出勤前や通学前に、トイレに行く余裕がなくて機会を逃したり、外出先や旅行先では出なかったり…。
それを繰り返しているうちに、辛い便秘になっちゃった！
そんな女性も多いのではないでしょうか？

今回のテーマは、ずばり『便秘を解消する７つの方法』！
便秘を改善するために必要なポイントをおさえれば、薬に頼らなくても毎日快調＆快便になりますよ。

そもそも便秘ってなに？

頑固な便秘を治すためには、まずは敵を知るところから。
そもそも、便秘ってどんな状態のことを言うのでしょうか？

『毎日お通じはあるけれど、便がコロコロしている』『３日に１度だけど、スッキリ出る』
人によって、お通じの状態は様々です。

便秘には、これといった定義は実はないのです。
ですが、一般的には…

便が腸内に長時間とどまったために便の水分が減ってかたくなり、３日以上たってもスムーズな排便がない
毎日排便があるものの、便が固くて排便後すっきりしない

という状態が便秘だと言われています。

旅行先で一時的に便秘になってしまった女性は少なくないと思います。
これは、ストレスによる一時的な便秘ですが、慢性的な便秘の場合は、毎日繰り返される便通の異常です。

特に若い女性に多い便秘には、下記の２種類があります。
自分に当てはまる便秘かどうか、チェックしてみましょう。

直腸性便秘

骨盤の筋肉がゆるみ、直腸神経の反応が鈍くなって起こるタイプの便秘。
下剤や浣腸を多用したり、偏った食事、不規則な食事、運動不足、ゆったりできない排便時間などが原因で起こります。

けいれん性便秘

自律神経の乱れなどによって、腸のぜん動運動が強くなりすぎ、便の通過を妨げるために起こる便秘。
便の水分が吸収され、ヤギの糞のようなコロコロした便になります。

また、この２つの他に、腸の機能が低下して起こる『弛緩性便秘』というものもあります。
これは、お年寄りに多くみられる症状です。

便秘が引き金になるカラダの不調

女性は、生理によるホルモンの変動で便秘になりやすく、女性の半数以上が便秘症だと言われています。
便秘が当たり前になってしまうと、慣れてしまって放置してしまう女性もいます。

ですが、便秘が思わぬ病気を引き起こすことも。
便秘によって起こる体の不調には下記のようなものがあります。

大腸がん(便秘が遠因になる)
痔
肌荒れ
にきび
吹き出物
肩こり
頭痛
肥満
口臭
不眠
イライラする

いかがですか？心当たりがある人もいるのでは。
体だけでなく、心にも症状が出てきてしまうのが便秘の怖いところですよね。
次項からご紹介する便秘の改善方法をみて、ずっきり排便する習慣をつけていきましょう！

便秘を改善する７つの方法

便秘を解消する食生活を

便秘を解消するためには、まず偏食や無理なダイエットはストップ。
便の材料となる食べ物をきちんととりましょう。

便秘の改善に効果のある食べ物は、『食物繊維の多い食べ物』、『ビタミンＢ群を含む食べ物』『腸内環境を整える食べ物』です。

食物繊維の多い食べ物

芋類、根菜類、緑黄色野菜、海藻類、きのこ類は、出来るだけ毎回摂取できるようにしましょう。
食物繊維の多い食品はこちらの記事『食物繊維で女性ホルモンのバランスアップ』でもご紹介しています。

ビタミンＢ群を含む食べ物

レバーやナッツ類、牛乳、さんま、バナナなどに含まれるビタミンＢ群は、腸のぜん動運動をスムーズにしてくれる働きがあります。
また、オリーブオイルなどの植物性油も便の排出するときの便の潤滑油になってくれるので、おすすめです。

腸内環境を整える食べ物

乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、刺激の強いものは避けましょう。
ビフィズス菌やフラクトオリゴ糖を含むヨーグルトなどを積極的にとるのも効果的です。

ヨーグルトは美容やダイエットにも効果的です。
こちらの記事『ホットヨーグルトで菌活しよう！』でも、ヨーグルトの効果についてお話ししています。

腸の働きを活発にさせる

ストレスをためこまない

ストレスは、胃腸の機能を低下させ、便秘の原因を作ってしまいます。
なんでも話せる人に、仕事や人間関係の悩みを相談し、早めに解決するようにしましょう。
もし、難しければ、全てを背負い込まずに、優先順位をつけてみてください。
少しずつ実行していきましょう。
家事や育児などでストレスのたまっている方は、お金で解決するというのも一つの手ですよ。

