手でちぎりながら3に入れる
  4. 出来上がったハンバーグにかけて完成

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
私もキヌアを買ってみたものの、お米と一緒に炊くくらいしかレシピがありませんでした。
もっと積極的に使ってみたいと思えました!
みなさんも、キヌア料理を楽しんでみてくださいね。

 

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