4月２日放送のTBS『健康カプセル！ゲンキの時間』で特集された、『中性脂肪・コレステロールを下げるには？脂質異常症の意外な落とし穴』について詳しくご紹介します！
春の新生活、健やかな毎日を送るために気になるのが中性脂肪・コレステロール。
これらは血液中のアブラのバランスが崩れた状態、それが脂質異常症です。
放っておくと、心筋梗塞や脳卒中など命の危険もある脂質異常症。
今回番組では、この脂質異常症の原因と対策について紹介されましたよ！
では、さっそく詳しく見ていきましょう。
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脂質異常症ってそもそも何？
血中のアブラのバランスが乱れている状態
今回、脂質異常症の原因と対策について解説してくださったのは、東京慈恵会医科大学附属柏病院副院長の吉田博先生。
吉田先生は動脈硬化の専門の医師です。
吉田先生によると、健康な人と脂質異常症の人では血液を遠心分離機にかけると違いが一目瞭然なのだとか。
左側が健康な人、右が脂質異常症の人の血液になります。
上の方に溜まっている血漿(けっしょう)が白く濁っているのがわかりますよね。
この白く濁っているものは、中性脂肪のアブラだと吉田先生は言います。
このように、脂質異常症は血液の中のアブラのバランスが乱れて、コレステロールや中性脂肪の数値が高くなってしまう病気です。
症状が出ないのが怖いところ
脂質異常症は、高血圧などと同じで基本的には症状がありません。
そのため、無自覚のうちに動脈硬化を引き起こす、怖い病気でもあるのです。
常に自分の健康を意識するのが大切、ということなんですね。
中性脂肪・悪玉コレステロールの基準値は？
脂質異常症の診断基準もチェックしておきましょう。
ご自身の健康診断結果がある方は、それと照らし合わせてみてくださいね。
- 中性脂肪…150mg/dL以上
- 悪玉(LDL)コレステロール…140mg/dL以上
- 善玉(HDL)コレステロール…40mg/dL未満
このうち、ひとつでも当てはまると脂質異常症と診断されます。
中性脂肪が増える原因をチェック！
中性脂肪とは
中性脂肪とは、私たちが生活をするうえでのエネルギー源でもあります。
中性脂肪は体内の細胞たちが正常に働くために、血液中を流れる大切なエネルギー源です。
ですが、増えすぎてしまうと血管に負担がかかり、傷つけてしまうことも。
また、内臓の周りについて内臓脂肪となり、メタボの原因にもなることがあります。
中性脂肪アップの原因は炭水化物！？
中性脂肪が増えてしまう主な原因に食生活があります。
まずは、炭水化物の過剰摂取。
炭水化物は胃の中で分解されると、ブドウ糖となり血液中を流れます。
これが、筋肉や細胞のエネルギー源として代謝されます。
ですが、炭水化物を多く摂り過ぎると、ブドウ糖を代謝しきれなくなり中性脂肪へと変化してしまうのです。
ちなみに、炭水化物の１日の摂取量は、総摂取カロリーのうち50～60％が理想とされています。
炭水化物はカボチャや芋類にも多く含まれているので、摂り過ぎには注意をしましょう。
果物の糖分も中性脂肪値を上げる原因に！
甘いものが好きな方は、健康のために控えているという方も多いですよね。
その代わり、フルーツをたくさん摂っているという方も多いのではないでしょうか？
実は、ビタミンやミネラルなどを豊富に含み健康的に感じる果物も、摂取量には注意をしなければなりません。
果物には、果糖と呼ばれる糖分が含まれており、これも中性脂肪を高める原因になります。
この果糖は炭水化物が変化するブドウ糖に比べて代謝されにくく、中性脂肪へと変化しやすい特徴があります。
中性脂肪が高いという人は、１日にみかん１個や、リンゴ1/2個を目安に制限するようにしましょう。
また、スポーツドリンクにも果糖が多く含まれていますので、要注意の飲み物です。
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悪玉コレステロールが高くなる原因をチェック！
悪玉コレステロール値が高くなると？
中性脂肪に続いては、悪玉コレステロール値が高くなる原因を探っていきましょう。
コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料となり、とても大切なもの。
このコレステロールを全身に運ぶのが悪玉、余分となったコレステロールを回収するのが善玉の役目です。
このバランスが乱れ、悪玉が増えたり善玉が減ったりすると、血液中に余分なコレステロールが残ってしまいます。
すると、血液中に残ったコレステロールは血管壁に沈着し、プラークとよばれるコブのようなものを作ってしまいます。
これが動脈硬化です。
放っておくと、脳卒中や心筋梗塞の引き金となってしまいます。
