1月10日放送のNHK『あさイチ』で特集された『スゴ技Q 横隔膜をフル活用！』について、詳しくご紹介します！
なかなか改善されない肩こり・だるさが、実は横隔膜が弱まっていることが原因だった…と聞いてもいまいちピンと来ませんよね。
番組では、１日５分の横隔膜エクササイズを１週間続けるだけで、横隔膜の動きを改善する方法が紹介されました。
それによって肩こりが解消、ウエストも９cm細くなったのだとか！
横隔膜を活用した呼吸法をゲットすることで、肩こり・だるさの改善だけでなく、ダイエットにも効果的とあれば気になりますよね。
では、さっそく詳しく見ていきましょう！
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目次
あなたは横隔膜をちゃんと使えてる？
横隔膜ってそもそも何？
まずは、横隔膜について少し知っておきましょう。
横隔膜とは、胸とお腹の間にある筋肉のこと。
横隔膜がしっかり縮んで下がることで、肺が広がり深い呼吸をすることが出来ます。
反対に、お腹に力を入れると横隔膜が押し上げれれ、肺が縮まり息をしっかり吐き出せます。
横隔膜が動きをサボることがなくなれば、呼吸が深くなり、体中に酸素が行きわたるようになります。
それによって代謝が良くなり、コリも改善されていきます。
どうして横隔膜を上手に使えなくなるの？
今回、横隔膜と呼吸の関係について解説してくださったのは、東京都立広尾病院呼吸器科部長の山本和男先生。
山本先生によると、肩周りや胸周りの筋肉がかたくなっていると、横隔膜がスムーズに上下しなくなるのだそう。
そのような状態では、息切れや慢性的な肩こりが起こってしまいます。
改善するためには、肩回り、胸周りの筋肉を柔らかくほぐしてあげることが重要になります。
まずは肩ほぐしエクササイズからスタート！
今回、横隔膜を上手に使えるようになるためのトレーニング方法を解説してくださったのは、トレーナーの牧野講平さん。
フェンシングの太田雄貴さんや、スキージャンプの高梨沙羅選手、メジャーリーグで活躍する前田健太選手を指導した方です。
横隔膜を活用できるようになるために、まずは肩まわりの筋肉をほぐすことから始めましょう！
肩ほぐしエクササイズのやり方
- バスタオルを丸めて背筋に当てる
- 仰向けで膝を立てる
- 腕を30°開く
- 指先を伸ばし、手のひらを上にする
- 腕の上下する
- 左右15回ずつ１セットでOK
肩のコリが酷い場合は、多めにしても大丈夫ですよ。
指先を意識するのがポイント！
肩ほぐしエクササイズでは、指先を意識するようにしましょう。
肩を緩めたいときに肩を意識してしまうとかえって縮まってしまい、緩みにくくなります。
そのため、あえてほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中させることで、肩を緩ませることが出来ます。
朝・晩のエクササイズがオススメ
山本先生によると、エクササイズは朝と夜にお風呂に入った後に行うのがオススメだそう。
朝は寝ている時に硬くなった筋肉をほぐすのに有効で、１日のスタートダッシュにもいいようです。
また、夜は一般的に呼吸が浅くなってくる時間帯です。
そのため、就寝前にエクササイズをすることで就寝中も呼吸が深くなり、朝起きた時の体力回復にも役立ちます。
肩の左右差・猫背も改善！
この肩ほぐしエクササイズでは、左右の肩の高さを整える効果もあります。
左右の肩の高さに差がある人は、肺の開きが左右アンバランスになりがちです。
そのため、横隔膜の動きも少なくなってしまいます。
一方の肩だけで荷物を持つなどの動作も、この左右の肩のアンバランス差につながるので注意しましょう。
また、猫背が癖になっている人も横隔膜の動きが悪くなっています。
スマホやパソコンを使用することで、猫背になっている人も多いようです。
前かがみの猫背状態では、肺が縮んだままなので、横隔膜の動きが悪くなってしまいます。
それによって、肩こりが悪化したり、呼吸があさくなったり、だるくなったりと悪循環に陥ります。
胸しなやかエクササイズにトライ！
胸しなかやエクササイズのやり方
- 膝の下にクッション、頭の下にバスタオルを置く
- 胸の前で手を合わせる
- 腕を180°回す
- 手の動きに合わせて顔も動かし、胸の筋肉をストレッチする
腕を開く時に無理をすると、骨盤が浮いてしまいます。
クッションにのせた膝を固定し、骨盤を動かさないように注意しましょう。
無理に手を床につけようとせず、痛みがない範囲で行いましょう。
繰り返すことで、徐々に手が床につくようになります。
呼吸を意識すると効果がさらにアップ！
エクササイズで胸を開く時、呼吸は吐くように意識しましょう。
トレーナーの牧野さんによると、息を吐くことでお腹に力が入ります。
それによってお腹の部分が固定され、胸の部分の動きが大きくなります。
そのため、筋肉がほぐれやすくなります。
※お腹に力が入るエクササイズなので、妊娠中の方は避けてくださいね。
座ったまま胸ほぐしエクササイズにトライ！
昼間のデスクワーク中にも出来るエクササイズもあります。
- イスのふちに手をかける
- 胸を突き出す
- 肩甲骨を寄せて10秒間キープ(呼吸は止めない)
肩や胸周りの筋肉が硬くこってしまうと、その周辺の血液の循環が悪くなります。
血液の流れが悪くなると、頭痛も起きやすくなります。
肩こり改善だけでなく、頭痛予防・改善にも役立つので、日中の習慣にしてみてもいいかもしれませんね。
横隔膜トレーニングで代謝アップ！
横隔膜を鍛えると痩せられる！？
