５月１日放送のTBS『健康カプセル！ゲンキの時間』で紹介された、『あなたに必要な歩数は？寿命を延ばすウォーキング法』について詳しくお伝えします！
今、健康ブームの中ウォーキングの効果が注目を再度集めています。
健康に良さそうだから、ダイエットのために…となんとなく歩いている人も多いのでは？
実は、ウォーキング法にも様々なコツがあることはご存知ですか？
がん予防や肥満、認知症などの予防には必要な歩数が違うのです。
みなさんに必要な歩数は、人それぞれ違うんですね。
今回、番組ではその方法と、忙しい人でも簡単に歩数アップが出来ちゃう方法が紹介されました。
では、さっそく詳しく見ていきましょう！
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目次
“奇跡の研究”で歩数と病気の関係性が分かった！
横浜ウォーキングポイント事業
神奈川県横浜市では今、行政とコンビニや商店街などが連動し、ウォーキングポイント事業を行っています。
協力店舗の読み取り機に、専用の歩数計をかざすと歩数に応じてポイントがたまるというもの。
そのポイントで抽選で商品券などがもらえる取り組みをしています。
健康維持のため、40歳以上の市民に無料で歩数計を配布し、現在16万人が参加しているのだそう。
横浜市民の人がうらやましいですね～。
また、横浜市だけでなく、今や全国各地で歩くことを推奨する自治体が増えているのだとか。
ですが、なぜこれほどまでに歩くことに注目が集まっているのでしょうか。
奇跡の研究とは？
先ほどの横浜市の事例のように、各自治体で歩くことを推奨する取り組みが盛んになってきています。
この考え方のもとになっているのが、“奇跡の研究”とよばれるもの。
この研究は、歩くだけで病気予防につながるという研究結果で一気に有名になったものです。
それを参考にして、このような事業を始める自治体が多くなってきているのだとか。
この奇跡の研究の研究者である、東京都健康長寿医療センター研究所、老化制御研究チーム副部長の青柳幸利医学博士が、さらに詳しく教えてくださいました。
青柳先生によると、これまではどれだけ歩けば、どのような病気を予防できるかという明確な基準がなかったのだそう。
それを突き止めたのが、この奇跡の研究なのです。
この研究は、群馬県中之条町で行われました。
65歳以上の全住民5000人に多機能の歩数計、活動量計を配布。
１日24時間365日の生活行動を15年間にもわたり追跡調査を行いました。
この研究によって、ウォーキングが持つ様々な健康パワーが明らかになったそうです。
この研究結果には日本だけでなく、世界中の医療関係者が大注目することになりました。
歩数よりも歩きの強度が大切！
青柳先生によると、ただダラダラ歩いているだけでは、不十分なのだそう。
健康効果を得るための歩き方としては、強度という概念が重要になってきます。
この強度とは、ステップを踏む強さのこと。
その強さがとても大事だということが分かってきたのだとか。
強度が低いと、体の代謝が上がらないため、心臓や血管の機能を高めることができません。
反対に、強度が高すぎると、酸化ストレスによって免疫機能が落ちやすくなります。
そのため、疲労がたまったり、病気になりやすくなるのです。
そのため、ウォーキングの際に好ましいのが、中強度の歩き方です。
これは、何とか会話が出来る程度の早歩きと意識すればOK。
病気が予防できる歩数は8000歩！
何歩で病気を防ぐことが出来るの？
歩数に応じて、予防効果が期待できる病気が変わってきます。
では、歩数ごとに関係のある病気の種類を見ていきましょう。
- 2000歩…寝たきり
- 4000歩…うつ病
- 6000歩…脳・心疾患・認知症
- 7500歩…動脈硬化・一部のがん・骨粗しょう症
- 8000歩…糖尿病・高血圧・脂質異常症
- 10000歩…メタボリックシンドローム
一日の歩数がこの数値を超えていない場合、その病気のリスクが高くなります。
青柳先生によると、目指す目標としては、8000歩がいいそうです。
しかも、その中に中強度の歩行が20分入るというのが理想です。
これを習慣にすることで、ほとんどの病気をせずに済む可能性が高まるそうです。
中強度の活動20分の目安とは？
8000歩歩くことと同時に重要になってくる中強度の動き。
どの程度を目安にやればいいの？と分かりにくい部分かもしれません。
青柳先生によると、一番簡単なのは早歩きを意識して、こぶし１個分大股で歩くことだそう。
そうすることで自然と背筋も伸び、腕も振れるようになります。
それによって、エネルギー消費量が上がり、中強度の活動になりやすいのだとか。
ウォーキングをする際には、途中でこの動きを20分取り入れてみましょう。
これまでよりも、ぐっと健康効果をアップすることが出来ますよ。
１日8000歩の効果は？
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長野県駒ケ根市では、去年から内科や整形の病院で青柳先生の研究データをもとに、１日8000歩、中強度の活動20分を目標に患者さんに薦めています。
