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【ゲンキの時間】腰痛・ぎっくり腰をすぐに治す!姿勢チェック&改善ストレッチ方法

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12月4日放送のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』で特集された『腰痛は生活習慣病!効果てきめん!腰痛改善法』について詳しくご紹介します!

日本人の4人に1人が悩むでいることから国民病と言われている腰痛。

今回番組では、腰痛は生活習慣病の一種という視点から、腰痛に悩む人たちに共通しているクセを徹底的にチェックしました。
自分でも気が付かないうちに腰痛の引き金を引いているかもしれませんよ。

では、さっそく詳しく見ていきましょう!

 

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私の腰痛の原因ってなんだろう?

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原因が特定できない腰痛がほとんど!

腰痛で病院に診てもらった患者さんのうち、約15%の人が椎間板ヘルニアや脊椎すべり症など、原因が特定されています。
この病気の場合医師の診断が必要になりますが、残りの約85%の人は原因が特定されていません。

 

いわゆる腰痛症の多くは、不適切な姿勢や動作、クセが原因とされています。
そのため、日本赤十字社医療センターの久野本順一先生は、『腰痛は一種の生活習慣病と言える』と話します。

 

生活習慣病の一種として考えられるという事は、自分で改善・治療できるとも言えますよね。
ちょっとした生活習慣を見直すことで、腰痛は改善していけます。

 

あなたの寝姿勢は?

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腰痛は生活習慣病の一種だとお話ししましたが、まずは寝姿勢をチェックしてみましょう。
あなたは仰向けで寝ていますか?それとも横向きでしょうか?

 

腰に最も負担がかかる寝姿勢は横向きなんです。
1976年に行われた研究データでは、立っているときの腰の負担を100とした場合、仰向けは25なのに対して横向きは75という数値になっています。
横向きは仰向きの3倍もの負荷がかかっているんですね。

 

このように、日頃のちょっとした姿勢を見直すだけで、腰痛を改善へと持っていくことができるんです。

 

 

腰痛は生活習慣!普段の生活を見直して

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イスに座る姿勢をチェック

今回、腰痛の原因と改善方法を解説してくださったのは、八街整形外科内科クリニック理事長の寺尾友宏先生。
寺尾先生によると、腰痛の原因が普段の生活で蓄積されたものであれば、しっかりと身体を作りこんだり、クセを作り込むことで腰痛は治るのだそう。

 

まずは、イスの座り方を見直してみましょう。
特にパソコンなどのデスクワークが多い方は注意です。

 

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本来、私たちの背骨は立っていても座っていても緩やかなS字カーブを描くのが正常です。
背骨を支えている骨盤も、水平を保っていなければなりません。

 

ですが、イスに深く腰をかけてしまうと背骨が歪み、それに伴って骨盤は傾いてしまいます。
またパソコンをのぞき込む姿勢はせり出した頭を支えようとするために、背骨と骨盤に大きな負担がかかってしまいます。

 

正しい座り方で腰痛を改善しよう

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では、腰痛を改善・予防するための座り方をマスターしましょう。
3つのポイントを意識して座ってみましょう。

 

  1. 浅く腰をかけるようにする
  2. 足は少し引く
  3. 立ち上がる直前の姿勢をキープする

 

この3つのポイントをおさえた座り方をすることで、背骨と骨盤も正常な状態へと変化します。
そうすることで頭も背骨の上に乗るので、腰への負担も軽減されます。

 

最初は普段使わない筋肉を使うため、キツイしつらい…と感じることもあるかと思います。
ですが3カ月間ほど継続すると、脳がその姿勢が普通なんだという事を認識してくれるので、そうすれば理想的な姿勢でずっといられるようになります。

 

腰痛対策ストレッチをプラス!

デスクワークの合間30分に1回くらいには、腰痛対策のストレッチを行うことがオススメです。
背のばしや腕伸ばしをすると、背筋や腰回りの筋肉をほぐすことができます。

 

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これは一度に何回も行う必要はありません。
1回だけでいいので、十分に伸ばすことを意識するようにしましょう。

 

 

反り腰が原因の腰痛にはコルセットを!

骨盤周りにコルセットを

立ち作業の多い人に多いのが、反り腰です。
反り腰は一見姿勢が良く見えますが、実は腰が沿っているタイプです。

 

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反り腰では、猫背とは反対方向に骨盤が傾いている状態です。
子どもを抱いたり、重いものを持ったりする作業をする人にも、この反り腰が多いと言われています。

 

反り腰の人に寺尾先生がオススメするのが、コルセット
コルセットをつける際には、お腹周りではなく骨盤をつつむようにつけるようにしましょう。
コルセットは骨盤のずれをおさえてくれるため、腰回りの負荷を最小限にしてくれます。

 

コルセットをずっとつけていると、筋力が低下してしまうのでは?と心配になる人もいますよね。
私もこれは耳にしたことがある情報だったのですが、寺尾先生によると心配はないのだそう。

 

寺尾先生によると、ずっとつけている人とつけていない人の筋肉の量が変化するか検査をした人がいて、その研究では変わらないというデータが出たのだそう。
筋肉量に変化がないのであれば、安心してコルセットをつけていられますよね。

 

 

 

反り腰解消ストレッチ

コルセットにプラスして、ストレッチも反り腰の人にはオススメ。

 

