前回の記事『ホットヨーグルトで菌活！夜に食べるのが効果的』で、腸の健康は免疫力を高めるほかに、女性ホルモンのバランスにも密接につながっていることをお話ししました。

腸の働きを良くするものとして、ヨーグルトの他に『食物繊維』があります。
便秘には食物繊維が効果的と聞いたことのある方も多いのでは？

それ以外にも、女性にとって嬉しい働きをしてくれる作用をもつ食物繊維。
今回は、その食物繊維についてお話ししていきます。

そもそも食物繊維って何？
食物繊維はホルモンバランスを整える
食物繊維で便秘、ＰＭＳ、病気も予防
食物繊維は１日に何グラム摂取すればいい？
１日20グラム以上の食物繊維を取るには
食物繊維が豊富な食品を選ぼう
食物繊維を摂取する際の注意点
まとめ

そもそも食物繊維って何？

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分のことを言います。食物繊維には、大きく分けて２種類あります。

不溶性食物繊維…小麦ふすまなどに含まれる、セルロースに代表される水に溶けない食物繊維のこと。水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す働きをしてくれる。また、発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きも。
リンゴ・穀類・ごぼう・玄米・豆類・えびやカニの殻など。

水溶性食物繊維…果物などに含まれる、ペクチンに代表される水に溶ける食物繊維のこと。保水性が高いのが特徴。糖分の吸収速度をゆるやかにする働きがあるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。さらに、脂肪の吸収を抑え、血中のコレステロール値を減少させる働きも。
かぼちゃ・こんにゃく・海藻類など。

これら２種類を合わせて食物繊維といいます。

食物繊維はホルモンバランスを整える

繊維を多く含む食物をたくさん食べる女性は、血中の女性ホルモンのバランスが調節されているというデータがあります。
また、食物繊維には血糖値を調節してくれる働きがあります。そのため、生理前に甘いものが食べたくてたまらない時などに、食物繊維を摂取することでその衝動を抑える効果が期待できます。

食物繊維で便秘、ＰＭＳ、病気も予防

食品に含まれる食物繊維の量は便秘、過敏性腸症候群、腸のがんなど、腸の不調と大きく関係しています。
そして、繊維量は乳がんや前立腺がんなど、ホルモン関連のがんの発病率にも直接関連があると考える専門家も増えてきています。

また、食物繊維を豊富に含んでいる食品を摂取することによって、ＰＭＳ(月経前症候群)と言われる生理前の不快な症状など、ホルモンバランスの崩れによって起こる症状をかなり軽減すると言われています。

近年では、心筋梗塞、肥満、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があることが分かっています。

食物繊維は１日に何グラム摂取すればいい？

美容と健康に欠かせない食物繊維。
では、私たちは１日でどのくらいの食物繊維を摂取するのを目標とすれば良いのでしょうか？

厚生労働省が毎年発表している『日本人の食事摂取基準』の2015年版によると、食物繊維に関しては18歳以上の女性の目標量は１日18グラム以上としています。(男性の場合は１日20グラム以上)

しかし、これは最低基準であって、毎日快適なお通じをするためには女性は１日20グラム以上、そして心筋梗塞などの疾患を予防するためには、１日24グラム以上の摂取が望ましいという研究データがあります。

普段の私たちの食物摂取量は約９～10グラムと言われているので、意識的に食物繊維を取らないとすぐに不足するものだということがお分かりいただけると思います。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに、それぞれ重要な働きを担っているため、それぞれをバランスよく摂取していくことが大切になります。

１日20グラム以上の食物繊維を取るには

18歳以上の女性が１日に必要な食物繊維の摂取量は20グラム以上。
この目標値に届くためには、どのくらいの食物繊維が含まれている食品を食べる必要があるのでしょうか。

たとえば、私たちが普段食べている白米。こちらは、ご飯茶わん１杯あたり150グラムで0.9グラムしかありません。これを、玄米や雑穀米に変更すると、食物繊維は約２倍増えます。
また、パンも１枚あたり約２グラム程度の食物繊維量ですが、これをライ麦パンに変えると３倍の約６グラムも摂取できるようになります。

このように、日々の生活のなかで、ちょっとした変化をつけることで摂取する食物繊維の量をぐんと増やすことが可能です。

食物繊維が豊富な食品を選ぼう

豆類

インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、グリーンピースなどの豆類は食物繊維が豊富に含まれている食品です。スープやサラダ、カレーに入れたりすれば、簡単に多くの豆類を摂取することが出来ます。

全粒粉

全粒粉も食物繊維が豊富に含まれています。
朝食のコーンフレークも、オートミールやミューズリーに変えるだけで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
ミューズリーに関しては、こちらの『ダイエット効果も！女性ホルモンを増やすには『朝食』がおすすめ』記事内で、私のおすすめ朝ごはんとして紹介していますので、参考にしてみてください。

また、パン作りが好きなかたは、小麦粉の分量の２～３割を全粒粉に変えると、食物繊維がたっぷりでも癖の少ないパンを作る事が出来ます。
自分で作れない方も、ライ麦パンや全粒粉パンはスーパーやパン屋さんでも購入できるので、試してみてください。癖がある味なので、苦手な人もいるかと思いますが、サンドイッチにしたり、ジャムなどを添えると食べやすくなります。

最近では、パスタも全粒粉で出来たパスタも多く発売されているので、そちらを利用するのも料理の幅が広がると思います。

果物・野菜

食物繊維を豊富に含んだ食事をとるには、野菜と果物は欠かせないですね。
繊維質が特に多い野菜や果物は以下のものがあります。

洋ナシ、イチジク、プルーン、バナナ、干しアンズ(ドライアプリコット)、マンゴー、プラム、オリーブ、さつまいも、エンドウ豆、キャベツなど…。

また、ナッツ類、ココナッツにも豊富に食物繊維が含まれていますので、上の野菜と一緒に積極的に摂取しましょう。

食物繊維を摂取する際の注意点

どのような食物繊維を摂取するにしても急激にたくさん食べ過ぎないように注意する必要があります。
特に、消化器系にトラブルを抱えている方の場合、食物繊維を大量に摂取することで、ガスが出やすくなったり、お腹が張って痛みを感じることもあります。
その場合には、お腹が慣れるように、様子をみながら少量ずつ摂取量を増やしていくことをおすすめします。