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【ゲンキの時間】糖化の原因は血糖値・食事にあり!3つの改善方法で老化を防ぐ

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女性ホルモン向上ラボ

3月4日放送のTBS系「健康カプセル!ゲンキの時間」で紹介された、~肌・骨・血管もコゲる!?知らないと老ける!糖化について詳しくご紹介します。

 

今、健康面だけでなく美容面からも注目されているのが糖化(とうか)。この糖化は、高血糖が続くことで起こるたんぱく質の劣化のことです。

この糖化によって体内では老化の原因となるAGE(終末糖化産物)ができ、肌や血管、骨の細胞にダメージを与えてしまうのです。心筋梗塞や骨粗しょう症の原因にもなると言われています。

 

糖化になるのはなぜなのか、そしてそれを防ぐ方法をしっかりまとめましたので、ぜひあなたもチェックしてみてくださいね!

 

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糖化ってそもそもどんな現象なの?

 糖とたんぱく質が結びついて起きる糖化

糖化が起きる仕組み・原因

糖化がおきる仕組み

 

今回、糖化について詳しく解説してくださったのは同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センターの八木雅之教授。

八木先生によると、体内で余分なブドウ糖とたんぱく質が結びつき、AGEという物質を発生させることが糖化というのだとか。このAGEは私たちの老化をすすめてしまう元凶と言われています。

 

肌・脳・骨・血管に悪影響を与える糖化

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体内に糖化が起きると、実際どのような弊害が出てくるのでしょうか?

八木先生によると、以下のような現象が起きると考えられているのだそう。

 

糖化によるカラダへの悪影響

  • 骨粗しょう症
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 認知症
  • 肌の老化(シワなど)

 

たんぱく質と聞いてもピンときませんが、このたんぱく質は実は体中にあるんです。

例えば、骨を作っているコラーゲンはたんぱく質の一種。このたんぱく質と糖が結びつくことで糖化、つまりAGEが発生します。それによって骨がもろくなり、骨粗しょう症の恐れが出ます。

 

さらに、AGEは血管の壁を傷つけ、動脈硬化を進行させます。狭くなった血管が何らかの原因で詰まってしまうと、心筋梗塞など突然死のリスクも出てきてしまうのです。

 

さらに、今社会問題にもなっている認知症もこの糖化が影響しているのではと考えられています。認知症を発症した人の脳の中には、糖化したたんぱく質が溜まっているということが判明しているのです。

アルツハイマー型の認知症と、そうでない人の脳を調べてみると、脳の糖化物質が約3倍の違いがあったという研究結果もあります。

 

骨、血管、肌だけでなく、脳にまでも影響を与えてしまう糖化。これはしっかり防ぐべきものですよね。

 

 

糖化の原因「血糖値」

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あなたの糖化度をチェック!

糖化の原因のひとつが、血糖値です。体内に糖が余っている状態(高血糖)は、糖化をすすめる要因となります。

この血糖値が上がりやすい要因があるので、あなたもチェックしてみましょう。

 

  • 朝食を食べない
  • 早食い・食べ過ぎ
  • 麺類やパンをよく食べる
  • スイーツや甘い飲み物が好き
  • 食事の時はご飯から手をつける
  • 野菜はあまり食べない
  • 運動はあまりしない
  • 睡眠は6時間未満

この8つのチェック項目のうち、3~5個にチェックがついた人は黄色信号6個以上の人は赤信号です。今すぐ生活習慣を改善していきましょう。

 

血糖値が正常範囲の人も要注意!

「私は血糖値が正常値だから大丈夫ね!」と安心してはいけませんよ。基準範囲内の人でも油断は禁物だと八木先生は言います。

朝食を抜いて昼ご飯から食べると、血糖値は急上昇します。この血糖値の急上昇を繰り返すことも、糖化の原因となるのです。

この血糖値の急上昇は、早食いや食べ過ぎも原因となりますので、心当たりのある人は気を付けましょう。

 

また、運動不足による糖化にも要注意です。

運動不足の日々を送ることで、体内の余分な糖を燃焼しきれず、どんどん糖化物質を体内に蓄積してしまうことになります。

 

「健康カプセル!ゲンキの時間」で紹介された糖化ストップ体操

番組内では、忙しいひとでも簡単に取り組める運動が紹介されました。毎日コツコツ続けることで糖化しにくい身体を目指せます。ぜひチャレンジしてみましょう!