患者さんは、診察のたびに活動量計を医師に提出するので、医師はそれによって日頃の歩数や中強度の動きを確認できます。
この取り組みで、患者さんたちのインタビューが紹介されました。
- 67歳男性…血圧が正常値に戻った。
- 72歳男性…糖尿病の薬が、１日３回から１日１回まで減った。
これほどまでの結果がでるとは、運動療法として画期的なものであるのが分かりますよね。
１日8000歩はキツイ…
１日8000歩は難しいな…と感じている人も、諦めないでくださいね。
急に歩数を増やすよりも、徐々に歩数を増やしていくようにしましょう。
中強度の活動時間も、徐々に増やしていけば大丈夫です。
１日あたりの歩数・活動量と病気の関係は以下の通りになります。
- 認知症…5000歩＋中強度７分半
- 一部のガン…7000歩＋中強度15分
- 高血圧・糖尿病…8000歩＋中強度20分
8000歩以上歩けばもっと健康になる！？
青柳先生によると、10000歩以上歩いたとしても、余分に病気が予防できるというデータはないのだそう。
しかも、やればやるほど免疫機能が下がってしまう人も出てきてしまうのだとか。
何事も、やりすぎは良くないということなんですね。
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目指せ8000歩！簡単歩数アップ術とは？
歩数を稼ぐコツをマスターしよう
なかなか歩数を増やせないという方は、以下のポイントを参考にしてみてください。
普段の生活を少し見直すだけで、ぐっと歩数を増やすことが出来ますよ。
- 毎日ではなく１日置きに駅まで歩く(あまり歩く予定がない日は意識して歩く)
- 無理のない程度で、時々早歩きをすることで中強度を増やす
- 階段の昇り降りは中強度の動き。歩数も増やせるので積極的に使う
- 糖尿病の人は、食後１時間以内に血糖値が急激に上がるため、食後に少しでも歩く
- 外出できないときは足踏みでOK。太ももを高く上げることで、中強度の動きを増やせる
主婦でも家事で簡単に歩数をアップ！
なかなか外出することが少ない人でも、歩数を増やすことが出来るポイントがあります。
そんな人にもオススメの、歩数アップ術がこちら。
- 洗濯物を２か所に干す(１階にだけ干すより約５倍の歩数を増やせる)
- 掃除機をかけるときは手に持つ(ある程度重いものを持つことで中強度の動きに)
- 買い物へ行くときは早歩きで
- 買い物からの帰りは両手に荷物を持つことで中強度の動きに
この運動を取り入れた40代女性は、歩くことで身体に変化を感じるようになったそうです。
- 疲れが溜まりにくく、動きやすくなった
- 寝つきと目覚めが良くなった
- 便秘症が改善された
本当に、いいことづくめのようです。
みなさんも、ほんの少し意識を変えるだけで、ぐっと歩数を増やすことが出来ますよ。
歩いて健康になっちゃいましょう！
魔法の杖“ウォーキングポール”で楽々！
ウォーキングポールって何？
いざ、ウォーキングを実践してみると、疲れやすかったり、ひざが痛んだりしますよね。
それが原因でウォーキングをやめてしまった…という方も多いもの。
番組では、そんな人にオススメの歩き方として、ウォーキングポールが紹介されました。
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ウォーキングポールとは、上のようなスキーのストックのような杖の事。
ウォーキングをする際に使用することで、ウォーキングをさらに快適にすることができるのだとか。
ポールウォーキングをすることで、４足歩行と同じになり、自然と歩幅が広がります。
転倒を予防しながら、しっかり歩くことが出来ます。
ポールウォーキングのポイント
では、ポールウォーキングをする際のポイントを見ていきましょう。
- 歩幅は半歩広く歩く
- ポールのつき方はかかとの横に置くイメージ
- ポールはグリップの上に手を置き、肘が90℃になる高さに調節する
２本のポールが支えとなり、足腰やひざの負担を軽減することが出来ます。
また、ポールを使うことで、通常下半身しか動かさないウォーキングでも上半身を使うことが出来ます。
それによって、全身運動になり、運動強度も２～３割アップします。
ポールウォーキングの効果は？
ポールウォーキングを実際にしている人のインタビューを紹介します。
- 60代女性…高血圧が、薬なしで正常値にまで下がった
- 80代女性…ひざが悪いが、痛めることなくウォーキングが出来るようになった
- 50代女性…肩甲骨を動かすので、肩こりが解消された
ポールを使った準備運動も
身体を動かす前には、準備運動も大切です。
ポールを使った準備運動の方法はこちらです。
- ポールを置いて、ポールと足で四角形を作り、平泳ぎのイメージで肩甲骨を大きく動かす
- ポールの上下を手でつかみ、上にあげて上体伸ばし
- ポールを左右に倒して体側伸ばし
ポールをウォーキングに取り入れて、もっとウォーキングを楽しめるようになっちゃいましょう！
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