また、動脈硬化は生活習慣などから男性の方がなりやすいと言われていますが、女性も十分な注意が必要だと吉田先生は言います。
女性は女性ホルモンがあることで、コレステロールが低く抑えられている時期があります。
ですが、閉経の時期を境にして、悪玉コレステロールが高くなりやすくなります。
そのため、普段の食事が重要となってくるのです。
卵のコレステロール含有量はトップクラス！
まずは、コレステロールを多く含んでいる食品の摂取量に注意をしましょう。
中でも、卵の卵黄はコレステロールを多く含んでいます。
- 全卵…100ｇあたり420mg
- 卵黄…100ｇあたり1400mg
全卵の時点で、食材の中でもトップクラスのコレステロールの多さです。
…あれ？最近新聞などで『食事からのコレステロールは影響しない』と知ったんですが、どういうことなのでしょうか。
吉田先生によると、食事で摂るコレステロールの吸収は個人差があって体質に関係があるのだそう。
それを証明するこんな実験が報告されています。
卵３個分のコレステロール値750mgを２週間以上続けて摂取する実験を行ったところ、全体の65％は数値に変化がありませんでした。
ですが、残りの35％は悪玉が10％以上増加したという結果が出たのです。
卵を控えているという人でも、シュークリームやエクレアなどを食べている人はいませんか？
中に入っているカスタードクリームは卵黄を使ったものですし、外側の皮も卵を使って作られていますよね。
シュークリーム１個で卵半分のコレステロールを含んでいますので、要注意ですよ。
甘いものが食べたい！という人は、脂肪分の少ない和菓子がオススメ。
もちろん、こちらも食べ過ぎはNGです。
吉田先生によると、自分の悪玉コレステロール値が高い場合は食材から吸収しやすい体質を疑い、そのような食材はなるべく避けるようにするのがよいそうです。
こんな食材にも注意！
コレステロールを多く含む食材として、以下のようなものがあります。
- 魚卵
- レバー
- しらす
酸化コレステロールにご注意を！
揚げ物の再加熱や揚げ油の再利用、調理から時間のたったものには、酸化コレステロールと呼ばれる物質が生まれる場合があります。
これは、悪玉を高めたり、動脈硬化を進行させてしまう危険性があります。
揚げ物を調理するときは、少ない油で揚げ焼きにしたり、使用回数を少なくするなどしましょう。
チョコレートを動脈硬化予防に食べている人は要注意！
吉田先生はチョコレートも悪玉コレステロール値が高くなる原因として注意が必要だと言います。
チョコレートには動脈硬化予防に効果的なポリフェノールが含まれています。
ただ、同時に常温では溶けない油脂(ココアバター)が含まれているため、摂り過ぎは悪玉の数値が高くなってしまうのです。
何事も、食べ過ぎやり過ぎは良くないということですね。
脂質異常症をしっかり対策！４つの方法
水溶性食物繊維を摂ろう
では、脂質異常症の対策方法について見ていきましょう。
吉田先生がオススメするのが、水溶性食物繊維の摂取です。
この水溶性食物繊維は海藻類や豆類などに多く含まれるもので、中性脂肪やコレステロールを吸着し、排出を促してくれるものです。
なかでもオススメなのが『こんにゃく』。
こんにゃくは水溶性食物繊維に加えて、それと同様の働きをするグルコマンナンが豊富に含まれています。
また、体内で水分を含み膨張する性質があるため、満腹感を得ることができます。
食事でお腹いっぱいになりたいという人にはピッタリの食材ですよ。
青魚で血液サラサラに！
青魚に含まれるDHA・EPAも、中性脂肪を下げるのに効果的です。
毎日食べるのが難しいという方は、サプリメントなどで補ってもいいですね。
ちょびっと有酸素運動
吉田先生は運動も脂質異常症の改善には大切だと言います。
ですが、激しい運動は必要なし！
とても簡単ですから、ぜひ実践してみてくださいね。
背もたれにコブシ１個分のスペースを作り、姿勢よく座りましょう。
その状態で片足をあげ10秒間キープし、左右３セット１日３回するだけです。
呼吸を止めてしまうと良くないので、息を吸って吐きながら下ろすことを意識してください。
高コレステロールの人は玉ねぎ・大豆製品を
吉田先生がコレステロール値が高めの方にオススメするのが、タマネギや大豆製品。
これらの食材にはコレステロールの吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。
また、ブロッコリーやキャベツに含まれる特有のアミノ酸はコレステロールの排出を促す働きがあります。
上手に食生活の中で取り入れて、数値を減らしましょう！
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