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【ゲンキの時間】5色の食事で病気なし!酢しょうが・血糖値に注目!

      2016/10/21

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7月31日放送のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で紹介された、『食事のバランスだけではない!?病気にならない食べ方』について詳しくお伝えします!

年齢を重ねるごとに気になってくるのが体の変化。
体の些細な変化は、大病を引き起こす序章です。

体の変化には食事が大きく関係しており、病気と健康の分かれ道になっています。
今回ゲンキの時間では、病気にならない食事のとり方が紹介されましたよ。
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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血糖値に注意すべし!

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 糖尿病・動脈硬化のリスクがアップ!

今回、食事と病気の関係性について解説してくださったのは、食品医学研究所所長の平柳要医学博士。
平柳先生によると、食事で病気のリスクをあげないためには血糖値をあげない事が大切なのだそう。

 

血糖値が高いことで引き起こされる病気として有名なのが糖尿病です。
命に関わる危険な病気のひとつです。
糖尿病の人は、そうでない人と比較して動脈硬化になりやすく、心筋梗塞脳梗塞の発症率が3~5倍ほど高くなると言われています。

 

動脈硬化はよく耳にするコレステロール値の高さも原因ですが、糖のダメージが強いとより多くの悪影響を及ぼすことが分かっています。
例えば、糖尿の合併症として以下のような病気があります。

 

  • 網膜症…目の網膜に障害が起きる
  • 腎症…腎臓に障害が起きる
  • 神経障害(麻痺)・えそ…末端神経などに障害が起きる

 

これらのことからも分かるように、血糖値は数ある指標の中でも特に気にしなければならない数値と言えます。
血糖値は万病の元とも言えますね。

 

食後の血糖値がカギ!

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『私は健康診断で血糖値が正常値だと言われたから大丈夫!』という人でも注意が必要です。
血糖値は食事をしたら当然上がりますが、その上がり方が問題なのです。

 

そもそも血糖値は1日の中で変動を繰り返しています。
空腹時は低く、食事をすると上がって、60~90分後にピークを迎えます。

 

ここで注目すべきは食後の血糖値です。
一般的な健康診断では、空腹時の血糖値を計測するため、食後の血糖値は見落とされがちです。

 

もし、食後の血糖値が140を超えている場合は、隠れ糖尿病=糖尿病予備軍ということになります。
さらに血糖値が急激に上昇すると、血管を傷つけてしまうためこれを防ぐことが重要になります。

 

 

 

食後の血糖値をあげる食事内容とは?

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食後の血糖値が問題となるのは分かりましたが、ではどのような食事が血糖値を急激にあげてしまうのでしょうか?

 

炭水化物の食べ過ぎは注意!

炭水化物は血糖値をあげやすい食事ですので、食べ過ぎは要注意です。
また、寝ている間は血糖値が下がりにくいので、夜食を食べる場合は炭水化物を避けて軽いものにしましょう。

 

食物繊維を先に食べる

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野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。
外食でランチに野菜サラダがつきますよね。
その場合は、野菜⇒ごはんの順番に食べましょう。
野菜から食べた方が、ゆるやかに血糖値が上昇していきます。

 

ストレスでも血糖値が上昇する

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血糖値は、ストレスによる影響も受けます。
ストレスを感じるとアドレナリンなどのホルモンが分泌され、血糖値をあげる原因となるのです。
食事以外に、日々のストレスコントロールも重要になります。

 

朝食抜きは血糖値上昇の原因に!

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平柳先生によると、朝食をとらないで昼食をとると血糖値が上がりやすくなるのだそう。
朝食を抜いてしまうと、血糖値が低い状態で昼食を食べてしまう事になり、急激な血糖値の上昇が起こります。
朝食を食べている場合と食べていない場合とでは、同じメニューでも血糖値の上昇に差が出ます。

 

さらに、朝食を食べないことは脳出血のリスクも高めてしまいます。
国立がん研究センターの研究によると、朝食が週に2回以下の人は、毎日食べている人よりも脳出血になるリスクが36%高くなることが判明したのだそう。
朝食は血糖値の上昇だけでなく、病気のリスクを下げるために大切なものですから、毎日食べるように習慣づけをしましょう。

 

もし、朝食を抜いてしまった場合は、昼食を食べる30分ほど前野菜ジュースなどで少し血糖値をあげておくのがオススメです。

 

早食いは血糖値をあげる!

