女性ホルモン向上ラボ

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深い眠りにつくための9つの方法【女性ホルモンを増やせる】

      2015/11/29

女性ホルモンを増やすには深い眠りにつくことが重要なカギ。
というお話しは、前回の記事『睡眠不足がもたらす女性ホルモンへの悪影響とは?』でもお話しした通りです。

 

では、女性ホルモンの分泌を増やすために、具体的にどのようにすれば質の良い深い眠りをえることが出来るのでしょうか。
それには、たった9つの約束を守ってもらうだけ。

 

睡眠不足は、私たちの自律神経と女性ホルモンのバランスを崩す危険なものです。
少しずつ改善をして、女性ホルモンを増やしていきましょう!

 

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毎日決まった時間に起床、就寝しよう

女性ホルモンと睡眠

女性ホルモンを増やすのに大切な自律神経のバランス。
自律神経は、活動スイッチの『交感神経』と、休息スイッチの『副交感神経』のふたつのスイッチのバランスがとれていることが重要です。
その二つのスイッチの切り替えをスムーズにするために、規則正しい生活リズムをつくりましょう。

 

日々、決まった時間に寝起きすることが出来ていれば、たまに十分な睡眠時間が取れない日があったとしても、限られた時間でも熟睡することが出来るようになります。
だからといって、それがまた続くと元に戻ってしまうので気をつけて。

 

 

 

毎日お風呂につかろう

女性ホルモンと睡眠

時間が惜しいからと言って毎日シャワーだけで済ませるのは、副交感神経のスイッチが入らず、身体が休息状態になりません。
しかし、熱いお風呂にはいるのも避けてください。熱すぎる湯船は逆に交感神経の働きを活発にしてしまい、覚醒モードに突入してしまいます。
それでは安眠どころではなくなってしまいますよね。

 

深い眠りにつくためには、38℃くらいのぬるめの湯船に20~30分ゆっくりと浸かるのが理想的。
身体の芯から温まり、高ぶった神経が鎮まります。
それによって、副交感神経が優位に働き、休息スイッチが入りやすくなるため、深い眠りを得ることができるようになるのです。

 

 

就寝3時間前には食事をすませよう

女性ホルモンと睡眠

 

胃が内容物を消化するのに活発に働いている間は、身体が休もうと思っていても深い眠りにつくことは難しくなります。
また、空腹すぎるのも寝付きが悪くなってしまう原因にもなります。
3時間前には適度な量の夕飯を済ませておくようにしましょう。

 

 

就寝前にコーヒー、紅茶などのカフェインを含むものの摂取は避けよう

女性ホルモンと睡眠

みなさんもご存じの通り、カフェインには覚醒作用があります。
その覚醒作用は4~5時間も続くのです。
つまり、夕方以降はカフェインを含むものの摂取はストップしたほうがいい、ということになりますね。

 

カフェインを含むものとして、コーヒーや紅茶が有名です。
そのほかにも、緑茶やほうじ茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク系にはカフェインが含まれているので注意が必要です。
どうしても飲みたい場合は、ノンカフェインをうたった商品も多く出ていますので、そちらに切り替えてもいいと思います。

 

夕方以降の水分補給には、麦茶やそば茶、白湯(記事『ダイエット効果だけじゃない!白湯のすすめ』でも紹介しています。)などがおすすめです。

 

 

就寝前にパソコン、スマホの画面を見ない

睡眠不足

この行動をしてしまっている女性、きっと多いですよね。
私もついついやりがちな行動です。
パソコンやスマホ(携帯電話)の画面からは、交感神経を刺激してしまう光が出ています。
スマホを握りしめながらベッドに入ってラインやインターネットをしてしまう…。
これでは、交感神経が刺激されて覚醒状態になってしまい、深い眠りにつけなくて当然です。

 

就寝3時間前には、パソコンやスマホを操作するのをストップするのが理想です。
ですが、これは人にとってはなかなか難しいですよね。
最初は30分前にストップ、次の日は1時間前にストップ…と、段階を踏むのもいいかと思います。
最低でも1時間前には、パソコンやスマホの画面を見るのをストップできるようになりましょう。

