ダイエット特集

食欲をホルモンでコントロールできる!?しっかり体重増加を防ぐ6つのコツ!

投稿日:

女性ホルモン向上ラボ

食欲の秋は、美味しい食べ物で食生活が充実する季節ですよね。

いつも以上に食欲との戦いが激しくなり、秋が終わる頃には体重計に乗るのが怖い…。

でも、食欲を抑えるのはなかなか大変。それさえ簡単にできれば、ダイエットも苦じゃないのに!

なんて方も多いのではないでしょうか。

 

食欲を抑えられないのは、一般的には意志の弱さが原因と思われがち。

しかし、実は食欲をコントロールしているのは、主に体内で分泌されるホルモンだって知っていましたか?

 

つまり、ホルモンの働きと分泌メカニズムを理解することできれば、食欲の秋に暴走しがちな食欲をコントロールすることができちゃう、というわけなんです。

そこで、今回は、食欲に関係するホルモンをコントロールする方法をご紹介していきます!

 

スポンサーリンク

 

食欲をコントロールしているホルモン

女性ホルモン向上ラボ

食欲をコントロールする働きを持つホルモンは、3つ存在します。

 

  • レプチン
  • グレリン
  • セロトニン

 

この3つのホルモンは、それぞれ食欲を抑えるまたは増加させる働きを持っています。

食欲を抑えるのは、レプチンとセロトニン、反対に食欲を増加させるのはグレリンです。

 

食欲を暴走させないためには、食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、食欲を増加させるホルモンを抑えることがポイントとなります。

 

 

食欲を抑える“レプチン”…でもコントロールが難しい!

レプチンは、私たちの体内に蓄えられている脂肪の細胞から分泌されるホルモン。

分泌の元が脂肪ということは、脂肪が多いほど分泌量が増えて、食欲が抑えられると考えますよね。

しかし、実際に分泌量が増えても、ホルモンを受け取って作用させる受容体の反応が鈍くなるのです。

 

脂肪が多いほどレプチンが働きにくくなるため、分泌量が増えても意味がないということになります。

レプチンの食欲抑制効果を受けるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、体脂肪を減らす必要があります。

 

 

食欲を暴走させる“グレリン”

女性ホルモン向上ラボ

グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、食欲を増加させる働きを持っています。

空腹感は主に、グレリンの分泌によるもの。

グレリン(食欲増進ホルモン)とレプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌はシーソーのような関係で、一方が増えるともう一方が減るというような関係にあります。

 

しかし、体脂肪が多い状態では、グレリンの分泌を減らすために、レプチンの分泌を増やせばいいというわけではありません。

脂肪が多いとレプチンが働きにくくなるため、レプチンの量が増えても食欲が抑えられる効果は薄れてしまうのです。

グレリンとレプチンの分泌バランスを正常にするためにも、体脂肪を減らす努力は欠かせませんが、他にもグレリンの分泌を抑える方法はあります。

 

 

リラックスするためにも欠かせない“セロトニン”

セロトニンは、うつ病や神経病の治療薬に使われるホルモンで、精神を安定させる働きを持っています。

さらに、脳に満腹感を伝えて食べ過ぎを防ぐように作用してくれるホルモンでもあります。

 

セロトニンの分泌は月経前に少なくなるため、月経前は気持ちが不安定になったり、甘いものが欲しくなったりするのです。

他のホルモンと違い、分泌を促す対策方法は色々あります。

 

 

食欲コントロールホルモンを調整する方法

女性ホルモン向上ラボ

レプチンの働きを向上させる方法

レプチンの働きをアップさせるためには、体脂肪を減らす努力が必要不可欠です。

しかし、それだけでは時間がかかってしまうので、体脂肪を減らすための運動に加えて、ヘルシーな食事を積極的に摂りましょう。

 

グレリンの働きを向上させる方法

オリゴ糖で食欲ホルモンを抑える

食欲増進ホルモンのグレリンの分泌を抑えると言われているのが、オリゴ糖とタンパク質を豊富に含む食事です。

オリゴ糖は一日20グラムを毎食に分けて摂取し、食事には豆腐や鶏肉など、低カロリーなタンパク質食材を毎食取り入れます。

 

