女性ホルモン向上ラボ

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女性ホルモンを増やすには、運動を!楽ちん簡単な方法をご紹介

      2015/11/29

女性ホルモンをアップしたい、もしくはホルモンバランスを整えたい…。
それにはサプリや食事、規則正しい生活だけでなく、運動も非常に重要なキーワードです。

 

『運動は苦手!』という方も中にはいらっしゃることでしょう。
そういう方でも、ほんの少し普段の生活内容を意識するだけで、ぐんと運動量を増やすことも可能です。

 

今回は、女性ホルモンと運動の関係性について、お話ししていきたいと思います。

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女性ホルモンと運動に関係性はあるの?

ホルモンバランスを整えるには、運動が有効

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ホルモンバランスと、運動には関係性があると言われても、ピンときませんよね。
イギリスの有資格栄養士スザンナ・オリヴィエ氏は著書『健康のためのホルモンバランス』(バベル・プレス)で、運動でホルモンバランスを整えることを、以下のように提案しています。

 

 

運動が体内のエストロゲンの調節を助けることは証明されています。幼いころから運動をしている少女は、月経の開始が遅く、生涯の月経回数が少なくなります。そのため、長期間エストロゲンにさらされることによる悪影響が一部緩和されます。更年期障害も、定期的に運動している人の方が、していない人よりはずいぶん軽くすみます。また、週に4時間運動している女性は乳がんにかかるリスクが37%低くなっています。それは運動によって血中エストロゲン濃度を抑えられるからです。
中国や日本の農村の女性が、西洋の女性と同じようなホルモン関連の病気にならない原因のひとつに、肉体労働にかなりの時間を費やしていることがあげられます。ですから、西洋でホルモン関連の病気が増えているのは、運動不足がその一端を担っていると言えるかもしれません。

(中略)

週に2時間程度の運動でも十分ですが、4時間ならもっと効果的です。しかし、やりすぎはいけません。運動のしすぎは月経不順を招く可能性があります。

 

これは、女性ホルモンの一種『エストロゲン』が過剰に分泌されている場合について主に書かれていますが、またその逆である女性ホルモンの分泌が鈍っている場合にも、同じことが言えます。
運動によって女性ホルモンが適切な分泌量になり、ホルモンバランスが整っていれば、子宮内膜症や卵巣のう胞、子宮筋腫などのリスクが低下し、更年期の症状も軽くなるというメリットがあります。

 

筋肉が増えることで代謝がアップ

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周りの男性と体感温度の差を感じたことのある女性は多いと思います。私自身も、夏になるといつも夫と冷房の設定温度でケンカをしてしまいます。

 

私の夫は175センチで62キロの細身の人間です。しかも、かなりの薄着をしているのに、ケンカになるのです。なぜ、ここまで体感温度が違うのでしょうか?

 

それは、筋肉量の差にあります。
心臓が送り出した温かい血液は下半身の筋肉の収縮運動によって上半身へと戻されます。足は『第二の心臓』とも呼ばれるほど、ポンプの役割を果たしています。
また、筋肉はそれ自身が熱を発するため、全身を温めてくれる働きもあります。

 

これが、男女の体感温度の差となってあらわれてくるのです。

 

しかし、この筋肉は使わないと衰えていく一方なのが残念なところ。
筋肉量が少ないと、体温が上がらなくなり、代謝が低下してしまいます。
代謝が低下すると、免疫力の低下や、体重の増加などを引き起こします。

 

また、その代謝の低下は冬場や夏の冷房による冷え性が悪化する原因にもなってしまいます。
そして、この冷えは女性ホルモンにとっても大敵。
以前『女性ホルモンも関係!冷え性の原因と対策を知ろう』の記事内でも紹介したように、冷えと女性ホルモンは密接に関係しています。

 

記事内にあるように、冷え性の原因は様々ですが、自律神経のバランスの乱れ、それにともなう女性ホルモンのバランスの崩れが原因の場合もあります。
また、逆に冷えが悪化することで自律神経や女性ホルモンのバランスが崩れを引き起こすこともあるのです。
そうならないために、運動によって筋肉を増えることを女性も意識したほうがよいのです。

 

全身の筋肉の7割は下半身に集中していると言われています。
代謝アップの近道はこの下半身の筋肉量を増やすこと。

 

普段の生活の中で、この下半身の筋肉量を増やす方法については、この記事の下部にまとめているので、参考にしてみてください。

 

運動による快眠で女性ホルモンが増える

女性ホルモンと睡眠

以前『睡眠不足がもたらす女性ホルモンへの悪影響とは』の記事内でもお話ししたように、深い睡眠は、自律神経のバランスを整えるのに効果的で、それによって女性ホルモンの増加、もしくはバランスを整えることにもつながります。