 

  1. 手をグーにして前にまっすぐ伸ばす
  2. かかとを上げ、上下に屈伸する

 

この体操では、体の大部分の消費をまかなっている大腿筋を鍛えることで、糖の燃焼を促すことができます。

1セットを5回として、1日 朝・昼・夜の3セットを目標にしましょう。

 

 

糖化をストップさせる3つのポイント

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食べる順番で血糖値の急上昇を防ぐ

食事内容の食べる順番で、血糖値の上昇をコントロールすることが出来ます。

まず、食事は野菜から食べ始め、その次にご飯や味噌汁、肉類を食べることで、野菜が余計な糖の吸収を防いでくれます。

 

食べる順番による血糖値の変化

食べる順番による血糖値の変化

 

このように、どのような順番で食事をしたかによって血糖値は大きく変わります。野菜からよく噛んで食べるように習慣づけをするようにしましょう。

 

睡眠時間は7時間以上に

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睡眠は、糖化物質を排出してくれる方法としてとても有効な手段のひとつです。睡眠をしっかりとることで、体内の新陳代謝がアップし、糖化物質をスムーズに体外へ排出することができます。

糖化予防のためには、1日最低でも7時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

緑茶でAGEの生成を阻害!

糖化予防には、普段から緑茶を飲むのもオススメです。

緑茶に含まれるカテキンは、糖化で発生するAGEの生成を阻害してくれる働きがあります。

カフェインが苦手という人は、ルイボスティーでもOK。緑茶と同様の効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

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低AGEの食事から糖化をふせぐ!

 どんな食事がAGEを増やすの?

老化の原因となるAGEは体内で作られると話しましたが、それ以外に体外から摂取するもの=食事も関係しています。体内に入るAGEの多くは体外へ排出されますが、約7%は体内に残り糖化をすすめてしまいます。

このAGEが多い食べ物を知りたいですよね。

その見分け方は「調理方法」です。生ものはAGEが低く、高温で揚げるものは高AGE値になります。

 

 

普段の料理に「ちょい足し」で糖化予防

とはいえ、なかなか食事をすべて改善していくのは難しいですよね。そこで、番組では高AGEの食事でも「ちょい足し」するだけで糖化を防ぐレシピを紹介していましたよ。

 

唐揚げにレモンをちょい足し!

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みんな大好きな唐揚げ。もちろん、上げているので唐揚げ自体は高AGE値の食べ物になります。

しかし、これにレモン汁をプラスするだけでOK。レモンに含まれているクエン酸が糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があるんです。

 

肉を焼いたときのAGE生成率

肉を焼いたときのAGE生成率

 

唐揚げにレモン汁をしぼってかけるだけでも効果はありますが、さらに効果アップを狙いたいなら鶏肉を揚げる前に、レモン汁を肉にかけておくという調理方法。

こうすることでレモンをより多く摂取でき、糖化物質が生成されにくくなります。

 

 

焼肉にヨーグルトをちょい足し!

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ヨーグルトには、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、最近の研究ではこのヨーグルトに糖化を抑える作用も分かってきました。

ヨーグルトの透明な上澄み液=ホエーに、この糖化を抑制する成分が入っているのです。

 

この作用を使って、高AGE値の焼肉を食べても糖化を予防することが出来ます。

それが生肉をヨーグルトに付け込み、しっかり揉みこんでおくこと。こうすることで、乳酸菌がたんぱく質を分解し、お肉を柔らかくしてくれるので、糖化を防ぐだけでなく、肉も柔らかく美味しく食べることができます。

 

普通にヨーグルトを食べるだけでもOK!

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糖化を防いでくれるヨーグルトは、もちろんそれだけで食べてもOK。その際は、プレーンを選びましょう。砂糖が入っているタイプは反対に糖化の原因になりますし、意味がありません。

また、ハチミツも当分ですので、これも避けてくださいね。甘みが欲しい場合は、イチゴやキウイフルーツ、柑橘類などクエン酸を多く含むフルーツをトッピングしましょう。

 

 

糖化の防ぎ方を知って、賢く老化予防!

今回は、糖化をテーマにまとめてみましたが、いかがでしたか?

知らないうちに自分を老化させていたんだな~と落ち込んでしまいました(笑)普段の生活習慣や食事内容に気を付けて、糖化予防を頑張ってみようと思います。

みなさんもぜひ、糖化予防にチャレンジしてみてくださいね。

 

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