前回の記事で、低血糖によるイライラやストレスの解消には、糖質制限が効果的であることをお話ししました。
心のイライラを鎮める効果のほかに、ダイエットや美容にも大きな効果がある糖質を制限した食事。
『糖質制限ダイエット』や『低炭水化物ダイエット』という言葉は聞いたことはあるけれど、具体的な方法が分からない。
炭水化物や糖質を制限することは、健康を損なうのでは？効果なんてないんじゃない？と疑問を感じている人も多いのではないのでしょうか。
今回の記事では、その糖質制限の方法や、注意点、疑問点をまとめました。
効果的に糖質制限ダイエットをすることによって、人によっては１カ月に３キロの減量が可能になります。
糖質制限の方法が分かれば、美容も健康も心の安定も手に入るようになりますよ。
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目次
糖質制限、何キロ痩せる事が出来る？
ダイエットを始めるときは、誰もが短期間で確実に大きな減量を願いますよね。
糖質制限は、ルールをしっかり守れば大幅な減量が可能です。
ですが、実際は、1カ月に５キロ、10キロも減量してしまうと、女性の体は繊細なので、体調を崩してしまったり、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったり。
また、極端なダイエットによって、生理が止まってしまう女性が多いのも事実です。
出来れば、1カ月以内の減量は体重の５％以内に抑えましょう。
(詳しくは、過去記事『ダイエットで何キロ痩せると生理が止まる？』を参考にしてくださいね。)
人によって個人差がありますが、糖質制限ダイエットは1カ月で２～３キロは減量が可能になります。
それ以上の減量ももちろんできますが、健康のためにそれはあまりおすすめしません。
糖質制限ダイエットが効果的なワケ
血糖値があがる＝中性脂肪が増える
炭水化物をたくさん食べると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値があがります。
すると、膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌され、肝臓や筋肉にブドウ糖を、グリコーゲンという形に変えて取り込みます。
そして、取り込む余地がなくなると、脂肪細胞に中性脂肪という形でどんどん溜めこみ始めます。
これが『太る』ということです。
インスリンが多いほど脂肪細胞に中性脂肪がたまっていくことから、別名肥満ホルモンとも呼ばれています。
太りやすい体質の人は、このインスリンが人より多く出やすいと考えられています。
炭水化物を制限すると皮下脂肪が消費される
太ると大量のインスリンが絶えず血液中に放出されている状態になります。
それによって、常に脂肪をため込もうとするために、悪循環になってしまいます。
そこで、炭水化物などの糖質を制限すると、インスリンの分泌が正常にもどります。
それによって、脂肪が分解され、脳や臓器にエネルギーを供給するしくみができます。
気がつかないうちに炭水化物中毒に
ごはんやパン、パスタ、甘いスイーツを食べていないと気が済まない状態になっていませんか？
このような状態になっていると、炭水化物中毒または糖質依存になっている可能性が。
もし、食べても食べても満足できずに、食後にお菓子やデザートを食べてしまうなどの心当たりがあれば、インスリンの分泌異常によって肥満が引き起こされていると考えられます。
このような人には、特にこの糖質制限ダイエットが効果的です。
糖質制限ダイエットでインスリンの分泌を正常に戻すことが出来れば、健康的に痩せていくことができます。
糖質制限の簡単ルール
まずは、主食を抜いて糖質制限
最初は、主食を抜くことからスタートしましょう。
ご飯やパン、うどんやパスタ、蕎麦などの麺類、これらの主食を食べずにおかずのみを食べるようにします。
最初は物足りなさを感じる人もいるかと思いますが、徐々に慣れていきますので、数日間の我慢です。
その分、おかずはたくさん食べてもＯＫです。
また、いも類やかぼちゃ、果物は糖質が多い食品です。
主食を抜いてもこれらを摂取してしまうと意味がないので避けましょう。
もちろん、お菓子も極力食べないようにしてください。
この食材だけを制限すれば、確実に痩せる
細かいことは抜きで、とにかく最低限制限するべき食材を覚えましょう！
- お米
…糖質のかたまり。 - そば、うどん
…ヘルシーなイメージのそばも糖質のかたまり。 - パン、パスタ
…こちらも糖質のかたまり。 - いも、コーン、かぼちゃ
…基本的に、ほくほくした甘いものは糖質が高いと覚えましょう。 - 果物
…いちごやりんご、桃などの果物には糖質がたっぷり含まれています。 - トマト、にんじん
…緑黄色野菜でも、糖度の高いものは避けたほうがベター。 - フルーツジュース
…果物とおなじこと。加糖のものはもってのほか！ - 洋菓子・和菓子
…血糖値を上昇させるお菓子。和菓子は糖質100％なので、特に注意。
これ以外の肉類、魚類、野菜類、きのこ類、海藻類は基本的に何を食べてもＯＫです。
味付けは、できるだけ塩コショウやレモン汁など、シンプルなものにしましょう。