 

昼間に運動することで、睡眠への導入がスムーズになります。運動による心地よい疲労感は、質の良い睡眠を可能にしてくれます。

 

また、運動によるストレス発散も、自律神経のバランスを整える手助けになります。

 

 

女性ホルモンを増やす おすすめゆる~い運動

 

普段の生活の中で運動量アップ

冷え性 改善方法

ここまでの話で『さあ、運動はじめよう!』と思い立ってくれた女性もいらっしゃるかと思いますが、少しまってくださいね。

 

意気込んでジムに申し込んでも、結局行かなかったり、申し込んだだけで満足して結局続けられない女性…結構いるのでは?私もそんなタイプの人間です。

 

ジムやスタジオに申し込んで継続出来るのであればベストですが、お金や時間が掛かることも多いですよね。そんな人でも、普段のちょっとしたことで、運動量を増やし筋肉量をつけることが出来ます。

 

  • 通勤途中、一駅手前で降りて出社する
  • 移動はエレベーターやエスカレーターを使わず階段で
  • 速足で歩いてみる
  • 買い物帰りは、袋を持ったまま自宅まで歩いて帰る
  • お茶を飲むときは腹筋や太ももの筋肉を意識しながら美しい姿勢で飲む
  • 家事の合間に、ストレッチなど伸びをする
  • 床拭きを手を大きく動かしながらする
  • 掃除機をかけるときは普段より大股を開きながら進む

 

これだけでも、普段運動しない人にとっては、かなりの運動量になりますよ。
私も、最初の頃はこれだけで息が上がるくらいでした…。

 

慣れてきたり、体力がついて来たな、運動って気持ちいいな、と感じ始めたら、また次のレベル(ジムやスタジオ、プールなど)に進めばよいのです。

 

最初から無理をしたり、大きな目標を掲げてしまうと、運動が楽しくないと感じてしまって、せっかくやる気が出たのにもったいないですものね。

 

日々、気付いた時にコツコツ積み重ねて行きましょう。

お助けアイテムの力を借りよう

 

上はリーボックの『イージートーン』のブーツ。
靴底全体が地面と接しないため不安定で、それによって無意識のうちに身体がバランスを取ろうとします。それによって運動量が増え、下半身の筋肉量も増やしてくれます。

 

毎年、多くのメーカーから女性向けにこのようなシューズが発売されています。
カラーはもちろん、デザインも多種多様で、色んな系統のファッションにも合わせられるようになってきました。
お気に入りのシューズを一足持っていると、無駄に歩きたくなってくるので、おすすめです!

 

本当に、履いているだけで運動量アップというのが、面倒くさがりの私にはもってこいですねぇ(笑)

 

 

筋肉量アップで女性ホルモンアップ!
おすすめの食べ物

鶏のササミ

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脂肪がほとんどないヘルシーな食材。その上、筋肉づくりには欠かせないタンパク質が豊富。また、脂質の代謝をうながし、体脂肪の燃焼と筋力アップをサポートしてくれるビタミンB6が豊富です。
筋力アップにもダイエットにも効果的な食材ですね。

 

鉄火巻き

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マグロの赤身は低脂肪・高たんぱくの優れもの。身体も温めてくれる働きもあるんですよ。
また、海苔は筋力アップに欠かせないミネラルが豊富に含まれています。

そして、酢飯には疲労回復を促してくれる炭水化物とクエン酸が含まれています。いらない部分のない、最強の食べ物と言えますね。

 

 

ヴァームダイエット(番外編)

 

 

少し、筋力アップとは離れる部分もありますが、私は運動前や、動きが大きい家事の前にこれを飲んでいます。

普段より、エネルギーを効率よく使えているようで、動いているうちにポカポカ燃焼しているのを実感できます。運動の30分前に飲むと、効果も期待出来そうです。

運動して筋力アップしつつ、体脂肪の燃焼に効果があるといいなと思って飲むようにしています。

 

 

 

まとめ

女性ホルモン向上ラボ

今回の記事はいかがでしたか。
運動によっても、女性ホルモンのバランスが整えることが可能であることをお分かりいただけたかと思います。逆に、運動をしないことは女性ホルモンのバランスを崩すということも言えます。
普段の生活を少し意識を変えるだけで、運動が苦手な女性の方でも十分に運動量を増やすことは可能です。
ホルモンバランスを整えるうえ、ダイエットや体型づくりにも役立つのは、女性としてはお得ですよね。

 

少しづつ運動を取り入れて、一緒に中身も外見も素敵な女性になりましょう!

 

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