平柳先生によると、早食いも血糖値を上昇させる要因のひとつなのだそう。
ゆっくり食べることを意識しましょう。

 

病気にならない食べ方まとめ

病気にならないための食べ方は、以下の通りになります。

  1. 野菜から食べる
  2. 朝食を必ず食べる
  3. ゆっくり食べる

これらのポイントを抑えながら、食事を摂るように心がけましょう!

 

 

5色の食事で病気にならない!

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5色の食事内容を選ぼう

平柳先生によると、食事内容の指標として、5色の食事を意識することが大切なのだそう。
5色あることで、食事内容のバランスが自然と整えられるのです。

 

  • …ご飯、パン、麺類など(炭水化物)
  • …野菜(ビタミン・食物繊維)
  • …肉類、魚、卵、チーズなど(動物性たんぱく質)
  • 黄色…大豆類、大豆製品など(植物性たんぱく質)
  • …きのこ類、海藻類(ビタミン・ミネラル・食物繊維)

 

高カロリーとなる茶色は、出来る限り減らすように心がけましょう。

 

5色をどのくらいの割合で食べるべき?

食事内容を5色でそろえることまでは分かりましたが、それをどのような割合で食べるのがベストなのでしょうか。
白(炭水化物)や赤(動物性たんぱく質)は、比較的多めに食べている人が多いかと思います。
そのため、緑(野菜)や黒(きのこ、海藻)を普段より余計に多く摂るように心がけましょう。

 

 

血糖値クイズ!

血糖値を上げにくいドレッシングはノンオイル?フレンチドレッシング?

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答え…フレンチドレッシング

 

健康のためと思ってノンオイルドレッシングを使っている人は多いかと思いますが、実は落とし穴が。
ノンオイルドレッシングは油分の代わりに糖分を使用しているため、血糖値が上がりやすいので注意しましょう。
マヨネーズも、カロリーハーフなどよりは、従来のマヨネーズを使用したほうが同じ理由でオススメです。

 

 

“おさかなすきやね”で病気を防ぐ!

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様々な病気を防ぐ食材“おさかなすきやね”

血糖値の上昇はもちろん、コレステロール値のコントロールなど様々な病気を防ぐ食材があります。
その一覧の頭文字をとったものが、おさかなすきやねです。

  • お…お茶
  • さ…魚
  • か…海藻
  • な…納豆
  • す…お酢
  • き…きのこ
  • や…野菜
  • ね…ネギ

 

 

 

酢ショウガでダイエット&免疫力アップ

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酢の健康効果が凄い!

平柳先生によると、酢の一番の効果としてあげられるのが、血圧をさげること。
また、血糖値の上昇を抑えるほかに、血中脂質、コレステロールなど中性脂肪を改善してくれる働きもあります。

 

ミツカングループの研究によると、毎日お酢15mlを8週間飲み続けた結果、血圧が最大10以上下がったというデータも。
総コレステロール値や中性脂肪低下に効果を発揮することも実証されています。
他にも、カルシウムの吸収促進や、内臓脂肪の減少にも効果があります。

 

酢しょうがでダイエット効果&免疫力アップ!

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平柳先生によると、お酢はしょうがと組み合わせることで、上の健康効果に加えてダイエット効果と免疫力の増加が期待できるようになるのだとか。
生姜には、脂肪の蓄積を抑える効果があり、加熱することで体幹部を温めエネルギー消費量を高めてくれます。

 

そこで平柳先生がオススメするのが、酢しょうがです。

 

酢しょうがの作り方

  1. よく洗ったショウガを皮のまま薄くスライスする
  2. 容器にいれ、ショウガが浸かるまで酢を注ぎ、冷蔵庫で一晩以上寝かせる

 