全身を鍛える

ウォーキングやスイミング、ヨガなどで全身を鍛えることは、腸を鍛えることにもつながります。
腹筋運動は、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
本格的な運動が出来ない人でも、日常生活の中のちょっとした動作をテキパキするだけでもだいぶ違いますよ。

こちらの記事『女性ホルモンを増やすには運動が効果的』でも、簡単な運動をご紹介していますので、参考にしてください。

睡眠をたっぷりとる

スムーズな排便には、睡眠も欠かせない要素です。
十分に眠り、しっかり食べることが大切です。
早寝早起きを心掛け、１日６～７時間は寝るようにしましょう。
しっかり睡眠をとることは、ストレスの解消にもなりますよ。

こちらの記事『深い眠りにつくための９つの方法』で快眠方法をご紹介しているので、参考にどうぞ。

排便の習慣づけ

まず、トイレは我慢しないようにしてください。
実は、便意は30秒ほどで消えてしまうものなのです。
我慢しているうちに便意が消え、それを繰り返すうちに腸の働きが鈍くなってきてしまいます。

また、朝食後に便意がなくてもトイレに行く習慣をつけてください。
便意がなくても、食事を終えたら10分ほどトイレに座ってみましょう。

これを繰り返すことで、便意が戻ってくるのです。
そうしたら、こっちのもの。毎日のトイレ習慣を癖付けていきましょう。

自分にあった漢方薬で便秘改善

西洋薬の下剤は、一般的に刺激がとても強いものです。
毎日のように薬を飲んでいると、排便しようとする腸の働きが衰え、薬が効かなくなってきてしますことがあります。

そこで、おすすめなのが漢方薬による便秘の改善です。
同じ便秘であっても、体質によってあう漢方薬はひとそれぞれ。
自分にあった漢方薬を探すには、漢方専門医や漢方薬局に相談するのが一番です。

下記の漢方は、便秘の時に効果的な漢方薬の一例です。

大黄甘草湯(だいおうかんぞうとう)
…いろいろなタイプの人に幅広く用いられている漢方です。
防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
…１日でも便が出ないと不快に感じる、下剤で腹痛や下痢が起こりにくいタイプ、または皮下脂肪が多いタイプの人におすすめ。
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
…体力がなく、冷えや貧血、疲れやすいといった症状のある人におすすめの漢方。月経不順や不妊症にも効果的。

ハーブティーで便秘を改善

ハーブの中には、便秘に効果のあるものもあります。
生活習慣や食生活を見直したうえで、ハーブティーをプラスすると、なお効果的になります。
ハーブティーにはリラックス効果もあるので、快便の敵であるストレスの解消にもなります。

便秘に効果的なハーブの一例です。

カモミール
…ストレス、イライラなどからくる神経性の便秘に効果的です。心を鎮め、緊張やイライラから解放してくれる効果もあります。
フェンネル
…お腹の張り、便秘の症状改善に効果があります。脂肪燃焼の作用もあり、ダイエットハーブとも言われています。
ローズヒップ
…ビタミンＣが豊富なハーブ。肌荒れや便秘改善におすすめです。ストレスなどで低下した免疫力を高めてくれる効果もあります。

ハーブは、２種類以上組み合わせると、相乗効果によって効果がより得られると言われています。
自分好みのハーブティーを楽しみながら、便秘を改善していきましょう。

アロママッサージで便秘を改善

便秘解消に一番効果的なのは、マッサージとも言えます。
好みのアロマオイルでマッサージオイルを作り、お腹全体にかるく伸ばしましょう。

『の』の字を描くように、時計回りにマッサージしてみましょう。
この時、力を入れ過ぎないように注意してくださいね。

便秘解消に効果的なアロマオイルの一例です。

フェンネル
…消化を促してくれる作用があります。結腸、消化器などにやさしく働きかけます。
ローズマリー
…体液の流れをスムーズにする作用があります。胃腸障害に効果的です。

ツボ押しで便秘解消

イラスト印部分のツボは、『神門(しんもん)』とよばれるツボです。
手首の関節の手のひら側、小指寄りの端にあります。

親指で強めに７秒ぐらい押してみましょう。
頑固な便秘の場合には、お灸がさらに効果的です。

さいごに

いかがでしたか？
便秘が慢性化してしまっている人は、普段のことになってしまって、つい対処がないがしろになってしまいがちな便秘。
でも、美容にも健康にも悪影響を与えてしまう便秘を放っておくことは、自分で綺麗への道を閉ざしてしまうこと。
少しずつ、自分に合った方法を取り入れて、すっきり毎日を過ごせるようになりましょう。