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【世界一受けたい授業】長続きするランニング方法!正月太り解消にも

   

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1月16日放送の日本テレビ『世界一受けたい授業』で紹介された『正月太り解消ランニング法』について、詳しくお伝えします!
今回は、元五輪マラソン代表選手の増田明美さんが、正月太りを解消するランニング方法について解説しました。
増田さんがおススメするのが、なんと走らなくてもいいランニング方法!

 

年末年始で、体重が増加してしまった!と悩んでいる人も多いこの時期。
ダイエットのために運動がいいと分かっていても、ランニングまでは…。と尻込みしがちですよね。
でも、この『走らなくてもいいランニング方法』をマスター出来れば、3日坊主にならないかも知れません!
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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ランニング前には動的ストレッチを!

女性ホルモン向上ラボランニングの前には、まずはストレッチ運動をしましょう。
走る運動前のストレッチ運動と言えば、アキレス腱伸ばしが一般的には常識になっていますよね。
ですが、この伸ばすだけのストレッチは、今は古い方法なのだそう。

 

今、常識になっているストレッチ方法は、『動的ストレッチ』。
左右の太ももをゆっくり振り上げるストレッチをすることで、股関節や筋肉を動かし温めることができます。
箱根駅伝で2連覇を達成した青山学院大学の陸上部でも、このストレッチ方法が取り入れられているそうです。

 

 

初心者向けランニングシューズの選び方


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増田さんによると、ランニングを長続きさせるためには、賢いシューズ選びをすることが大切なのだそう。
マラソン選手が履いているシューズは、靴底が薄いですよね。
これは、スピードを追及するときに履くシューズなのだそう。
そのため、ランニング初心者が靴底の薄いシューズを履くと、薄いためケガをしやすく、膝や腰を痛める原因に。

 

ランニングビギナーは、シューズ選びの際は、『ソールの厚いシューズ』を選ぶようにしましょう。
自分に合ったシューズを選ぶことで、体に必要以上の負担をかけることがなくなるため、ランニングを長続きさせることができますよ。

 

 

ランニング前にはウォーキングからスタート!

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正しいウォーキング姿勢をキープして

ランニングシューズも買ったし、ストレッチもばっちり!
じゃあ、ランニングスタート!と行きたいところですが、ランニング初心者さんはちょっと待って。
いきなりランニングしては、長続きしなくても当たり前ですよね。

 

ビギナーさんは、まずはウォーキングからスタート。
ウォーキングは、正しい姿勢をキープしながら歩くことが重要です。
木や壁を使って、後頭部・お尻・かかとを一直線にしてみましょう。
この3点が、壁につき、体の軸を一直線にした状態が正しい姿勢です。
その姿勢をキープすることを意識して、ウォーキングをスタートしましょう。
ウォーキングの時だけでなく、普段から意識すると歩く姿が美しくなるそうです。

 

ウォーキングするときのポイント

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ウォーキングをしている最中に注意するポイントは2つ。
1つは、腕を大きくふること。
このとき、腕の角度は90度をキープするようにしてください。

 

2つめは、歩幅を大きくすること。
腕の振りを利用して、弾むように歩くように心がけましょう。
このウォーキング方法は、エクササイズ・ウォーキングと言われ、走るための足づくりに効果的だそう。

 

 

飽き防止に途中で体操を!

トップアスリートも実践

ずっとウォーキングしていると、飽きてくるのが人間というもの。
そこで、ウォーキングやランニングの合間に体操を組み込みます。
体操を入れることで、飽き防止になるうえに、筋力アップにもつながるのでおススメだそう。

 

増田さんがおススメしたのは、『ちょうちょ体操』と『お猿さん体操』。
ちょうちょ体操は、太ももを左右交互に上げ(膝を上に上げ)、両手を上げた太ももの下でタッチ。
リズミカルに繰り返すことで、お尻の筋肉を鍛える効果があります。

 

お猿さん体操は、両手と両足を同時に開いたり閉じたりを繰り返します。
これも、リズミカルに繰り返すことで、股関節を柔らかくし、脇腹のストレッチ効果があります。
トップアスリートも、ランニングの途中に1時間ほど体操の時間をとっているそうです。

 

ハンドスィングウォーク

上の体操の他に、ウォーキングやランニングの合間におススメの体操が、ハンドスィングウォークというもの。
この体操は、肩こり解消や、上半身の筋力アップも期待できるそうです。

  • 手をまっすぐ交互に上げながら歩く
  • ヒジを曲げない
  • 腰・背中をそらせすぎない

 

 

ランニング前に脚力チェック!