酢しょうがは生姜の辛味成分がまろやかになっているので、様々な料理に合わせやすくなります。
豚肉の生姜焼きに使ってみても良いですね。

 

酢しょうがソーダ

酢しょうがを使った健康ドリンク、酢ショウガソーダが番組で紹介されました。
夏バテ解消にもオススメです。

 

分量はこちら

  • 酢…小さじ2
  • ショウガ…5、6枚
  • ハチミツ…小さじ1
  • 炭酸水…200ml

 

作った酢しょうがに、炭酸水とハチミツを加えるだけでも簡単に作れます。

 

酢しょうがの詳しい効果については、こちらの記事にまとめてあります。
参考にどうぞ!

 

 

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キノコで病気にならない体づくり!

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きのこが健康に良いとは分かっていても、どのきのこを食べたら良いのか悩みますよね。
きのこによって、その健康効果は実にさまざま。
健康効果別にオススメのきのこをご紹介します!

 

ナメコで胃腸を強化

胃腸を強化するのに役立つきのこは、ナメコ
ナメコ特有のヌルヌルとしたものは、ムチンという成分です。
これは他のきのこにはない特徴的なもの。
ムチンには、胃腸以外にも、肝臓や腎臓の働きを助け、たんぱく質の消化を促進してくれる働きがあります。

 

マッシュルームで体臭予防

マッシュルームには、シャンピニオンエキスという成分が豊富に含まれています。
この成分が腸内環境を整える働きがあり、悪臭の元となる食べ物の異常発酵を抑えてくれるため、体臭を抑える働きがあります。

 

マイタケで夏バテ対策

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マイタケには、糖分をエネルギーに変えるビタミンB群が豊富に含まれています。
また、免疫効果を高めるMD-フラクションという成分が、血液や血管を丈夫にしてくれる働きがあります。

 

夏バテ防止に、このマイタケと組み合わせるとオススメなのが、豚肉と玉ねぎです。
マイタケが豚肉を柔らかくし、栄養の消化吸収を促進してくれます。

 

ちなみに、柔らかくするには、マイタケと豚肉をよく揉みこみ、15分程度寝かせます。
その後調理することで、豚肉がとても柔らかくなりますよ。
水を加えると、さらに柔らかくすることが出来ます。

 

また、玉ねぎのニオイ成分アリシンが夏バテ解消に効果的です。
アリシンはマイタケや豚に含まれるビタミンB1と結合し、吸収率をアップしてくれる働きがあるのです。

 

 

ゴーヤで美肌をキープ!

ゴーヤ

夏にはビタミンC食材がオススメ!

平柳先生によると、夏にはビタミンCが豊富に含まれている野菜を積極的に摂るのがオススメだそう。
ビタミンCには、シミやソバカスの元となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。

 

なかでも、ゴーヤがオススメの食材です。
ゴーヤは皮が固くて厚い食材なので、加熱してもビタミンCがなくなりにくい特徴があります。

 

 

 

小林製薬のサプリで血糖値コントロール!

サラシア

 

こちらは小林製薬から発売されている血糖値対策専用のサプリメント『サラシア100』。
特定保健用食品(トクホ)なので、安心してじっくり効果を体験できます。

 

番組でも紹介されたように、病気にならないためには食後の血糖値が重要になってきます。
ですが、美味しいものは糖ばかり…我慢しなくちゃいけないの?と感じる人は多いですよね。

 

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こちらのサラシア100は1回1粒で気になる糖の吸収を穏やかにしてくれます。
特許成分ネオコタラノールが糖の吸収をおだやかにブロックする効果が期待出来ます。

 

私も実際に、愛飲中です^^
小粒で無味・無臭なので、おっくうになることなく飲めるのが嬉しいです。

 

詳しくは、小林製薬の公式ホームページをチェックしてみてくださいね。
>>>サラシア100 定期購入

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
血糖値、私も健康&ダイエットで気になり始めていました。
朝食を抜いてしまいがちなので、野菜ジュースを常備したいと思います!
みなさんも、健康のために食事の見直しをしてみてくださいね。

 

 

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