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【林修の今でしょ!講座】3大ナッツのダイエット効果・健康効果とは

   

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5月10日放送のテレビ朝日『林修の今でしょ!講座』で紹介された、『最新科学から学ぶ!ナッツの凄い健康効果SP』について、詳しくお伝えします!
今、ダイエットや美容効果、健康効果で人気を集めているナッツ。
モデルの道端アンジェリカさんもナッツを食べていることからさらに人気に火が付きました。

 

実際に、ナッツがどのように身体がいいのか、知らない人も多いですよね。
今回番組では、ナッツ研究の第一人者でもある慶應義塾大学医学部教授の井上浩義先生が、ナッツのダイエット効果や健康効果、さらに効果的な食べ方まで詳しく解説してくださいました。

 

では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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ナッツはそもそも何に効果があるの?

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豆とナッツの違いとは?

豆とナッツの違いって何ですか?と聞かれて答えられる人は多くはないですよね。
一般的に、豆はマメ科の植物の種子を指しています。
対して、ナッツは樹木の美や種子のことです。
ナッツは豆類に比べると、手軽に食べられるのが特徴です。

 

 ハーバード大学でもナッツの効果が研究された

ハーバード大学が、約12万人を対象に約30年間に渡って追跡した研究結果を発表しました。
その内容というのは、以下のような内容です。

 

普段からナッツを食べる人は、ナッツを食べていない人に比べて、心臓病での死亡率が29%下がった。

(ハーバード公衆衛生大学院調査)

 

私たちが昔から食べている、アーモンドやくるみ、マカダミアナッツには秘められたパワーがあるのです。
最近では、様々な種類のナッツがスーパーやコンビニでも手軽に手に入るようになりましたよね。

 

 

 

アーモンドの食物繊維には整腸効果!

アーモンドの食物繊維はレタスよりも多い

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アーモンドのダイエット効果で注目すべき点は、その食物繊維の含有量です。
食物繊維が豊富とされている食材と、100gあたりの含有量で比較してみましょう。

 

  • アーモンド…11g
  • ごぼう(ゆで)…6.1g
  • かぼちゃ(ゆで)…4.1g
  • レタス…1.1g

 

アーモンドは、ごぼうの約2倍近くの含有量だと分かりますね。
レタス…期待はずれで悲しい結果です。

 

2種類の食物繊維で便秘改善!

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アーモンドに含まれる食物繊維の量が豊富なのは分かりましたが、ポイントはその種類です。
井上先生によると、アーモンドには不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。
その2種類の食物繊維の働きはどのようなものなのでしょうか。

 

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持った食物繊維です。
また、水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っています。

 

まず、不溶性食物繊維の働きを見ていきましょう。
不溶性食物繊維は、腸内にこびりついた老廃物をかき出す働きを持っています。
腸がキレイになることで、余分なコレステロールなどを吸収することがなくなります。

 

次に、水溶性食物繊維の働きです。
水溶性食物繊維は、身体の中に入ってから余分なコレステロールなどの毒素を包み、体外に排出してくれます。

 

これらの食物繊維の働きによって、整腸作用が期待できるということなんですね。
そのため、ナッツは便秘などの改善に効果が期待できると言われています。

 

ナッツはやっぱり高カロリーなの?

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一般的に、ナッツ類は高カロリーというイメージがありますよね。
確かに、ナッツはカロリーが高い食材です。

 

100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

  • 食パン…264kcal
  • うどん…105kcal
  • 白米…168kcal
  • くるみ…674kcal
  • マカダミアナッツ…720kcal
  • アーモンド…608kcal

 

これだけ見ると、ナッツ類がかなり高カロリーなのが分かりますよね。
実は、ナッツには多くの脂肪=油が含まれているんです。
一番少ないアーモンドでも約55%、ヘーゼルナッツに至っては約75%が脂肪です。
そのため、カロリーが高くなるのです。

 

アーモンドダイエットには効果があった!