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実際に、ランニングにはいる前には、ランニングに耐えられる脚力が出来ているか、チェックする必要があります。
では、みなさんもチェックしてみましょう!

  1. 背筋を伸ばし、イスに浅く座る
  2. 両手をクロスさせ、肩につける
  3. 片足を浮かせる
  4. そのまま、反動を使わず立ち上がる

※周りに注意して、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

…出来ましたか?
立てなかったり、揺れてしまう人は、もう少しエクササイズウォーキングをして脚力を鍛えるようにしましょう。
すんなり立つことが出来た人は、ランニングが出来る脚力があると考えてOKです。

 

 

ランニングビギナー心得!

ランニングをスタートする前に、まずは3つの心得をマスターしましょう。
これを覚えておくだけで、ランニングが長続きすること間違いなしです。

 毎日走らなくて良い

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まじめな人ほど、毎日ランニングをやらなきゃと思いがちですよね。
そうなってしまうと、走ることが億劫になり、嫌いになってしまう危険性が大!
増田さんによると、『ほどほど』で走るのが一番いいそうです。
1週間のうち、3~4日ランニングするというペースがベストだそう。

 

 

 時間を決めて走る

ランニングビギナーさんは、『距離』を設定してしまいがち。
ですが、『今日は30分間だけ走ろう!』と、時間だけ決めて走ると、イメージがしやすく目標クリアしやすいのだとか。
その日の体調に応じて、ペースをコントロールするようにしましょう。
ランシングビギナーさんは、しゃべりながら走れるペースを目安にしましょう。

 

初心者は皇居沿いコースは避ける

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皇居沿いのコースは、ランニングコースとして有名ですよね。
ここは、ランナーの憧れの場所でもあり、舞台でもある場所。

 

増田さんによると、初心者は家の近くの公園や手軽なところで走れるようになってから、その舞台に来たほうがいいそうです。
まぁ、私のような地方住みの人間からすると、遠すぎですが…。

 

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いよいよウォーキングスタート!

ウォーキング→スキップ→ランニングの順番で

まず、エクササイズウォーキングをします。
キレイなフォームを保ちつつウォーキングをしながら、スキップに移行します。
スキップをある程度したら、そのままの姿勢で走り出します。

 

この流れでランニングに入ると、腰の位置が高くなるため、体の軸がぶれずに脚・腰の負担が少なくなります。
そのため、キレイな走りをすることが出来るようになるそうです。

 

そして、ランニングが疲れてきたら、ウォーキングに戻りましょう。
体力に合わせて交互に行うことで、脚が疲れにくくなります。
最初のうちは、15分ウォーキングしたら1分ランニング、というペースがおススメだそうです。

 

慣れて来たら、徐々にランニング時間を延ばすようにしてみましょう。
頑張りすぎて無理をしないことが、長続きする秘訣ですよ!

 

 

地面の質を変えることで、さらに脚を強化!

芝生の上やコンクリート、階段など、地面を変えることで脚がどんどん強くなっていきます。
いろいろな場所で走ってみましょう。

 

 

さいごに

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いかがでしたか?
ランニング(ジョギング)というと、すぐに走って、息切れして、つらくて、もういい…。
となっていました、私(笑)
やはり、ちゃんとランニングのことが分かる人に教えてもらえると、ちょっと頑張れそう!って思えちゃいますね。
やはり、健康に運動はつきものですよね。
今年は、私も運動の年にしてみようかと思います!たぶん!

 

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