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豆乳は美肌効果も!植物エストロゲンでホルモンバランス・更年期改善

      2015/11/29

豆乳が女性ホルモンに良いというのはもう有名なお話しですよね。
では、実際豆乳やわかめがどのような働きをしてくれるのか、どのくらいの量を摂取するのが効果的なのか、豆乳・わかめ以外で同じ働きをしてくれる食品にはどんなものがあるのか、詳しくお話ししていきたいと思います。

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エストロゲンと大豆イソフラボンの関係

エストロゲンとは?
更年期障害、若年性更年期障害にも関係

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女性ホルモンの正体はプロゲステロンとエストロゲン

女性ホルモンは、プロゲステロンとエストロゲンの2種類のホルモンのことを指しています。

 

女性ホルモンのエストロゲンは、妊娠しやすい20~30代にもっとも多く分泌されます。
しかし、その後40代になるとエストロゲンの分泌量は減少を始めます。そして、40代後半になると、その減少速度が急激になります。これは、エストロゲンを分泌する卵胞の数が急激に減少するのが原因です。

 

本来、脳の視床下部が指令を出すことによって、卵巣からエストロゲンが分泌されます。
しかし、卵胞が減ることで脳の視床下部がどんなに命令を出しても卵巣からエストロゲンが分泌されなくなります。それによって、視床下部の混乱を引き起こします。

 

エストロゲンの減少が更年期や不調の原因

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その混乱によって、女性ホルモンの分泌だけでなく、自律神経系や内分泌系、免疫系などの異常が生じ始め、身体のあちこちで不調を感じるようになります。これが、更年期障害と呼ばれるものです。

 

また、更年期の症状が始まる年齢の女性だけでなく、若い女性でもほんの少しのストレスでエストロゲンの分泌が乱れることもあります。若年性更年期障害と呼ばれる若い女性の不調も女性ホルモンの乱れによるものが原因の場合もあります。
(記事『その不調、若年性更年期障害?他の病気の可能性も!』も参考にどうぞ)

 

 

また、エストロゲンには、肌のハリやツヤを保つ美肌効果、また骨量を維持する働きもあります。
年齢とともに減少していくのは仕方がないことですが、このエストロゲンの足りなくなった働きをカバーするようにすれば、更年期やホルモンバランスの乱れも最低限ですむようになります。

 

イソフラボンを含む大豆食品を積極的に取ろう

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体内で分泌される女性ホルモンのエストロゲンの減少や分泌の乱れによって起こる、更年期障害や若年性更年期障害。
これらで悩んでいる方、またはこれからの更年期を快適に過ごすために今からケアをしたいという方には、植物性エストロゲンの豊富な食品を摂取することをおすすめします。

 

植物性エストロゲンでホルモンバランスを整える

食物中の植物性エストロゲンは、ホルモンバランスの強い味方です。植物性エストロゲンは、私たち女性にとっておだやかな形で摂取できるエストロゲンです。
更年期や閉経後など、エストロゲンが足りていない場合にはエストロゲンを供給してくれます。また、反対にエストロゲンが過剰に分泌されている場合には、それを妨害してくれる働きも持っています。
ホルモンバランスを自動で整えてくれる、素晴らしい食品と言えます。

 

 

大豆イソフラボンも植物性エストロゲンの仲間

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そして、この植物性エストロゲンを豊富に含んでいるものが大豆です。
大豆は植物性たんぱく質の代表で、血液や筋肉、酵素、ホルモンなどの材料になります。しかし、動物性たんぱく質のように脂質やコレステロールを増やす心配がありません。

 

大豆の植物エストロゲンは『大豆イソフラボン』と呼ばれています。聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンと似た働きをしてくれるため、女性ホルモンのエストロゲンの減少や増加による不調や更年期以降の病気(骨粗鬆症、心臓病、乳がんなど)の予防に役立つと言われ、盛んに研究されています。

 

 

日本人は、昔から現代まで大豆食品を積極的にとってきた民族です。
そのため、先進国であるにも関わらず、イギリスやアメリカに比べて乳がんは4分の1です。また、更年期症状のひとつである『ホットフラッシュ(のぼせやほてり)』の症状も、他の西洋の国に比べると少ないと言われています。
しかし、食文化が多様化している現代では、その恩恵を受ける女性も少なくなって

 

 

また、大豆イソフラボンには、脂肪を燃焼し、傷ついた血管を修復してくれる作用があるアディポネクチンや、代謝や筋肉づくりとかかわり、加齢とともに減少するHDEAという物質を増やすという研究データもあります。
女性ホルモンのバランスを整えるだけでなく、私たちの美容や健康、ダイエットにも良い成分が含まれているのです。

 