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カロリー制限なしで油もＯＫ
脂肪たっぷりの油、バター、生クリームはどれも高カロリーで、ダイエット中は避けるのが常識。
ですが、糖質制限ダイエットでは問題なし！
これらの油脂類は糖質が低く、血糖値をあげることはありません。
フレンチ料理や揚げ物だって、糖質のもの(衣やつなぎなどの糖質)を避ければもちろん楽しめちゃいます。
反対に、和食屋さんで玄米定食を食べるのがヘルシーと思いがちですが、これも見落としがちな糖質がたくさん。
玄米ご飯はもちろんのこと、にんじんやゴボウ、レンコンなどの根菜類の煮物なども、糖質がたっぷり。
確かに、栄養バランス的にはいいのですが、食べ過ぎてしまうと大量の糖質を摂取してしまうので、注意が必要です。
糖質制限中のおやつにはチーズを
ダイエット中のおやつ、なかなか我慢できないという人も多いですよね。
大丈夫です、糖質制限ダイエットは間食はＯＫ。
もちろん、そのおやつも糖質が低いものを選びます。
ダイエットというと、さつまいもやドライフルーツなど、自然はのおやつを選ぶ人が多いですが、これはＮＧ！
さつまいもも、ドライフルーツも糖質がたっぷり。
そんなときにおすすめなのは『チーズ』。
チーズって、ダイエットの天敵のように感じますが、それは糖質制限ダイエットでは間違い。
たしかに、高カロリーで脂質が多いチーズですが、糖質は低い食材です。
カルシウムが豊富に含まれているため、ダイエット中のイライラ解消にもおすすめです。
また、食べ応えのある食感のため、少量で満足できます。
個人的には、クリームチーズにラカントＳやパルスイートのような甘味料をかけて食べると、美味しいチーズケーキのようでオススメですよ。
どうしてもカロリーが気になる方は、カッテージチーズが低カロリー、低脂肪なので試してみてください。
チーズには、定番のプロセスチーズのほかにも、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズなど様々な種類があるので、自分好みのチーズを探してみてくださいね。
普通のマヨネーズも食べてＯＫ！
ダイエット中だからと、低カロリータイプのマヨネーズを選んでいませんか？
確かに、カロリーではそちらに軍配があがりますが、糖質が多いのは実は低カロリータイプのもの。
低カロリータイプのマヨネーズは、カロリーを減らすために油を少なくしている分、糖類がプラスされています。
安心して低カロリータイプのマヨネーズを大量にかけてしまっていると、気付かないうちに糖質を大量に摂取していることに。
かえって太ってしまった！なんてことにもなってしまいます。
選ぶなら、砂糖の入っていない普通のマヨネーズが正解ですよ。
糖質制限ダイエットの疑問を解決！
糖質を摂取しないと、脳が働かない？
糖質制限ダイエットでよく話題になるのが、『ご飯やパンなどの糖質を抜くと脳の働きが鈍くなり、ボーっとしてしまう』ということ。
それは、脳は糖質から出来るブドウ糖しか利用できないと思われているからです。
ですが、実際はそうではありません。ブドウ糖が減ると、筋肉や肝臓にため込んだグリコーゲンから、すぐにブドウ糖を作り出せます。
なので、糖質制限によって脳が働かなくなるというのは間違いですので、心配はいりません。
順調に体重が減っていたのに止まった、急に体重が増えた
私たちの体には、体重が減ってきたことを感知し、減るのをストップさせる機能が備わっています。
具体的には、基礎代謝を下げることによって、体重が減らなくなるようになってしまいます。
そうなると、また炭水化物などの糖質をとりたいという強い欲求が出てくるのですが、ここで我慢。
体重が減るのは階段状になると覚えておけば、ダイエット中の停滞や、微量の増加に慌てることはありません。
痩せるホルモンはある？
上でもお話ししたように、インスリンは別名肥満ホルモンと呼ばれているように、太る働きのあるホルモンです。
この対極にある、痩せるホルモンと呼ばれているものがあります。
それは、『レプチン』。ゆっくり食事をとることで、このレプチンが分泌され、満足感が出てくるので食事をやめることが出来ます。
このレプチンは睡眠不足になってしまうと、分泌が低下してしまいます。
ダイエット中はしっかり睡眠をとるということも大切になります。
さいごに
いかがでしたか？
私自身も、この糖質制限で過去10キロほどのダイエットに成功しました。
炭水化物が昔から大好きで、子育ての合間に満腹になるために炭水化物だけを食べ続けていた時期がありました。
見事に太りました(笑)
最初は、炭水化物を制限するのが辛くて、挫折しそうになりました。
今思えば、明らかに炭水化物中毒だったのだと思います。
ですが、糖質制限ダイエットに慣れ始めたころには、前ほど食に対する執着も減りましたし、心身ともに身軽になって頭の回転もよくなったように感じました。
あくまで、これは私自身の体験談ですし、感想なのですが、一度チャレンジしてみることをおすすめしたいと思います。
糖質制限で、綺麗に痩せて、イライラも解消できたら、きっと楽しい毎日が送れるようになりますよ。
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