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【ゲンキの時間】いつの間にか骨折に注意!骨を強くする4つの方法とは?

      2016/11/02

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8月21日放送のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で紹介された、『いつの間にか骨折の恐怖!身長縮んでいませんか?』について詳しくお伝えします。

 

若い頃から身長は縮んでいませんか?
身長が昔と比べて2cm低くなっている人は、骨折しているかもしれないのだそう。
それが、自覚がないまま骨折してしまう、いつの間にか骨折

 

今回番組では、いつの間にか骨折の原因や、寝たきりにつながる危険な骨折について紹介されました。
骨を強くする方法も紹介されましたよ。
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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あなたの骨は大丈夫?骨粗しょう症に注意!

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骨粗しょう症に要注意!

今回、骨の健康について詳しく解説してくださったのは、東海大学医学部付属東京病院抗加齢ドックの山田千積先生。

 

女性の場合、20代の骨密度の平均を100%としたときに、80%以下がイエローゾーン、70%以下になるとレッドソーンと言われています。
このレッドゾーンは、いわゆる骨粗しょう症です。

 

骨粗しょう症とは、そもそもどのような状態を指すのでしょうか。
山田先生によると、骨の強度を示す骨密度(骨の内部の密度)が低くなり、骨折をしやすくなっている状態を骨粗しょう症と呼ぶのだそう。

 

なぜ骨密度は低下するの?

骨密度の低下が骨粗しょう症の要因とお話ししまいしたが、なぜ骨密度は低下してしまうのでしょうか。

 

骨の中では、古い骨を壊す細胞と、そこに新しくカルシウムなどを定着させる細胞が働いています。
この代謝によって、骨は常に新しく生まれ変わっているのです。

 

ですが、加齢などによって身体の代謝が低下すると、骨の代謝サイクルも乱れます。
それによって新しい骨が作られにくくなってしまい、骨密度が低下してしまうのです。

 

女性は閉経後に骨粗しょう症のリスクアップ

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女性の場合、特に閉経を境に骨密度が低下しやすくなる傾向があります。
これは、女性ホルモンの分泌が減少することが要因です。

 

女性ホルモンは骨や髪を形成するホルモンでもあるためです。
骨粗しょう症は、70代以上の女性の40%以上がかかっていると言われています。

 

また、推定患者数は1300万人と言われており、うち300万人が男性です。
そのため、女性だけの病気とは言い切れないのです。

 

 

骨密度を下げる生活習慣は?

骨密度を下げてしまう原因は、加齢以外にもあるのです。
自分も当てはまっていないか、チェックしてみてくださいね。

 

肉類も骨の形成に重要!

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骨粗しょう症=カルシウム不足と思いがちですが、じつは肉類も非常に重要。
肉類に含まれるたんぱく質を摂らないと、骨の原料が入ってきません。

 

カルシウムはもちろん大切ですが、たんぱく質も大切です。
そのため、バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

 

コーヒーの飲み過ぎは骨を弱める

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実は、コーヒーが骨を弱くしてしまうリスクがあることはご存知でしょうか。
コーヒーには利尿作用があり、尿でカルシウムを多く排出してしまうことも。

 

また、コーヒーに含まれるシュウ酸と呼ばれる成分には、カルシウムの吸収を阻害する働きがあります。
骨のためには、コーヒーは1日1杯~2杯程度にとどめるようにしましょう。

 

 

 

骨粗しょう症になるとどんなリスクが?

くしゃみで骨折!?

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骨がもろくなっている状態の骨粗しょう症になってしまうと、普段の生活でも骨折のリスクが高まります。
その中でも、くしゃみが危険なんです。

 

くしゃみをすることで、背骨には体重の3倍もの負荷がかかります。
つまり、骨粗しょう症の人は、常に骨折のリスクと隣り合わせの生活になってしまいます。

 

高齢者の骨折はリスクも

特に高齢者が骨折してしまうと、状況は深刻になってしまいます。
高齢者の骨折は寝たきりを招き、身体機能の低下してしまいます。
そのため、認知症にもつながり、骨折だけでは終わらなくなってしまうのです。

 

骨粗しょう症の進行で“いつの間にか骨折”に

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山田先生によると、骨粗しょう症が進行することで、いつの間にか骨折になってしまう人も多いのだそう。

 

骨粗しょう症で骨がスカスカの状態になると、背骨が自分の体重に耐えられなくなります。
それによって、気が付かないうちに背骨が潰れてしまいます。
これが、いつの間にか骨折と呼ばれるもの。
いつの間にか骨折は、ジワジワと骨が潰れるため痛みが少なく、自覚症状がない人も多いのが特徴です。

 

いつの間にか骨折で背骨が潰れてしまうと、背中が丸くなり、肺などの内臓を圧迫してしまいます。
それによって心肺機能の低下にもつながるので非常に危険です。
若いときよりも身長が2センチ以上低くなっている人は、いつの間にか骨折になっている可能性があります。

 

 

椎間板症は寝たきりのリスクも!

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背が低くなるのは椎間板が薄くなったから

背が若い頃から2センチ以上縮んでしまった人は、いつの間にか骨折の可能性があるとお話ししましたが、他の病気の可能性もあります。
それが、椎間板症と呼ばれるもの。

 

骨と骨の間には、椎間板(ついかんばん)と呼ばれる組織があります。
これは、上下からの衝撃を緩和してくれるクッションのような役割を持っています。

 

椎間板には、衝撃を吸収するために多くの水分が含まれており、弾力があります。
ですが、加齢とともにその水分が減少し、弾力が失われて薄くなってくるのです。
椎間板は全部で23個あり、それぞれが1ミリずつ薄くなるだけでも、身長が2センチ以上低くなることがあります。

 

椎間板が薄くなると“椎間板症”のリスクが

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この椎間板が極端に薄くなると、関節に負担がかかります。
これは腰痛の原因になります。
これは、椎間板症と呼ばれる病気です。

 

タバコで椎間板症のリスクがアップ!

