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【更年期】眠れない、眠りが浅い…これって不眠症?原因と改善方法

      2015/11/29

40代後半から50代の女性に多くみられる不眠。
眠れない、眠りが浅い…そんな不眠の症状で悩んでいるのは、あなただけではありません。
寝たいと思っていても、気持ちばかり焦ってなかなか寝付けないものですよね。
そして、そんな日が続くと身体も心も疲れてきてしまいます。

 

どうして、更年期前後の女性は不眠の症状が多くなってくるのでしょうか?
それは、更年期特有の心と身体のアンバランスさに原因があります。

 

今回の記事では、その不眠の原因とその対策方法についてお話ししていきます。
これまでの自分の睡眠方法について、もう一度見直してみましょう。

 

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不眠や浅い眠りになってしまう原因は?

更年期前後に睡眠のトラブルを抱えてしまう理由は、大きくわけて3つあります。
自分に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

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自律神経の乱れ

不眠の原因は様々なものがあります。特に更年期の女性に多い原因の一つは自律神経の乱れによる不眠です。
自律神経が乱れると、体内時計が狂ってしまい、眠りに入ることが難しくなってしまいます。

 

考え事のしすぎ

ベッドの中で考え事をしすぎてしまい、目がさえてしまうのが原因の場合もあります。
また、更年期の症状に、ホットフラッシュと呼ばれる手足のほてりがあります。また、更年期の精神的な症状としてイライラしてしまう女性も。
これらのほてりやイライラで、そちらが気になって眠れない女性も多いです。

 

疲労感がない

年齢を重ねると、無意識のうちに運動量が減ってくるものです。
日中、身体を動かさないために、就寝時に心地よい疲労感を感じません。そのため、身体は元気なままなので、眠気が来ないというわけです。

 

 

 

睡眠時間に縛られる必要はない

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人間の理想的な睡眠時間は8時間だと言われています。ただし、これはとても個人差、年齢差のあるものです。『8時間寝ないといけない!』と思い込む必要はまったくなし!

 

人によって、必要な睡眠時間は違いますし、また年齢によってそれは変化していくものです。自分が『あぁ、よく寝れた!』とスッキリ満足して起きられるならば、その時間がたとえ6時間であっても、全く問題はないのです。

 

『でも、若いころはもっと長く寝れていたのに…』と感じる人もいると思います。これにも訳があるんですよ。
睡眠中に、身体は傷ついた細胞を修復したり、日中起きた出来事を脳内で整理したりします。
ですが、40代以降になると、これらの働きをする必要が少なくなってきます。
つまり、年齢を重ねるほど、若いころより睡眠時間が必要ではなくなるのです。

 

 

 

あなたは本当に不眠症?

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もちろん、本当に不眠症の人もいるでしょう。
ですが、中には『私は不眠症だから』と自分で決めつけているだけの人もいます。

 

昼間、横になりながらテレビを見ていつの間にかお昼寝をしていませんか?
夜、まったく眠れなかった時、家族に『え、寝てたじゃん』と言われたりしていませんか?

 

昼寝のしすぎで夜眠りにつくのが難しいというのは当然ですし、本人が一睡もしていないと言っても、イビキをかきながら実は眠っている人もいます。

 

昼間、生活に支障がでるほどの眠気に襲われなければ、不眠症ではありません。
睡眠時間は足りていますので、安心してくださいね。

 

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ぐっすり眠れる方法が分かれば、寝不足を改善できる!

就寝前に身体を温める

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ベッドに入る1~2時間前に、少し体温を上げる行動をしましょう。
私たちの身体は、交感神経から副交感神経へのスイッチが入った時に休めるように出来ています。体温が下がってくると、副交感神経への切り替えスイッチが入ります。

 

ずっと体温が低いままだと、それよりも体温を下げるのは難しいですよね。そのせいで、なかなか寝付けないということになってしまいます。
なので、意図的に体温を上げておいて、自然と下げればいいわけです。

 

では、どんな行動をとればいいのかというと、入浴後がチャンスです。入浴後に、マッサージやストレッチをしましょう。
息が上がってしまうほどの運動は、交感神経のスイッチが入って身体が興奮してしまうので、ゆっくりマッサージやストレッチをする程度で。
じっくりやっているうちに、身体の芯からポカポカしてきます。

 

また、最低でも就寝1時間前にはテレビやパソコン、スマホなどの携帯電話の画面を見るのはやめましょう。それらの画面から出る光には、交感神経を高ぶらせる作用があります。交感神経が優位に働いている状態では、目がさえてしまって寝付きが悪くなってしまいます。

 

入眠儀式を毎日繰り返す

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『儀式』というと、ちょっと宗教チックな感じですね(笑)
入眠儀式とは、自分専用のおやすみスイッチのことです。毎日、寝る前に同じことをします。それを日々繰り返すと、無意識のうちに、その行動をとる=眠る時間だと、身体が勝手に反応するようになる、というものです。

 

すこし、例をあげてみます。

  • 歯をみがく。
  • ホットミルクを飲む。
  • アロマをたく。
  • 音楽をかける。
  • 目覚まし時計をセットする。
  • 照明の明るさを落とす。

 

自分なりの睡眠儀式=睡眠スイッチを作ることで、眠りへの導入が楽になってきますよ。

 

毎朝決まった時間に起きる

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体内時計は、毎朝リセットされます。体内時計のスイッチをリセットするには、朝食を摂ることと、太陽の日差しを浴びることが大切です。また、それにプラスして、軽いストレッチなどの運動を取り入れるのも、体内時計のリセットに効果的です。
そうすることで、身体が『お、朝が来たな!』と認識し、体内時計がゼロからスタートし始めます。
体内時計が一定のリズムを繰り返すようになると、夜は自然と眠くなるようになってきますよ。

 

 

睡眠ホルモンのメラトニンを増やす

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睡眠ホルモンとも呼ばれる、脳内物質メラトニンをご存知ですか?メラトニンが増えると、睡眠の質が良くなると言われています。
では、メラトニンを増やすには、どうしたら良いのでしょうか?そのためには、セロトニンという脳内物質を増やす必要があります。そのためには、セロトニンの材料となるトリプトファンが不可欠となってきます。

 

トリプトファンは、体内では作れない物質であるため、食事で摂取することが必要です。
トリプトファンを多く含む食材には、バナナ、大豆製品、乳製品、ナッツ類、肉や魚の赤身などがあります。
また、これら食品と一緒に炭水化物を摂取することで、脳内に届きやすくなります。

 

普段の生活の中で、積極的に摂るようにしましょう。

 

 

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