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井上先生の研究室では、BMI24以上の健常な成人男女20人を対象として、毎日25gのアーモンドを6か月間摂取してもらいました。
その後、6カ月後に健診を行ったそうです。

 

その結果は…

  • 体重…平均-3.4kg
  • ウエスト…平均-1.9cm

でした!
今までの食事をして、さらにそこにアーモンドを付け加えただけという方法です。
運動の指導はナシです。

 

単純に考えれば、今までの食事のカロリーに、アーモンドのカロリーがプラスされていますから太りそうですよね。
ですが、アーモンドを食事に加えただけで体重が減るという実験結果が得られたのです。
まだ、研究段階なのでその因果関係ははっきりとしていませんが、今後そのメカニズムが解明されていきそうです。

 

ハニーナッツ+ヨーグルトがオススメ!

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アーモンドの効果を最大限に発揮するためにオススメなのが、ヨーグルトのトッピングとしてプラスすること。
しかも、ハチミツで漬けたハニーナッツにすることでさらに効果アップが期待できます。

 

なぜハチミツとアーモンドを漬ける必要があるのかというと、ハチミツと一緒に食べることで、アーモンドの消化を助ける効果が期待できるからだそう。
アーモンドとヨーグルトを一緒に食べると、食物繊維が乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、菌を活性化させてくれます。
それによって、より整腸作用に効果が期待できるようになります。

 

アーモンドには肝臓を守る効果も

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お酒と一緒に出されることも多いアーモンド。
実は、この組み合わせは理にかなったものなのです。

 

アーモンドには、ビタミンEナイアシンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。
この2つの成分は両方とも肝臓に良い成分になっています。

 

肝臓を傷つけるものに活性酸素がありますが、アーモンドにはこの活性酸素の働きを弱めるビタミンEが含まれています。
ビタミンEは油に溶ける性質を持っていますが、肝臓は油で出来ています。
ですから、ビタミンEが肝臓全体にまわって守ってくれるのです。
そのため、お酒を飲んだ後にくる活性酸素から守ってくれる働きがあります。

 

一方、ナイアシンは有害物質であるアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。
アセトアルデヒドは、二日酔いで頭が痛くなったり気分が悪くなる原因となる物質です。
そのため、アーモンドを食べることで、二日酔いが軽くなるということですね。

 

井上先生によると、お酒を飲む30分前にアーモンドを食べておくのがオススメだそう。
それが難しい場合は、最初のおつまみとして食べておくと、後の方のお酒にはナッツの効果が出てきます。
アーモンドの場合、小腸に届かないと成分が吸収できないため、それまでの時間が30分かかるということですね。

 

 

 

 

 

 

 

マカダミアナッツには美肌効果あり!

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パルミトレイン酸の美肌効果に注目!

マカダミアナッツの注目すべき美容効果は、パルミトレイン酸です。
このパルミトレイン酸とは、もともと赤ちゃんの肌にある物質です。
ただし、年齢を重ねるごとに失っていく物質でもあります。

 

パルミトレイン酸の働きを羽毛布団で例えてみましょう。
布団カバーはコラーゲンやエラスチン、中身の羽毛は脂肪です。
50年も経てば、中の羽毛は少しずつ減り、いずれはペタンコになりますよね。
これが年を取って、肌の脂肪がなくなった状態です。

 

その脂肪の弾力がなくなると、肌全体の弾力が落ちてきます。
この肌の弾力を付けてくれる働きをするのが、パルミトレイン酸です。
肌の弾力を保つためには、必要な脂を補う必要があります。
その脂を補ってくれるのが、パルミトレイン酸なのです。

 

このパルミトレイン酸は、牛肉の赤身にも含まれています。
しかし、牛肉やうなぎ、まぐろと比較しても断トツの含有量を誇るのがマカダミアナッツです。

 

 

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マカダミアナッツは1日5粒が目安

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いくら美肌効果があるとは言え、マカダミアナッツの食べ過ぎは禁物です。
カロリーも高く、油が多い食材でもあるので、過剰摂取は体重増加や肌荒れにもつながります。
マカダミアナッツの場合、1日5粒くらいがベストな摂取量です。

 

化粧水や美容液などで、美容液成分を入れているから大丈夫!という人もいますよね。
実は肌の上から塗った油は、下の脂肪までいかないのです。
ですから、表面を補うことは出来ても、中の脂肪は食べて補うしかできないのです。

 

 

 

 

 

 

クルミで血管をキレイに!

