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【あさイチ】絶対眠れる睡眠方法10カ条!働くママでもしっかり眠る方法とは

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女性ホルモン向上ラボ

1月4日放送のNHK『あさイチ』で特集された、『絶対寝たい!!!睡眠スペシャル』について詳しくご紹介します!

お正月、いつもより寝たはずなのに『まだ寝たい…』と思っている人も多いのではないでしょうか?

それ、もしかすると睡眠負債が溜まっているのかもしれません。

 

今回番組では、快眠の極意や睡眠時間の確保方法などが紹介されましたよ。

では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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睡眠負債を抱えている女性が多い!

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女性は知らず知らずのうちに、睡眠不足に悩んでいる人が多いようです。

ホルモンの周期的な大きな変動や、それに伴う精神的なプレッシャーで睡眠がだんだんと悪くなるのが続いてしまいます。

それが、睡眠負債なんです。

 

平成27年の厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、1日の睡眠時間が6時間以下の人が過去最多の4割もいることが判明しています。

今はまさに睡眠不足時代とも言えます。

 

 

睡眠の常識、実は間違いだった!?

睡眠にまつわる常識にはいくつかありますが、安眠方法として定番化してきているものが、実は間違っているものも。

今回、睡眠について詳しく解説してくださったのは、日本睡眠改善協議会理事長で睡眠研究の第一人者の白川修一郎先生。

睡眠不足の悪循環を断つために、まずは間違いを知っておくことも大切です。

 

寝だめはできる

これは、間違いということは知っている人も多いかもしれませんね。

もうすぐで睡眠不足になりそうな日が来るから、寝だめをしておこう…と思ってもムリなんです。

 

お肌のためには夜10時~深夜2時までに寝るといい

美容に敏感な女性の場合、しっかりこの約束を守っている人もいるかもしれません。

ですが、これも実は間違いなんです。

 

たしかに、この時間帯に寝ると成長ホルモンが出るため子供は寝たほうが良いとはされています。

ですが、肌のために…と限定すると、規則的にかつぐっすり眠れていれば時間帯は関係ありません。

白川先生によると、7時間程度の睡眠が一番成長ホルモンが分泌されるそうですよ。

 

運動は朝にしたほうがよく眠れる

これは、全くの間違いではありませんが、快眠のためには夕方の運動の方が効果的です。

理由としては、睡眠時の体温変化に関係するためです。

 

人間の体温は夕方に一番高くなります。

その時に運動することでさらに体温をアップすると、一日の体内温度のメリハリがさらに強調されることになります。

そうすることで、睡眠時に体温が下がりやすくなるので快眠につながります。

 

眠れない夜にはホットミルクが良い

これも昔から言われていますよね。

こちらも、間違いではありません。

ミルク(牛乳)に含まれるトリプトファンと呼ばれるたんぱく質は、睡眠に効果的と言われています。

 

ただし、これには量が重要になります。

トリプトファンの効果を得るためには、一晩で100リットルも飲まなければいけません。

睡眠の儀式として飲むくらいでいいかもしれませんね。

 

 

快眠の極意 10カ条

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では、快眠を得るために必要な方法を具体的に見てみましょう。

10個のポイントがあるので、それぞれを確実に実践することで質の高い、深い睡眠をとることができるようになります。

 

  1. 午前中に日の光を浴びる
  2. 食事の時間は一定にする
  3. 運動は夕方に、散歩でもOK
  4. カフェインは寝る3時間前まで
  5. 酒は寝る3時間前まで
  6. 寝る2時間前から強い光を避ける
  7. 風呂は寝る30分前に
  8. 寝室は18~26℃に保つ
  9. 布団でのスマホ・ゲームはしない
  10. 寝なきゃと焦らない

 

これらの方法は、化学的に裏付けられた快眠方法です。

なんだか眠れないな~という日に試してみてくださいね。

 

 

短時間睡眠OK説は本当か検証!

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90分単位の睡眠は都市伝説だった

睡眠の常識と言われているのが、90分刻みの睡眠。

90分×3=4.5時間の睡眠でも、質の良い睡眠であればスッキリ起きれて活動的に過ごせるもの…。

これが本当であれば、時間も有効に使えますし、健康と両立できるとあれば嬉しいですよね。

 

でも、実際に4.5時間半の睡眠で大丈夫なのか気になりますよね。

あさイチでは実際に、短時間睡眠を検証。

その結果…短時間睡眠はムリ、ちゃんと寝ないとダメという結論に。

 

白川先生によると、短時間睡眠では、体の回復は出来ても脳の回復は出来ていないのだそう。

睡眠負債の解消にはなっていないということです。

 

そもそも、90分の倍数であればスッキリ起きられるというのは都市伝説のようなもの。

レム・ノンレム周期は個人差が大きく、人によって70~110分もの開きがあります。

しかも、その人自身の周期も日によって変動するため、90分という区切りは意味がありません。

 

ショートスリーパー(短時間睡眠者)は、200人に1人の割合だと言われています。

これは、元々の生育環境や個人の性質によるものだそうで、なろうと思ってなれるものではないのだそう。

ショートスリーパー出ない人が、短時間睡眠を取り入れようと思っても、生活や自身の健康に支障が出てしまうので注意が必要です。

 

自分にあった睡眠時間の調べ方は?