 

また、お風呂場にスマホを持ち込んでいる女性も多いのでは。
休日の昼間に半身浴しながら…ということならOKですが、そうではない一日の終わりの中での入浴では、スマホを見るのもやめましょう。
暇つぶしには、代わりに雑誌や本などを持ち込んでくださいね。

 

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ベッドの上で 簡単なストレッチをしよう

女性ホルモンと睡眠

就寝前にベッドの上で軽いストレッチをすることは、深い眠りにつく効果があります。
一日頑張ってくれた身体の筋肉をほぐしてあげることで、リラックスできます。
また、血行が促進されることで副交感神経のスイッチが入りやすくなります。

 

ただし、あくまでも『軽く』ストレッチをするということをお忘れなく。
激しいストレッチや、まして筋トレまで初めてしまうと逆に交感神経が働いてしまい、神経が高ぶってしまいます。
注意してくださいね。

 

これは、実際に私も効果をとても実感しています。
私はほんの数分ストレッチを行うだけですが、それだけでも身体がすっきりした感じがして、すっと深い眠りに入ることが出来るんです。おすすめですよ。

 

 

自分にあった枕を使おう

女性ホルモンと睡眠

合わない枕を使っていると、寝ている途中で目が覚めたりすることがありませんか?
朝起きても、肩や首、頭がだるかったり痛かったり…。
旅行先で枕が変わると眠れないってよく聞きますよね。

 

背骨が本来のS字カーブをえがく態勢で寝られるように、頭と首を支えるのが枕の役割です。
同じ体重や身長でも、人によって体型が違うのと同じで、枕もひとりひとり合うものは違うのです。

 

一番ベストなのはオーダーで自分専用の枕を作ってもらうこと。
私も、快適な睡眠を求めて、色々な枕を購入してきました。いくつの枕を無駄にしてきたことか…。
私も、まだぴったり!と思える枕には出会えていないので、近々オーダー枕を購入したいと考えています。
これ以上、合わない枕にお金を出すのがもったいなくなってきましたので。

 

人生の3分の1は睡眠の時間と言われています。
そんなにたくさんの時間をよりよいものにするのに、贅沢な部類ではないと思いますよ。

 

 

時間帯に合わせて 間接照明に切り替えよう

女性ホルモンと睡眠

蛍光灯などの明るい光は交感神経を活性化させます。
また、逆に真っ暗でも交感神経を刺激するんだそう。
ここで、うまく副交感神経の休息スイッチを入れる手助けになってくれすのが、間接照明です。

 

人により変わるかとは思いますが、帰宅後→食事→お風呂→ストレッチ→就寝と段階を経るごとに間接照明に切り替えていきます。

 

我が家も、夫の帰宅までは蛍光灯ですが、その後は、就寝までの間に順々に蛍光灯と間接照明を切り替えていきます。
こうするようになってから、私だけでなく昔から不眠気味だった夫も、格段に寝付きがよくなりました。

 

 

朝起きたら おもいっきり朝日を浴びよう

女性ホルモン睡眠

起床後、太陽の光を身体に浴びると、体内時計(詳しい説明は記事『睡眠不足がもたらす女性ホルモンへの悪影響とは?』へ)がリセットされます。
それにより、自律神経が整い、交感神経の働きが優位になります。
そして血圧や体温も上昇してきて身体が覚醒モードへ。一日頑張れるパワーが沸いてくるのです。

 

出来れば、遮光カーテンはやめましょう。
朝日を浴びながら起きることが、人間としては自然なのです。
もし、ご家族の都合で難しそうであれば、朝リビングに行ったらすぐカーテンを開けて深呼吸をしてみてください。
そのあと、少し朝日を意識して浴びながらいると、スイッチが入ってくるのを実感できますよ。

 

 

 

以上が、女性ホルモンを増やす深い眠りにつくための9つの方法です。
どれも、すぐに実践できるものばかりだと思います。
善は急げ!少しずつでもいいので、生活の中に取り入れてみてくださいね。

 

 

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