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【バイキング】腰痛の予防法!正しい座り方・寝姿勢で腰痛を改善!

      2016/05/18

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5月11日放送のフジテレビ『バイキング』内のコーナー『ヂカギキ』で紹介された、『腰痛の疑問を徹底解明!予防法SP』について詳しくお伝えします。

腰痛の推定患者数は、全国におよそ約2800万人いると言われいます。
日本人の4人に1人が腰痛に悩んでいるという現状です。

しかも、椎間板ヘルニアなど原因が特定できる腰痛はそのうち約15%。
残りの85%は原因不明なのだそう。

 

腰痛に悩んでいないから大丈夫!という人も注意が必要なんです。
実は、腰痛は日々の何気ない行動が腰に負担を与え、蓄積されている状態です。
そのため、腰痛貯金と言われて誰でも発症してしまう可能性があります。

今回、番組では腰痛の疑問や予防法を徹底解明しました。
では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

5月18日放送の腰痛解消SP第二弾のまとめ記事はこちら
>>>【バイキング】腰痛解消法!体操・ヨーグルト・肉料理で腰痛を治す!

 

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腰痛には鍼・整体・マッサージはどれがいい?

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最初は整形外科を受診して

今回、腰痛について詳しく解説してくださったのは、福島県立医科大学整形外科・脊椎外科教授の白土修先生と、亀戸佐藤のり子クリニック院長の佐藤のり子先生の2人です。
白井先生は、厚生労働省が出している腰痛防止ガイドブックの監修も行った先生です。

 

腰痛に悩んでいる人がよく行くのが、マッサージ店や整体、鍼灸院などですよね。
白井先生によると、マッサージなどは身体の血行を良くする効果があるため、一定の効果はあるのだそう。
ですが、マッサージをしてもらった安心感から良くなったと感じる、一種の錯覚的効果=プラシーボ効果の場合もあるのだそう。

 

腰痛というものは、病名ではなくジャンルと言えます。
そのため、原因は何かしらあるものなので、その原因を見極めることが何よりも大切なのだそう。

 

白井先生によると、腰痛になったらまず最初に整形外科を受診してほしいとのこと。
腰痛の診断は難しいものの、様々な検査法や治療法が整形外科では可能なのでオススメだそう。
今、様々な検査方法が確立されてきているので、時間がかかっても原因が分かるようになってきたそうです。

 

 

腰痛になりやすい人って?

腰痛になるリスクが高い行動とは

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辛い腰痛ですが、腰痛になりやすい人には傾向があるようです。
自分に当てはまるところはないか、チェックしてみてくださいね。

 

  • 歩きながらスマホを操作する
  • 浅く座って脚を投げ出す
  • カバンを毎回同じ手で持つ
  • 長時間のパソコン
  • 横になりながら本を読んだりスマホをする
  • がに股で歩く

 

これらの項目は、すべて腰痛のリスクを高める行動になります。
私もいくつか当てはまりました…。
自分で腰痛を悪化させていたようです^^;
悪い姿勢では、背骨や骨盤に負担がかかりますからね。

 

主婦は腰痛になるリスクが高い!

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主婦が腰痛になりやすいのも、原因があります。

 

  • 掃除機をかける
  • 台所で調理・洗い物をする
  • 洗濯物を干す

 

これらの家事は、どれも腰に負担が大きくかかるものです。
意外と主婦の仕事は重労働なんですね。

 

主婦が腰痛を防止する方法

家事が腰痛を悪化させるとは分かっても、しないわけにはいかないですよね。
腰痛を予防できる家事の方法を佐藤先生が紹介してくれましたよ。

 

腰痛を予防する掃除機のかけ方

  • 掃除ロボットや軽い掃除機に買い替える
  • 前かがみにならない
  • 1部屋掃除するごとにストレッチや休憩を

 

掃除機をかける際は、前かがみにならないように注意してください。
背筋を伸ばし、バレリーナのような姿勢で掃除機をかけるのが理想です。

 

腰痛を予防する料理の作り方

  • 小さい台の上に片足を乗せる(高さ10センチ程度でOK)

 

昔から、デパートの販売員さんに伝わる腰痛防止の手法だそう。
わずか10センチほどの足台に片足を乗せることで、骨盤への負担が軽減できます。

 

腰痛を予防する洗濯物の干し方

  • 洗濯物は台の上に置く
  • 目線の高さで干す

 

洗濯物を干すときには、2つの危険な動作があります。
1つめは、低いところから洗濯物を取るという動作。
洗濯物はかごに入れたら、イスなど高めの台の上に置くようにしましょう。

 

2つめの危険な動作は、上を向きながら干す動作です。
腰が沿ってしまい、腰痛が悪化しやすくなります。
物干しを目線の高さにまで下げることで、腰の負担を軽減できます。

 

 

 

正しい座り方で腰痛を予防!

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小さめのクッションを使って腰痛予防

ソファはリラックスできますが、腰に痛みを感じる人も多いですよね。
ソファに座る場合は、深く腰掛けるようにしましょう。
次に、背もたれは腰全体を使ってもたれかかりましょう。

 

最後のポイントとして、小さめのクッションを使います。
腰と背もたれの間に隙間が出来ますから、その隙間に小さめのクッションを挟み込みます。
そうすることで、背骨がS字で固定されるため、腰への負担が少なくなります。
小さめのクッションがない場合は、バスタオルを丸めたものでも代用可能です。

 

 

ぎっくり腰は温める?冷やす?

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ぎっくり腰は温めるのがベスト!