ただし、この時に摂取するオリゴ糖は品質を重視するようにしましょう。

一般的に販売されているオリゴ糖は1種類のオリゴ糖のみを使って製造されています。

 

オリゴ糖との相性は実は人それぞれ違うもの。

相性が良くないオリゴ糖を摂取しても、体内でしっかり活躍してくれません。

そのため、あなたと相性ピッタリのオリゴ糖を摂取する必要があるのです。

 

また、オリゴ糖は腸内の善玉菌を活性化してくれる働きもあります。

食欲を増進するグレリンの働きを抑えつつ、ポッコリお腹も解消してくれるので、ダイエットには最適なんですね。

 

私が現在愛用中のオリゴ糖が、こちらのカイテキオリゴ

どんな善玉菌(ビフィズス菌)との相性もばっちりになるように、独自のEOS理論処方で作られているんです。

 

カイテキオリゴはネットと口コミだけで人気がでた商品なんですが、なんと今では全国に30万人もの愛用者が。

日本一売れているオリゴ糖をぜひチェックしてみてくださいね。

 

>>>【公式】カイテキオリゴ



 

 

質の高い睡眠で成長ホルモンをアップ

女性ホルモン向上ラボ

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンも、グレリンの分泌を抑えると言われています。

成長ホルモンは、眠りに入って3時間の深い睡眠で多く分泌されるので、毎日質の良い睡眠をとれるようにしましょう。

質の良い睡眠をとるためには、寝る前1時間はスマホやテレビなどの光を避け、リラックスできるように過ごしてください。

 

 

セロトニンの分泌を増やす方法

セロトニンは食欲コントロールのほか、気持ちを安定させてリラックスさせる作用も期待できるので、積極的に分泌を促す方法を試してみてください。

特に、セロトニン量が減りやすい月経前はできるだけ毎日行うようにすると、月経前のイライラや不安が和らぎますよ。

 

セロトニン分泌を増やす習慣としては、下記のようなものがあります。

  • 朝起きたら朝日を浴びる
  • 寝る前に蜂蜜入りのホットミルクを飲む
  • リズム感のある運動をする(ウォーキングやジョギング、床拭きもリズムを意識して行うと効果的)

 

 

食べ物で食欲コントロールホルモンを分泌させよう!

女性ホルモン向上ラボ

レプチンの働きにいい食べ物

  • 野菜
  • 果物
  • オメガ3脂肪酸
  • 低カロリーなタンパク質

 

オメガ3脂肪酸とは、良質な油の一種で脂肪の代謝を促します。

鯖やイワシなど青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみ、豆類に豊富に含まれます。

温野菜のドレッシングがわりにえごま油を使用したり、くるみはトッピングとしても使えますよ。

 

グレリンの働きにいい食べ物

空腹感を抑えるためには、低カロリーでかさが多い食べ物がおすすめです。

 

  • キャベツ
  • えのき
  • もやし

 

特にキャベツは食物繊維が豊富で便秘予防に良いですし、胃腸の調子を整える作用も期待できます。

毎食千切りキャベツや、温めたキャベツを食べるようにすると良いでしょう。

食べる順番も、炭水化物を後にして、先にキャベツや味噌汁などを摂取すると、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の蓄積を防ぎます。

 

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンの材料、トリプトファンは必須アミノ酸から作られます。

必須アミノ酸は体内で合成されず、食べ物から摂取しなければいけません。

 

トリプトファンを豊富に含む食べ物には以下のようなものが含まれます。

  • マグロ
  • カツオ
  • 肉類
  • 大豆
  • 乳製品
  • そば

 

乳製品は牛乳、チーズ、クリームなどがありますが、特にチーズとクリームは高カロリー、高脂肪食品。

そのため食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

まとめ

女性ホルモン向上ラボ

美味しい食べ物が多い秋ですが、制限なしにどか食いするのはNG!

体重を増やすのは簡単でも、落とすのは難しいのです。

食欲をコントロールするホルモンの働きを理解して、どか食いしないように意識する食生活を送りましょう。

 

スポンサーリンク

あなたにオススメの記事

-ダイエット特集
-, ,

Copyright© 女性ホルモン向上ラボ , 2017 All Rights Reserved.