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90分単位の睡眠方法は、個人差が大きいため当てにならないことは分かりましたよね。

では、自分に合っている睡眠時間はどのくらいなの?と疑問が湧いてきます。

 

最適な睡眠時間をピッタリと見つけることは難しいですが、今の睡眠時間が足りているか足りていないかを調べることはできると白川先生は言います。

それは、午前10~12時の間に眠いか(起床後3~4時間)どうか…ということ。

 

この時間帯は本来、一日の中で最も目が覚めていて眠くない時間帯です。

ですが、この時間帯に眠気があるようであれば、睡眠時間が足りていないと言えます。

また、夕方に居眠りをするようであれば、これも睡眠時間が足りていません。

 

他にも、週末の休日にいつもより2時間以上眠ってしまう人も睡眠不足=睡眠負債が溜まっている可能性があります。

このような状況になっている人は、週の真ん中のどこかで30分睡眠時間をプラスしてみましょう。

この30分は昼寝で取るよりも、まとまって睡眠をとった方が効果的です。

 

 

働くママでも時間を捻出するコツ!

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 目指せ!寝るママ

番組内では、3歳の双子を育てながらフルタイムで働いているのに、平日に8時間半も寝ているという女性が登場しました。

 

  1. 買い物はネットスーパーを利用する(睡眠時間30分ゲット)
  2. 常備菜を準備しておいて、調理はシンプルに(睡眠時間30分ゲット)
  3. 週1日は麺類で手抜きデーを設ける
  4. 週1日は夫デーにして夫に料理を作ってもらう
  5. 子どもに早寝の習慣をつける(睡眠時間30分ゲット)
  6. 子どもと一緒に寝て自分の時間は週末にとる(睡眠時間30分ゲット)
  7. 子どもの着替え・送りは夫に任せる(睡眠時間30分ゲット)

 

このように、小さな30分を積み重ねることで、トータルで2時間半の睡眠時間を得ています。

『こんなに世話してくれる夫じゃない!』と思ってしまいますが…睡眠時間を得るために、旦那さんもうまくコントロールしなきゃですね。

睡眠不足だと、子育てに余裕がなくなってしまうので、マネできるところから真似してみるのもいいかもしれません。

 

寝かしつけのプロが4つのポイントを伝授!

子育て中は、子供がなかなか寝てくれないと親の睡眠時間も削られがち。

『どうして寝てくれないの~!』という状態、我が家もたまにあります^^;

 

番組では、寝かし付けの専門家である清水悦子さんが寝かし付けに役立つ4つのポイントを教えてくれました。

普段のお子さんの寝かし付けと比較してみてくださいね。

 

  1. “○○の時間”をクリアにする
  2. 寝る前に親子の“イチャイチャタイム”を作る
  3. おもちゃは寝る場所に持ち込まない
  4. 起きてしまっても優しくしない

 

最初の数日はうまくいきませんが、繰り返すうちに寝つきが良くなるのだとか。

何よりも、親がルールを破らないということが大切です。

 

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睡眠薬がないと眠れない・寝つきが浅い…どうすればいいの?

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睡眠薬にまつわる疑問

睡眠薬について解説してくださったのは、東京医科大学教授で睡眠専門医の井上雄一先生。

井上先生によると、睡眠薬は症状を改善するために短期間使用する分には依存性の問題はないのだそう。

ただ、長期間の服用や、量が多くなる場合には依存性の問題が出てきてしまうのだとか。

 

そのため、症状が落ち着いてきたら、服用する量を減らしたり、時々休むことも必要になります。

また、近年は依存性がない睡眠薬も開発されているので、それらに置き換えることを主治医と相談してみるのも方法です。

 

市販薬として売られている睡眠薬は、乗り物酔いやアレルギーの薬で眠くなる副作用を利用したもので、睡眠改善薬と呼ばれています。

この睡眠改善薬は、それほど作用は強くありません。

医師が処方するものが睡眠薬で、市販のものは睡眠改善薬、全くの別物であると覚えておきましょう。

ですが、市販の睡眠改善薬では改善しない、眠れない日々が続いているといった場合は、病院で医師の処方を受けたほうがいいのだそう。

 

こんな人は病院へ

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睡眠に関する悩みが改善されない場合は、専門医の診断を受けるのが最善の方法です。

以下の項目に当てはまるという方は、病院を受診しましょう。

 

  • 30分以上寝付けない…入眠障害
  • 夜中に何度も目覚める…中途覚醒
  • 予定より2時間以上早く目覚める(睡眠時間5時間以下)…早朝覚醒
  • 睡眠時間を十分とっても眠い…熟眠障害

 

大きくわけて4つに分けられます。

これらの症状が1カ月間続くようであれば、受診する目安になります。

このような症状があっても、昼間の生活に影響がなければ問題はありません。

 

『どこに睡眠専門医がいるの?』という方は、下記の日本睡眠学会HPをチェックしてみてください。

睡眠医療認定リストが掲載されていますので、お住まいの睡眠専門医療機関を検索することができます。

 

>>>日本睡眠学会ホームページはこちら

 

さいごに

睡眠…子供を産んでから数年ですが、私の永遠のテーマのようになっています。

昔から眠るのが得意&大好きだった私には、寝不足は非常につらい状況です。

やっと最近眠れるようになりましたが、まだ不満足ですね。

これからも、安眠&快眠に積極的にチャレンジしていこうと思います!

 

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