ぎっくり腰になった人だけでなく、腰痛に悩む人も、患部を温めたらいいのか冷やしたらいいのか悩みますよね。
白土先生によると、ぎっくり腰になった場合は温めるのがベストなのだそう。

 

医学的には、ぎっくり腰=急性の炎症なので冷やしたほうが良いのが常識ですが、ぎっくり腰程度の炎症はそれほど大きい炎症ではないと考えられます。
とても痛いですけどね。

 

炎症自体はそれほど大きくないので、周りの筋肉によって起こる痙攣を和らげるためには、温めるのがベストと考えられます。
お風呂やカイロで温めるのもいいですね。

 

湿布もぎっくり腰には効果的

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湿布には抗炎症剤が入っているので、ぎっくり腰や腰痛には効果的です。
湿布には、温感冷感のタイプがありますが、これらに差はないそうです。

 

温湿布は温かく感じているだけ、冷湿布は冷たく感じているだけで、肌の温度差は出来ません。
そのため、白土先生によると、好みの湿布を使えばよいそうですよ。
使い分けの必要はない…というのは衝撃ですね。

 

天の川カットで1枚分で2枚分の効果!

佐藤先生がオススメするのが、天の川カットという湿布の貼り方です。
これは、七夕の笹飾りで天の川を折り紙で作った時のやり方を湿布に応用したもの。

 

天の川カットの作り方はいたって簡単です!
湿布を約2センチ幅で折っていきます。
その後、ハサミで切れ込みを交互に入れていきましょう。
セロハンを剥がして、引き伸ばして患部に貼ればOKです。

 

天の川カットを湿布にすることで、貼る面積が倍になり、湿布の節約にもつながります。
また、汗で湿布が剥がれるのも防ぎ、かぶれも抑えられます。
穴が開いている場所にも薬の成分が行きわたるので、心配はいりませんよ。

 

 

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ぎっくり腰の予防法は?

注意するべきタイミングを知る

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ぎっくり腰は、何の予兆もなく起こるもの。
恐ろしいぎっくり腰を予防するには、注意するべきタイミングがあります。
特に注意してほしいタイミングはこちら。

 

  • 寝起き
  • 洗顔
  • 物を拾う

 

佐藤先生によると、身体を急に動かしたりすることで、ぎっくり腰になりやすいのだそう。
どんなにストレッチや運動をしている人でも、急な動きには対応できないそうです。

 

寝起きはすぐに起き上がるのではなく、ベッドの中でゆっくり丸まったり動いたりしてから起きましょう。
そうすることで、筋肉も準備が出来るようですよ。

 

慌てずゆっくりとした動作を!

物を拾う時も、さっと拾うのではなく、膝を曲げて取るようにしましょう。
ゆっくり、堂々と取るという動作を頭に入れておきましょう。

 

 

 

正しい寝方で腰痛を予防!

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寝やすい姿勢で基本はOK

白土先生によると、自分が寝やすい体勢が一番腰痛予防には良いそうです。
睡眠は人生の3分の1も使っているものですから、自分が寝やすい、寝付きやすい体勢で寝ることが、精神的にも肉体的にも大切だそうです。

 

仰向けの場合は膝の下に抱き枕を

自分で寝やすい体勢で寝る…とは言っても、やはり腰痛防止に良い寝姿勢はあります。
一つ目が、ひざ下に抱き枕などを置くことです。
これは、仰向けで寝る人にオススメだそうですよ。

 

仰向けの時にひざ下に抱き枕を入れることで、腰の反りを減らす効果があります。
腰の隙間が埋まりますから、腰痛が楽になる効果もありますよ。

 

 

 

 

横向きの場合はひざの間に抱き枕を

横向きの場合は、膝の間に抱き枕を挟みましょう。
抱き枕を挟んで寝ることで、横向きで寝ても腰に負担がかかりにくくなります。

 

 

 

 

 

 

腰みがき体操を名医が伝授!

 白土修先生考案の腰みがき体操

 

 

白井先生が実際にやっているのが、腰みがき体操です。
白井先生も、20年以上に渡って患者さんにオススメしているそうです。
今回は、お風呂の中でやる体操を紹介してくださいました。

 

腰みがき体操のやり方

  1. 浴槽の隅に背中をまっすぐにつける(浴槽が斜めの場合も、斜めに背中をつければOK)
  2. 膝を左右交互に抱えてお尻の筋肉をストレッチをする
  3. 背中を伸ばしたまま、両膝を抱えて腰と背中のストレッチをする

 

この腰みがき体操は、熱すぎない温度の湯船の中で、10~15分程度ゆっくりと行いましょう。
10回くらい行うのが腰痛改善・予防にオススメだそうですよ。

 

佐藤先生のオススメは朝風呂

女性ホルモンと睡眠

佐藤先生が行っている腰痛防止策は、朝風呂だそう。
年齢を重ねるにつれて、関節や筋肉は硬くなってきます。
それを、お風呂に入ることで関節周りや、腰の筋肉が柔らかくなる効果があります。

 

それによって、柔軟な動きが出来るようになり、ぎっくり腰も予防できるそうですよ。
シャワーよりも、湯船に入るのがオススメだそう。
さらに発泡性の入浴剤を使用することで、短時間で効果的な入浴が出来ます。

 

 

 

腰痛とさようなら!快適生活を送りたい!

早稲田大学と共同開発サポーター



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プチシルマメディカルサポーターについて詳しくは、メーカー公式ホームページをチェックしてみてくださいね。
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さいごに

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いかがでしたか?
私も子育てをするようになってから、腰痛が悪化しています。
なかなか改善できず、後回しになっている部分でもあります。
じっくり、腰を据えて改善していかなければな~と感じました。
みなさんも、腰痛改善&腰痛予防にチャレンジしてみてくださいね!

 

5月18日放送の腰痛解消SP第二弾のまとめ記事はこちら
>>>【バイキング】腰痛解消法!体操・ヨーグルト・肉料理で腰痛を治す!

 

 

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