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【ゲンキの時間】脳を疲れさせない!マインドフルネス・姿勢・大麦

   

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7月17日放送のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で紹介された、『最新理論で疲れない脳を作ろう!』について詳しくお伝えします!

今、現代人の集中力が落ちていると言われています。
なんと、金魚よりも集中力が続かないという研究結果も出ているほど。

疲労やイライラも脳の疲れが原因なのだとか。
では、そのメカニズムと脳を疲れさせない方法をさっそく見ていきましょう!

 

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なぜ現代人の脳は疲れるの?

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 現代人の集中力は8秒しか続かない!?

マイクロソフト社の研究によると、現代人の集中力は8秒しか続かないと言われています。
金魚の集中力は9秒と言われているので、現代人は金魚以下ということに…。

 

また、ちゃんと寝ているのに疲れが取れない、些細なことでイライラしてしまう、仕事中にぼーっとしてしまう…。
というのは、実は原因が脳の疲れにあるようです。

 

意思決定疲れが原因!

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なぜ、現代人の脳は疲れてしまっているのでしょうか?
その原因について、予防医学研究者の石川善樹先生が解説してくださいました。

 

石川先生によると、私たちの脳は意思決定疲れをするのだそう。
私たちが1日にできる意思決定の量には限界があるのだとか。
朝、どんな服を着ていこうかと悩んだり、お昼は何を食べようか…と悩んで決めていくうちに、脳がどんどん疲れているのです。

 

また、現代が情報化社会になってしまったことも要因のひとつとして考えられます。
パソコンやスマートフォンの普及によって、メールにどんな返事をしようか、インターネットでどのサイトを見るかなどの意思決定の機会が、大きく増えてしまったのです。

 

なるべくムダな意思決定をしない

意思決定疲れで脳が疲労をためてしまうことから、最近ではなるべく無駄な意思決定をしないという流れになってきています。

 

アップル社創立者のスティーブ・ジョブズや、フェイスブック創業者のマーク・ザッカーバーグもいつも同じ服を着ています。
特にスティーブ・ジョブズが黒のタートルネックにジーンズという、決まった服装をしていたのは有名です。

 

これらも、毎日同じ服装にして意思決定を少なくし、出来るだけ脳を疲れなくさせていたのものです。

 

 

脳の疲れチェック!

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あなたはいくつ当てはまる?

あなたは脳が疲れる生活をしていませんか?
下の項目に当てはまるか、チェックをしてみましょう。

 

  1. SNSやニュースサイトを見続けてしまう
  2. 寝る前までお酒を飲んでいる
  3. 30分以上座ったままのことがよくある
  4. のどが乾くまで水を飲まない
  5. 朝起きる時間が決まっていない
  6. 寝る前にスマートフォンを見る

 

石川先生によると、1個以上当てはまると脳が疲れている可能性があるそうです。
数が多ければ多いほど、脳が疲れていると考えて良いでしょう。

 

生活習慣が脳を疲れさせていた

先ほどの項目を見ていきましょう。
1の“SNSやニュースサイトを見続けてしまう”は、どうしても意思決定の数が多くなり、脳が疲れてしまいます。

 

2の“寝る前までお酒を飲んでいる”、5の“朝起きる時間が決まっていない”、6の“寝る前にスマートフォンを見る”は、質の良い睡眠を妨げてしまいます。それによって脳の疲れが回復しづらいという状況になってしまうのです。

 

3の“30分以上座ったままのことがよくある”、4の“のどが乾くまで水を飲まない”は、身体の疲れ、血管の疲れが脳の疲れに影響している可能性があります。

 

 

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パソコン中は龍馬座りで姿勢を正す!

姿勢の悪さで脳が疲れる!?

パソコン ピンク 手

石川先生によると、姿勢の悪さも脳の疲労に関係があるのだそう。
姿勢が乱れることで、集中力も乱れ、イライラもしやすくなってしまうのだとか。

 

仕事中、パソコンをしているとどうしても姿勢が悪くなりがちです。
前かがみになると、肺がつぶれて呼吸が浅くなり、脳に酸素が届きにくくなってしまいます。

 

姿勢を良くしようとすると、どうしても背筋を伸ばそうとしますよね。
実はこの座り方では、背中が痛くなって続かなくなります。
正しい座り方は、へその下の丹田というツボに力を入れるのがコツです。
そうすることで、自然な姿勢をキープすることが出来ます。

 

坂本龍馬の座り方を真似しよう!