横隔膜をほぐしたところで、次は横隔膜を鍛えていきましょう。
横隔膜を鍛える方法を解説してくださったのは、ボイストレーナーの安まゆみさん。
安さんによると、普段から姿勢と横隔膜を意識することで、喉に負担をかけずに声がよく通るようになるだけでなく、ある効果もあるのだとか！
それが、ダイエット効果。
横隔膜をしっかり使って呼吸することで、酸素が全身に行きわたります。
それによって代謝がアップ。
安さんの教え子たちは、みるみる痩せていくのだとか…。
横隔膜のトレーニング方法
- 耳と肩の位置をそろえる
- お腹の筋肉をへこませる
- 横隔膜を持ち上げる
- 肺の中の空気を全て出すイメージで息を吐く
うまく息が吐けないという人は、
- 両ひじを抱えてみぞおちに押し付ける
- 息を吐く
ようにしましょう。
この姿勢をとると、お腹の筋肉に力が入り、横隔膜が持ち上がります。
それによって息を深く吐き出すことが出来るようになるのだそう。
ストローを使ってさらに効果アップ！
横隔膜をさらに鍛えるために安さんがオススメするのが、少し太めのストローを使ったトレーニング。
手のひらに息が当たるのを確認しつつ、ストローを通して呼吸してみましょう。
ストローを使うと、口で息をするときに比べて少しずつしか空気が通りません。
そのため、吸う時に横隔膜を強く縮めなければならず、吐く時はお腹の筋肉をしっかり縮めなければならないので、トレーニングになるのです。
効果を上げるために、長く吸って長く吐くように意識しましょう。
そうすることで、空気を限界まで出し入れして、横隔膜を大きく動かすことが出来ます。
一気に吸って吐いたり、リズムよく吸って吐いたりすると、ストローの抵抗で少ししか空気を出し入れできません。
それでは横隔膜があまり動かず、トレーニング効果が薄れてしまうので注意しましょう。
また、息を吐ききるときに苦しいと、目をつぶってしまいがち。
苦しくても、目を開けてゆっくり最後まで吐ききるようにすると、息が長く続くようになります。
使用するストローは、太いものからスタートするのがオススメ。
徐々に細くしていくことで、さらに効果がアップしてきます。
最初から無理して細いものを使用しないでくださいね！
※妊娠中・ぜんそく・心臓に問題がある場合などは行わないでください。
横隔膜活用エクササイズの効果は？
１週間で13歳も若返り！
番組では、43歳の女性が
- 肩ほぐしエクササイズ
- 胸ほぐしエクササイズ
- ストロー呼吸トレーニング
の３つの横隔膜エクササイズを１週間実践しました。
トレーニング前、息を吐く力は75歳と測定されていましたが、１週間後には62歳の数値まで改善。
なんと13歳も若返ったんです。
横隔膜の動きにも、大幅な改善が見られました。
１週間前は1.8cmしか動かなかった横隔膜が、4.8cmも動くように。
女性の正常可動域は３～４センチなので、それ以上の可動域となっています。
肩こりも解消
肩こりの数値も、大幅に改善しています。
肩の筋肉の硬さの標準値は24なのですが、１週間前は36。
１週間のエクササイズ後には、21にまで数値がダウン。
かなり肩こり改善の効果があるようです。
ウエストが－９cm減！
横隔膜エクササイズの最大の効果がお腹周り。
１週間前は77cmだったウエストが、１週間後には68cmに。
実に、9cmもダウンしたんです！
キツイ筋トレをしていないのに、ここまで細くなるのが凄いですよね。
体重には変化がなく、ウエストのみが細くなったようです。
これは、腹筋が鍛えられてコルセット代わりになったのが理由のようです。
それによって落ちていた内臓が押し上げられ、本来のウエストになったということなんです。
横隔膜を鍛えるとさらなる健康効果も
山本先生によると、横隔膜が鍛えられると血圧が下がると言われているのだそう。
また、横隔膜は咳をするときにも使われる筋肉です。
そのため、横隔膜を鍛えることで、高齢者に多い誤嚥性肺炎の予防にもつながります。
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話し方を変えるだけで横隔膜トレーニングに！
日常的にも横隔膜のトレーニングをすることができます。
今回、話し方で横隔膜トレーニングをする方法を解説してくださったのが、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。
小林先生によると、ゆっくり話すことによって深い呼吸をすることが出来るのだそう。
ヒトはゆっくり話すと脳のα波が多くでます。
これは、脳がリラックスしている状態です。
それによって、深い理想的な呼吸になるのだとか。
また、ゆっくり話すと、息を吐く時間が長くなります。
そのためには深く息を吸う必要があるので、おのずと吸う筋肉の横隔膜トレーニングとなるのです。
また、ゆっくり話しすことで息をゆっくり吐くと、リラックスする副交感神経が優位になります。
あがり症の人や、人前で緊張するという人にもオススメの方法だそうですよ。
さいごに
今回は、横隔膜のトレーニング方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか？
肩こり・たるんだウエスト…まさしく私！と思ってかなり気になる話題でした。
今日からさっそくチャレンジしてみようと思います。
何より、気持ちよさそうですしね＾＾
みなさんも、ぜひ横隔膜トレーニングを実践してみてくださいね！
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