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ウォーキングの1日分の理想歩数は8000歩だった!歩き過ぎが体に悪いことも…

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女性ホルモン向上ラボ

病気の予防、改善のためにと、ウォーキングしている方が最近多くなりましたよね。ウォーキングを始めると、まず最初に疑問に感じるのが“歩数”ではないでしょうか。

1日にどのくらいの歩数を歩けばいいのか、3000歩で十分?それとも10000歩?と悩んでしまいますよね。世の中にはいろいろな説が飛び交っていて、どれを信じればいいの!?という方も多いのではないでしょうか。

 

実は、このウォーキング歩数と病気の予防効果に関係性があることが、最近研究によって明らかになったんです。歩けば歩くほど健康にいいと思っていた!という方、私も含めて驚きの内容になっていましたよ。

ここでは、TBS『あさチャン!サタデー』で紹介された、『ウォーキング新常識!1日1万歩は歩き過ぎ?ベストの歩数は』をもとにして、ウォーキングの1日の理想的な歩数についてお話ししていきます。

 

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1日1万歩のウォーキングは歩き過ぎだった!?

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『健康のために、1日1万歩歩くようにしている』という人は多いですよね。たくさん歩けば、歩いただけ、その分健康になれると信じている方、いらっしゃるのではないでしょうか?

 

今回、ウォーキングの最新研究について詳しくお話ししてくださったのは、東京都健康長寿医療センター研究所の老化制御研究チーム副部長、青柳幸利さん。

青柳さんによると、歩き過ぎが逆に健康を害してしまう可能性があるとのこと。

 

1日1万歩では疲れが残ってしまう

1日に1万歩歩くことで、疲労が身体に残ってしまうと免疫機能が低下し、逆に病気になりやすい体になってしまうのだそう。たしかに、1日1万歩も歩くのは、たいていの人は疲労感を感じてしまいますよね。

私も以前、1日1万歩歩いたときは、さすがにぐったりでした…。では、1日に何歩が健康維持に最適な歩数なのでしょうか?

 

 

ウォーキングの理想歩数=1日8000歩を目指そう!

8000歩以上歩いても、健康効果は頭打ちに

青柳さんによると、最近の研究で、8000歩を超えてウォーキングをしても、健康効果は頭打ちになることが分かってきたそうです。

つまり、健康効果を期待するには、『8000歩』がベストな歩数=理想的なウォーキングの歩数ということになります。

 

活動量計を使ったウォーキング歩数の研究

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青柳さんの研究は、群馬県中之条町の全高齢者約5,000人を対象に行われました。そのうち500人を“活動量計”で24時間365日調査したそうです。

使用された活動量計は、歩数はもちろん、運動の強弱も記録できるものです。この調査を、なんと15年以上にわたって続けた結果、1日の歩数と病気発祥の関係性が分かった来た、ということでした。

この研究は海外でも高い評価を受けています。

 

1日8000歩で予防できる病気は?

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青柳さんによると、1日8000歩歩くことで、下記のような様々な病気の予防が期待できるそうです。

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • がん
  • 骨粗鬆症 など

やはり、ウォーキングの健康効果は大きいと感じますね。

 

 

こんなウォーキングは健康に「悪影響」を及ぼす

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では、反対に健康に悪影響なウォーキングのやり方はあるのでしょうか?

青柳さんによると、1万歩、2万歩歩いても、そんなに健康効果がない場合もあるのだそう。

 

青柳さんが例にあげたのが、“旅館の女将さん”です。調査の途中で、青柳さんが出会ったとある旅館の女将さん。この女将さんは、接客や配膳、スタッフの教育など様々な仕事で朝5時から夜9時まで、旅館の中を歩き回る日々を送っていました。

その1日の歩数は10000歩を超えていました。

 

ところが、ある日転んだ拍子に足を骨折してしまった女将さん。実は、この女将さんは骨粗しょう症になっていたのです。1日1万歩も歩いていたのに、どうして彼女は健康を害してしまったのでしょうか?

 

室内で歩いても骨は強くならない!

先述の女将さんが毎日1万歩以上歩いていたのに、健康を害してしまった理由のひとつは、“日光を浴びる時間が少なかったから”だと、青柳さんは指摘します。

骨は、日光を浴びることで強化される性質があります。そのため、日光を浴びることがない室内でいくら動き回っても、骨は強化されるばかりか、反対に衰えてしまうことにもあるのです。

 

小股で歩くのはNG!

また、女将さんが健康を害してしまったもう一つの要因として、“着物の女将さん特有の歩き方”があります。着物を着たことがある女性なら分かるかと思いますが、着物を着るとどうしてもすり足になり、小股で優しく歩かざるを得ませんよね。

この歩き方にも問題があると、青柳さんは指摘します。

私たちの骨や筋肉は、物理的な刺激や重力に逆らわないと、すぐに衰えてしまいます。つまり、ウォーキングをする際には、ある程度の運動量が必要になるということです。

 

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正しいウォーキング方法&理想歩数を覚えよう

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「1日8000歩+中強度の活動」を取り入れて

青柳さんによると、1日に最適な歩数8000歩に加えて、その中に中強度の活動が20分含まれているのが、健康にいいそうです。これを頭に入れてウォーキングをすることで、健康効果が期待できるウォーキングになります。

では、中強度の活動とは、どのようなものなのでしょう?この場合の中強度の運動は、速足でのウォーキングや、階段の上り下りなどでOK。

これらを、ウォーキングの途中で入れることで、さらに健康効果アップが期待できるようになりますよ。

 

ウォーキング中は大股で歩こう

さらに健康効果をアップする方法は、“歩幅を大きくする”こと!大股にして歩くことを意識しましょう。普段の歩幅よりも、こぶし1つ分広げた程度を目安にしてください。

 

 

最低でも1日何歩のウォーキングが健康にいいの?

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なかなか8000歩は難しい…という方も、もちろんいますよね。実は、8000歩まで歩かなくても病気を予防する効果が期待できるそうです。

少しづつ慣らして、最終的な目標を8000歩にしてもいいかもしれませんね。

 

  • 8000歩(うち中強度20分)…高血圧、糖尿病など
  • 7000歩(うち中強度15分)…がん、骨粗しょう症など
  • 5000歩(うち中強度7.5分)…認知症、脳卒中など

 

ウォーキング初心者さんは、まずは5000歩を目指して、ウォーキングをスタートしてみましょう!無理のない範囲で始めてこそ、健康的なウォーキング習慣を手に入れられるはずですよ。

 

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