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【ゲンキの時間】一流の睡眠法をマスター!元外科医直伝の快眠できる10の方法

   

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3月26日放送のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で特集された、『仕事や健康面で結果を出す!一流の睡眠法』について詳しくご紹介します!

春は睡眠のトラブルが多くなる季節。

あなたは睡眠に対する対策を何かとっていますか?

 

今回番組では、元外科医直伝の一流の睡眠方法が紹介されました。

寝ているのに疲れがとれない、最近太ってきた、仕事でミスをしがち…もしかすると睡眠が二流だからかも。

毎日、常に最高のパフォーマンスを発揮できる睡眠法をしっかりチェックしていきましょう!

 

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あなたの睡眠は一流?それとも2流?

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まずはあなたの睡眠をチェック!

  • 仕事が忙しいと眠らずに頑張る
  • 眠れないのは異常だと思わない
  • 面白そうなことでもやる気が出ない
  • 毎日眠る時間がバラバラ
  • 自分は眠らなくても大丈夫な方だ

あなたに当てはまるものはありませんか?

このチェック項目のうち、1つでも当てはまるとあなたの睡眠は二流かもしれませんよ。

 

睡眠不足は健康リスクを招く!

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そもそも、睡眠不足は何が悪いのでしょうか?

睡眠不足は抵抗力が下がってしまう事で、さまざまな病気をも引き起こします。

脳梗塞、歯周病、花粉症…どれも睡眠不足が原因のひとつであると明らかになっているんです。

 

日中のパフォーマンスの低下だけでなく、健康リスクも引き起こしてしまう睡眠不足。

なにも良いことなんてありませんよね。

 

寝不足は肥満の原因にも!

なかなかダイエットが成功しない!最近太ってきた気がするという人も、睡眠不足が原因かもしれません。

杏林大学名誉教授精神科医の古賀良彦先生によると、睡眠が足りないとかえって太ってしまうのだそう。

 

寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、それが結果として肥満に繋がるのです。

痩せたい人は、睡眠法をしっかり見直してみるのもいいかもしれませんね。

 

 

 一流の睡眠 実践編~朝~

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今回、一流の睡眠法をレクチャーしてくださったのは、裴英洙(ハイエイシュ)先生。

裴先生は、ハイズ株式会社代表取締役社長として経営難に苦しむ多くの病院を再生させてきた経営コンサルタント&ヘルスケアマネジメントのプロ。

 

元々は外科医だった裴先生。

当時は眠る暇がないほど忙しく、それがきっかけとなって睡眠の研究を始めたのだそう。

現在では、著書『一流の睡眠 [ 裴英洙 ]』がベストセラーにもなっています。

 

あなたの睡眠効率は?

裴先生によると、睡眠は量よりも質が大切なのだそう。

ベッドの中に入っている時間と、実際に眠った時間の割合を見て、自分の睡眠の質(=睡眠効率)をチェックすることが出来ます。

 

睡眠効率の計算方法はこちら

(実際の睡眠時間÷横になっていた時間)×100=睡眠効率(%)

 

85%以上の睡眠効率であれば、合格点となります。

あなたの睡眠効率はどうですか?

 

裴先生によると、一流の睡眠は睡眠時間以外から始まっているのだそう。

朝に起きたから夜に向けた睡眠は始まっていると考えましょう。

 

では、具体的にどのようにすれば、睡眠の質を高め、日中のパフォーマンスを上げることが出来るのでしょうか?

朝・昼・夜とそれぞれ見ていきましょう。

 

目覚まし時計は鏡のそばに

ルナビジュ

まずは、目覚まし時計の置き場所です。

布団から遠い場所に置けば…としている方も多いかと思いますが、それは間違い。

裴先生は、目覚まし時計の近くに鏡を置いています。

 

人間は無意識の時に一番関心があるのは自分だと、裴先生は言います。

寝ぼけまなこの時でも、鏡の前に自分の姿が映るとバッと見てしまうのです。

 

わざと自分の意識を覚醒の方向に向くところ(=鏡)に目覚まし時計を置くことで、目覚めがスムーズになるのです。

 

二度寝は違う場所で

裴先生自身、カーテンを開けると二度寝をすることも度々あるのだそう。

一流なのに二度寝!?と思いますが、二度寝をする場所にポイントがあるんです。

 

二度寝をしたいときは、違う場所で寝るようにするのが重要と裴先生は言います。

寝る場所を変えて、日光を浴びながら10分以内の二度寝をすることで起きやすくなるんです。

けっして、真っ暗な部屋のベッドで二度寝はしないでくださいね!

 

また、歯磨きも窓際で行うようにしましょう。

朝に日光に当たると体内時計がリセットされて、メラトニンという夜に睡眠を促すホルモンがしっかり分泌されます。

 

朝のシャワーも温めるポイントが!