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くるみは長寿の秘訣?

くるみの生産量日本一は長野県です。
クルミ蕎麦など、郷土料理にもよく使われている食材です。
長野県と言えば、長寿日本一の県ですから、そのくるみパワーにも期待できそうです。

 

井上先生によると、くるみには血管をキレイにしてくれる凄い油が含まれているのだそう。
それが、オレイン酸αリノレン酸です。
良い油と言うのは、血管を詰まらせない、細胞の新陳代謝を促進するのが良い油です。

 

αリノレン酸・オレイン酸の健康効果

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特にαリノレン酸は、くるみに圧倒的に多く含まれていることで注目されています。
αリノレン酸は、血栓を作りにくくしてくれる働きがあります。
血栓とは、血液が何らかの原因で血管内で塊になったものです。

 

αリノレン酸の一部は体内に入ると、青魚に多く含まれる油(EPA・DHA)に変化します。
これらの成分は、血管を非常に柔らかくしてくれる作用があります。
また、αリノレン酸は、血管を柔らかくするだけでなく、広げる働きもあると言われています。
そのため、血管が詰まるのを防いでくれるのです。

 

また、くるみに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
オレイン酸とαリノレン酸を同時に摂取できるクルミはスーパーフードと言えますよね。

 

豆腐にクルミをトッピングした冷奴

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井上先生は、普段豆腐にくるみをトッピングして、冷ややっこにして食べているそうです。
くるみに含まれる油の成分が豆腐のたんぱく質をより吸収しやすくしてくれます。
相乗効果によって、キレイでしなやかな血管を作ることが出来るようになります。

 

こちらで使うトッピングのクルミも、ハチミツ漬けにしたものです。
ハチミツに漬けることによって、くるみが柔らかくなり吸収しやすくなります。
味は意外に合うようですよ。
おやつ感覚で食べるといいかもしれません。

 

くるみは1日10粒を目安に!

井上先生によると、くるみは1日10粒を目安に食べるのが良いそうです。

 

厚生労働省が発表しているEPA・DPAの1日の目安摂取量は、成人だと約2gです。
これは、イワシ2尾、またはサバを半身食べることで摂取できる量です。
これを毎日繰り返すのはキツイですよね。

 

クルミの場合、これが約10粒食べることで補えるのだそう。
とても手軽ですから、いいですよね。

 

桜井 有機 オーガニック クルミ 50g 生
価格:518円(税込、送料別)

 

 

 

ハニーナッツを手軽に試したい!

 

 

 

井上先生が番組内でも紹介していたハニーナッツ。
実際自分で作るとなると面倒…どのナッツを選べばいいのか悩む…という人も多いですよね。
そんな方は、すでにハチミツ漬けになっているものを利用するのもオススメです。

 

こちらのハニーナッツは、番組で紹介されたアーモンド、くるみ、マカダミアナッツが使われています。
さらに、カシューナッツもプラスされているので、いいとこどりですよね。
国内で作られたハニーナッツというのも、安心できるポイントです。

 

 

さいごに

ダイエット 体重

いかがでしたか?
ナッツ人気、まだまだ続きそうですよね。
ナッツ類は、サプリメントや薬ではなくあくまで食品ですから、適度に継続して摂ることが大切です。
アレルギーを持っている方もいるかと思いますが、無理せず、体調に合わせて食べるようにしてくださいね。

 

 

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