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植物性エストロゲンを含む食品

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大豆食品は、植物性エストロゲンである大豆イソフラボンが有名なので、多くの方が積極的にとっている食品であろうと思います。
私自身も豆乳は大好きなのでよく飲んでいますが、周りには豆乳が苦手という女性も多いです。豆腐や納豆などの大豆製品でももちろんOKですが、レパートリーも少ないですし、限界もありますよね。

 

そこで食品で植物性エストロゲンを含むものをご紹介したいと思います。
植物エストロゲンを含む食品は、約300種類もあると言われています。ホルモンのバランスをとる一番よい方法は、食事に植物性食品を幅広く取り入れることです。植物性エストロゲンをもっとも多く含む食品は次のようなものがあります。

 

 

植物エストロゲン:大豆食品

大豆、大豆パウダー、大豆フレーク、豆乳、豆腐、味噌

 

植物エストロゲン:精製していない穀物

玄米、全粒小麦(全粒粉)、大麦、ライ麦、トウモロコシ、蕎麦(そば)

 

 

植物エストロゲン:豆類

ひよこ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、緑豆、インゲン豆

 

 

植物エストロゲン:種子やナッツ

ヒマワリの種、ゴマ、亜麻仁、アーモンド

 

 

植物エストロゲン:野菜や果物

セロリ、パセリ、さやいんげん、アルファルファのスプラウト、あらゆる種類のスプラウト(豆もやし、発芽した穀物、発芽した種子などの発芽したものすべて)、わかめなどの海藻類、ほうれん草、マッシュルーム、リンゴ、ブドウ、かんきつ類

 

 

 

大豆の植物エストロゲン(大豆イソフラボン)は
1日でどのくらい摂取すればいい?

 

大豆イソフラボンの摂取量の目安は1日50mg

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イソフラボンは1日に50mgを摂取すると、ホルモン関連の病気の予防に効果があると言われています。現代日本人の平均摂取量は1日20mg以下とも言われていますので、積極的に摂取してほしいところです。

しかし、大豆食品を急に食べ始めると、体調を崩してしまう体質の人もいます。最初は、体調の様子をみつつ、大豆食品を週5日程度までに制限するなどしましょう。数か月かけて、ゆっくりと自分の食生活に取り入れていくのがおすすめです。

 

大豆食品の植物エストロゲン(大豆イソフラボン)の含有量

 

  • 大豆パウダー…130mg(1/2カップ)
  • 水煮大豆…85mg(100g)
  • 大豆モヤシ…35mg(100g)
  • 豆腐…30mg(100g)
  • 豆乳(脂肪分無調整タイプ)…15mg(1カップ)
  • 豆乳(低脂肪タイプ)…5mg(1カップ)
  • 味噌…5mg(多さじ1杯)

 

これは、一般的に言われている含有量ですので、商品によってもちろんイソフラボンの含有量は違います。参考程度にしてください。
今は、豆乳や豆腐など、イソフラボンの含有量を明記している商品も多いので、大豆食品を購入する際はラベルを見てみましょう。

 

 

遺伝子組み換え大豆ではなく、有機大豆食品を!

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近年、遺伝子組み換え大豆というものが開発され、それが食品にも使用できるようになりました。
大豆の遺伝子組み換えが、大豆イソフラボンにどのような影響を与えるのか、まだ十分な研究の発表がなせれていないという事実もあります。

これから、その研究がもっと進み、多くの事実が明らかになるでしょうが、それまではまだ遺伝子組み換え大豆は安心して摂取してよいものではない、と個人的には感じています。

そのため、有機大豆食品と明記されている大豆食品、もしくは遺伝子組み換え大豆は使用していないと明記されている商品かどうかを購入する基準にするのをおすすめします。

まとめ

今回の記事はいかがでしたか。
大豆イソフラボンや植物性エストロゲンというキーワードは、女性特有の不調や病気で悩んでいるときに、必ずと言ってもよいほど、定番化したものになってきていると思います。

 

私自身、実は大の『豆嫌い』です。
女性ホルモンにとって強い味方の豆類を摂取することがどうしても出来ません(涙)ですが、豆乳はなぜか大好物なので、1日1カップは最低でも摂取していますし、豆腐も我が家の定番メニューです。

 

みなさんも、苦手な食べ物はあるかと思いますが、今回植物性エストロゲンを含む食品例の中にあげたもののなかで、続けられそうな食品があれば、積極的に食生活に取り入れてほしいと思います。もちろん、栄養が偏ることなく色々な食品を食べることが重要ですので、2~3日のスパンで食事バランスを見直すようにしていきましょう。

 

また、サプリメントやホルモン剤の治療に入る前に、まずはこういった食生活で改善をしていくというのが、自然なホルモンバランスの整え方だと思います。(もちろん、日常生活が普通に送れていない状況になっていたら、すぐに婦人科を受診するべきですが)

 

 

 

 

参考文献:『健康のためのホルモンバランス』 スザンナ・オリヴィエ著 バベル・プレス

 

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