 

では、姿勢を正して脳を疲れさせないためには、どのような姿勢でいれば良いのでしょうか。
石川先生のオススメが、龍馬座りです。

 

上の画像のように、坂本龍馬の姿勢を見習うと良いのだとか。
この姿勢は、背筋がのび、肩とひじがリラックスしているという理想的な座り方になっています。

 

この姿勢のまま、パソコンを使う方法があります。
通常、机に上にキーボードがありますが、それが肩こりや腰痛を引き起こす要因になっています。
それを防ぐために、外付けのキーボードを使用します。
外付けのキーボードを膝の上で使用することで、肩とひじをリラックスすることが出来ます。

 

また、目線を下げないためにパソコンの下に台を置いてみましょう。
こうすることで猫背になるのを防ぎ、姿勢よくパソコンを使うことができます。

 

 

 

血糖値のコントロールで脳を疲れさせない!

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血糖値の乱高下がイライラの原因に

石川先生によると、脳のパフォーマンスを一定に保つためには血糖値を安定させることが重要なのだそう。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量です。
脳のエネルギー源の多くはブドウ糖なので、血糖値の変化が脳に影響を与えます。

 

朝食抜きが血糖値の乱れに

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血糖値を乱れさせる要因の一つとして、朝食抜きがあげられます。
朝食を抜いてしまうと欠食の時間が長くなり、昼食を食べると血糖値が急に上がって急に下がるということになります。

 

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下します。
その結果、脳にブドウ糖が行きわたらなくなり、イライラや眠気、集中力の低下につながってしまいます。

 

3~4時間に1回なにかを食べる

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石川先生によると、血糖値を一定にさせるためには3~4時間に1回は何かを食べることがポイントだと言います。
その時に食べる食材としてオススメなのが、ゆでたまごやナッツ、ヨーグルトです。
これらは血糖値が上がりにくく、下がりにくい食品なので血糖値のコントロールに最適です。

 

ポイントは、お腹がすく30分前には食べること。
ナッツなら3~4粒程度こまめに食べることで、脳が疲れにくくなります。

 

 大麦を朝食に食べると血糖値が安定

 

 

 

石川先生がオススメするのが、朝食に大麦を食べることだそう。
大麦には、セカンドミール効果といって、朝食べておくと昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

 

大麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンの働きが、血糖値の上昇を抑えてくれると考えられています。
βグルカンは消化吸収をゆっくりにしてくれる働きがあり、また小腸に運ばれると血糖値をコントロールするホルモンが分泌されます。
そのため、長時間血糖値を安定させてくれるのです。

 

麦ごはんや麦味噌、大麦やオーツ麦のシリアルでも同じ効果が得られます。
朝ごはんから血糖値コントロールを実践してみてくださいね。

 

 

最新脳トレ!マインドフルネスで疲れない脳に

 

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マインドフルネスとは?

近年、様々な企業が導入しているのがマインドフルネスです。
このマインドフルネスとは、脳の疲れをリセットして集中力や記憶力を高める脳トレーニングの方法です。
今、世界的に注目を浴びている新世代の脳トレになります。

 

アメリカのグーグル本社で2007年に導入されたことで、世界的に注目され始めました。
その効果は科学的に実証され、今や様々な企業で取り入れられています。
また、世界ランク1位のテニスプレイヤーのジョコビッチ選手も、この脳トレーニングを取り入れています。

 

マインドフルネスの効果とは?

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日本TMS研究研修センター理事長の古賀良彦先生によると、マインドフルネスを行うことで脳波にα波が増えると言います。
このα派が増えると、脳がリラックス状態になっていることなのだそう。
つまり、マインドフルネスを行うことで脳が疲れから立ち直り、集中力が高まるのです。
これは、たった5分間でも効果があるようです。

 

マインドフルネスのやり方は?

では、実際にマインドフルネスをしてみましょう。
簡単な3ステップを実践するだけなので、いつでも行えます。

 

  1. 椅子に浅く座り、へその下に力を入れ、肩をあげて落とす(目は閉じても開けてもOK)
  2. 3秒かけて鼻から息を吸い、2秒間止めて、5秒かけて鼻から息をはく
  3. 呼吸に意識を集中し、他の事を考えていることに気がついたら、呼吸に意識を戻す

 

このトレーニングを繰り返すことで、集中状態になりやすくなります。
1日3~5分間、電車の中や歩きながらでも効果的です。

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
意外に私の脳も疲れているのかな…と実感してしまいました。
血糖値コントロールと、姿勢に気をつけながら、マインドフルネスにも挑戦してみようと思います!

 

 

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