 

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朝のシャワーも有効です。

この朝のシャワーでは、太い動脈が通る首もとやそけい部を温めると、深部体温が上がります。

そうすることで、目覚めがさらにスムーズになりますよ。

 

朝食にはバナナを

裴先生おすすめの朝食はバナナ。

バナナには脳を活性化させる作用のあるドーパミンを増やす働きがあるのだそう。

 

大事なのは、これらの行動をルーティンにすることです。

そうすることで、一流へとぐっと近づきますよ。

 

 

一流の睡眠 実践編~昼~

次は、日中の過ごしかたを見ていきましょう。日中をどう過ごすかで、睡眠の質が左右されます。

 

午後に眠気に襲われる人は昼食前にコーヒーを

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昼食後、眠気が襲われると多くの人がやる行動がコーヒーを飲むこと。

私もよくやるんですが、裴先生曰くこれは二流の行動なのだとか…。

 

コーヒーに含まれるカフェインには眠気を覚ます効果がありますが、この効果が出るまでには時間がかかります。

眠くなってから飲んでしまっては、カフェインよりも眠気が勝ってしまうのです。

 

そのため、午後から眠気に襲われるという人は、昼食の前にコーヒーを飲むのがオススメ。

ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には気をつけてくださいね。

 

昼寝はハンモックで20分以内

裴先生の会社には、自立式のハンモックが設置されています。

これは昼寝を推奨しているためで、その時に活躍するのだそう。

 

一流の睡眠のためには、眠気を我慢して過ごすのではなく、熟睡しない程度の20分以内の昼寝が有効なのだそう。

上手に昼寝を取り入れることで、パフォーマンスの向上をはかることが出来るんですね。

 

 

 

 

一流の睡眠 実践編~夜~

一日の最後、就寝前にも一流の睡眠のための行動があります。

普段の自分の夜の過ごし方も振り返りつつ、マネをしてみてくださいね。

 

照明を暗くして眠るモードに

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帰宅したら、いつまでも明るい部屋で過ごすのはやめましょう。

眠る1時間前には照明を暗く落として、眠るモードに環境から変えていくことで、睡眠への導入がスムーズになります。

 

また、お風呂場も暗くするのがオススメ。

その時は足場に気をつけて入浴してくださいね。

 

帰宅前のコンビニは避けて

裴先生によると、帰り道にコンビニエンスストアによるのは睡眠の邪魔になる可能性があるのだとか。

コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモン(=メラトニン)が分泌されてくくなります。

 

ノンカフェインのハーブティでリラックスを

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睡眠前に、ノンカフェインのハーブティでリラックスするのも効果的だと裴先生は言います。

  • チョコレート
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ウーロン茶
  • ココア
  • ほうじ茶

これらにはカフェインが含まれているので、夜には避けるようにしましょう。

 

毎日ノンカフェインのハーブティを飲むことで、一種の睡眠の儀式にもなるので、睡眠モードに移りやすくなりますよ。

その香りにもリラックス効果があるので、一流の睡眠にはもってこいの飲み物なんです。

※ハーブティの中にはカフェインが含まれているものもあるので注意してください。

 

 

 夜のドカ食いは厳禁!

夕食にも、一流の睡眠のためのポイントがあります。

それが、夜のドカ食いは避けること。特に寝る前のドカ食いには要注意です。

 

夜寝る前に物を食べると、胃の中に食べ物が入ったまま朝になってしまいます。

胃の中で食べ物と胃酸がまじりあって、逆流してしまう逆流性食道炎を引き起こしてしまうのです。

 

実は、この逆流性食道炎で不眠に悩んでいる人も多いのだそう。

夕飯は健康のためにも軽い食事で済ませるように心がけましょう。

 

 

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その不眠…もしかして身体からのSOSかも?

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不眠に悩んでいる人の中には、背景として病気が隠れている場合もあります。

昼間眠いという人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も。

特に中年以降の人でこのような症状があった場合は、一度医療機関で検査をすることがオススメです。

 

また、うつ病の代表的な症状として不眠があります。

うつ病患者の9割以上の方が眠れないということを訴えている事実もあります。

眠れないでつらいということがあれば、一度専門医を受診してみましょう。

 

 

さいごに

今回は、一流の睡眠についてお話ししてきました。

 

私は昔から睡眠に悩んだことはほとんどないんのですが、昼寝をしすぎてしまう時がありまして…。

自宅で仕事をしているので、つい熟睡してしまうんですよね^^;

裴先生の真似をして、ハンモックを購入しようか、本気で検討中です!笑

 

みなさんも、一流の睡眠を実践して、日中のパフォーマンス向上を狙ってみてくださいね。

 

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