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山田先生によると、タバコは椎間板症のリスクも高めてしまうものなのだそう。
タバコにはニコチンと呼ばれる物質が含まれていますが、このニコチンの作用で血流量が低下してしまいます。
それによって、血液から栄養を得る椎間板の老化を早めてしまうのです。

 

また、長時間同じ姿勢でいるひとも、要注意です。
長時間の同じ姿勢は、椎間板の同じ場所に負荷をかけ続けてしまうことになります。
重いものを持ち上げる動作や、運動不足による筋力低下も、椎間板への負荷を大きくしてしまいます。

 

椎間板症が進行すると…?

椎間板症が進行してしまうと、すべり症や椎間板ヘルニアなど、下半身の神経を圧迫してしまう病気になりやすくなります。
悪化してしまうと、運動機能が低下し、車いす生活や寝たきりになるリスクが高まります。
ただの腰痛と軽く考えないようにしましょう。

 

 

骨質も重要なポイントだった!

骨質の低下は骨折リスクを高める

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山田先生によると、骨密度と並んで重要なのが骨質=骨の質なのだそう。

 

骨の成分の2割はコラーゲンで出来ています。
コラーゲンが網の目状に張り巡らされており、骨の弾力を保ちながら折れにくくしているのです。
ですが、骨質が悪くなってしまうと、コラーゲンが弾力を失ってしまい、もろく折れやすくなってしまいます。

 

健康な人と比べた骨折リスクは以下のようになります。

  • 骨質×・骨密度○…1.5倍
  • 骨質○・骨密度×…3.6倍
  • 骨質×・骨密度×…7.2倍

 

健康な人よりも骨質、骨密度ともに悪い人は、7.2倍も骨折リスクが高くなってしまいます。

 

コラーゲンはたんぱく質から摂取できるので、適度に肉類を食べるようにしましょう。
もちろん、食べ過ぎはカロリーオーバーになるので気をつけてくださいね。

 

骨質が低下する原因はなに?

山田先生によると、骨質を下げる原因としてあげられるのが、体内の糖分なのだそう。
体内の糖分が骨に付着して、骨のコラーゲンを糖化させてしまいます。

 

また、酸化という現象も骨質を下げる要因になります。
これは、体内で作られる活性酸素が骨のコラーゲンを酸化させてしまう現象のことです。

 

骨質を低下させる糖化と酸化は、以下のものです。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 加齢
  • 過度の飲酒
  • 喫煙
  • 閉経
  • 肥満
  • 運動不足 など

 

これらの項目は、骨から弾力を奪ってしまう原因になるので注意しましょう。

 

 

 

足の付け根の骨折にも要注意!

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高齢者に多い骨折部位

実は足の付け根部分の骨折は、高齢者に多い骨折箇所なんです。
転倒などで年間15万人以上が転倒などで、この脚の付け根を骨折しています。

 

足の付け根を骨折してしまうと、歩行が出来ないために、即寝たきりの状態になります。
そして、寝たきりになることで他の骨も弱くなってしまい、連鎖的に骨折をしてしまうドミノ骨折を引き起こしやすくなります。

 

5年生存率が50%

足の付け根を骨折すると恐ろしいのは、5年先の生存率が50%しかないということ。
そのため、非常に危険な骨折ですから、十分に注意することが大切です。

 

 

 

骨折リスクを減らす生活習慣とは?

では、骨折しないための骨づくりは、どうすれば良いのでしょうか。
強い骨にするための秘訣を見てみましょう。

 

運動で骨に刺激を

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わずかな負荷であっても、骨にはメリットがあります。
運動で骨への適度な刺激を与えると、マイナス電気が発生してカルシウムが沈着しやすくなります。

 

また、血流量が増えることで骨を作る細胞が活性化させることが出来ます。
激しい運動をする必要はありませんが、運動量を増やすことを意識してみましょう。

 

オススメが片足立ち
片足立ちをすると、1本の足に力がかかり、そこの骨を刺激する効果があります。

 

実際に、骨粗しょう症患者40名が両足1分ずつ1日3回行ったところ、7割の人が骨密度がアップしたという研究結果も。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

 

骨を強くする食事を!

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そして、食事内容の改善も大切です。

 

  • カルシウムで骨の形成…ヨーグルト・小松菜など
  • ビタミンDでカルシウムの吸収を助ける…魚類など
  • ビタミンKで骨の形成を助ける…納豆など
  • ビタミンB群・葉酸で骨質を良くする…魚類・葉物野菜など

 

骨パーフェクトドリンクの作り方

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番組内で紹介された骨パーフェクトドリンクで、骨を強く健康にしましょう!

 

【骨パーフェクトドリンクの材料】

  • 牛乳…300cc
  • バナナ…1本
  • きな粉…大さじ1
  • 小松菜…10g(葉3枚程度)
  • ハチミツ…大さじ1

 

これらの材料をミキサーにかければ作れます。

 

ハチミツは砂糖に比べて糖質が低く、ビタミンB群も豊富に含まれています。
きな粉に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして、骨密度の維持を助けてくれる働きがあります。

 

この骨パーフェクトドリンクは、手のひらを15分程度日光に当てながら飲むと、より完璧です。
骨の形成に必要なビタミンDは日光を浴びることで体内で作られるのです。

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
いつの間にか骨折、本当に怖いですよね。
年齢を重ねても骨折の恐怖におびえないためにも、日々の健康管理は大切です。
みなさんも、ぜひ骨を強くする生活にトライしてみてくださいね。

 

 

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