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仰向けになって両膝を抱え、1分間背中で転がりましょう。
実は私も接骨院の先生に反り腰だと言われてから、このストレッチを継続しています。

 

かなり気持ちいいですよ~!
効果も実感しているので、やめられません^^;

 

正座で腰痛予防

柔らかいソファーに座るのも腰への負担が大きく、腰痛持ちの人には良くない習慣です。
寺尾先生によると、腰痛持ちの方にオススメなのが正座だそう。

 

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正座は、自然と骨盤が水平になる姿勢です。
膝が悪くない人は、30分に1回、5分間程度ストレッチ代わりにしてみましょう。

 

※ひざ痛がある場合は、長時間の星座は避けてください。無理のない範囲で行いましょう。

 

 

脊椎すべり症・脊柱管狭窄症の腰痛対策とは

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脊椎すべり症・脊柱管狭窄症とは

脊椎すべり症とは、背骨にある脊椎がずれたことで脊柱管の中にある神経が圧迫されます。
それにより、ひどい腰痛と足の痺れなどが起きる病気です。

 

また、脊柱管狭窄症は脊柱管を取り囲む椎体や椎弓の変性など、脊柱管を構成する組織の変形によって脊柱管が狭くなる病気のこと。
こちらも神経が圧迫されることで腰痛や下半身のしびれなど、さまざまな症状が起こります。

 

手術後も腰痛が改善されない…

脊椎すべり症や脊柱管狭窄症が重症化した場合、手術で治療することになります。
この手術を行うことで腰痛や足の痺れはなくなりますが、中には術後も腰痛が改善されないという人もいるようです。

 

寺尾先生によると、術後も痛みが残っている場合は普段の姿勢が原因かもしれないのだそう。
番組では、術後も慢性的な腰痛が続いているという男性が登場しましたが、この方には猫背と猫背からくる腰のこわばりがみられました。

 

この猫背は、台所仕事や家事などでうつむく姿勢が多い主婦にも多くみられます。
また、座椅子での生活も猫背を誘発しやすいので注意。

 

さらにあぐらをかくと、椎間板を圧迫する姿勢になるので気をつけましょう。
また、女性に多い横座りも同様の理由で腰痛を引き起こしやすいので注意です。

 

 猫体操で猫背&腰のこわばりを改善

猫背の人にオススメなのが、猫体操と呼ばれている体操です。
その名の通り、猫が伸びをするような動きのトレーニングです。

 

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この猫体操では、背筋を伸ばすための筋肉も鍛えることができます。
日々継続して、猫背を解消していきましょう。

 

 

ぎっくり腰には安静よりもストレッチ!?

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そもそもぎっくり腰って何?

ぎっくり腰とは、急性腰痛発作の俗称です。
何かのきっかけで、激しい痛みに襲われます。
経験のある人も多いのではないでしょうか?

 

ぎっくり腰の対処法と言えば、安静第一だと言われ続けてきましたが、近年ではその概念が大きく変化しています。
日本赤十字社医療センター整形外科センター長久野木順一先生によると、典型的なぎっくり腰においては安静でいるよりもストレッチによって直ちに良くなるのだそう。

 

ぎっくり腰は、腰から骨盤にかけての一種のねんざのようなものです。
本来背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなってしまい、悪い姿勢のまま動かなくなってしまう状態のことです。

 

久野木先生によると、悪い姿勢のまま安静にしているよりも緊張した筋肉をストレッチによってほぐし、痛みを即時に和らげることが大切なのだとか。

 

ぎっくり腰を自分で治せるストレッチ方法

では、ぎっくり腰をすぐに改善するための方法を見ていきましょう。

 

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  1. 台などに乗ってテーブルに腰をかける(膝裏をテーブルの端にかける)
  2. へその裏側辺りに巻いたタオルを入れる
  3. 足元にある台を外してもらい、7分間その体勢をキープする

 

この方法をとるときに症状がひどい場合は、必ず誰かに介助してもらいましょう。
このストレッチ方法は、自重けん引といって、ひざ下の重さによって背骨と骨盤を引っ張り、腰回りの筋肉を正常な状態に戻す方法です。

 

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介助者がいない、適切なテーブルがないと言った場合は、壁押しストレッチを行いましょう。
壁を使って腰を反らすだけでも一定の効果があるそうですよ。

 

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急な腰痛がぎっくり腰ではないことも!

急に腰の痛みが出たからと言って、必ずしもぎっくり腰とは限りません。
色々な原因がありますが、例えば椎間板ヘルニアの初期のものや、高齢者であれば骨粗しょう症を伴う脊椎の圧迫骨折の場合もあります。

 

これらが原因の場合は治療方法は変わってきますので、注意が必要です。
不安を感じる場合は、早めに医療機関の診断を受けるようにしましょう。

 

 

さいごに

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今回は、腰痛・ぎっくり腰の改善方法についてご紹介してきました。
それぞれ腰痛の原因は違いますが、生活習慣が大きく関係してくることが分かりましたよね。

 

病院での診断で原因がはっきりしなかった場合は、自分の姿勢を見直してみるのも方法です。
私も猫背&反り腰になりがちなので、日々気をつけています。
みなさんも、腰痛改善を目指して正しい姿勢を身に着けてくださいね!

 

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