PMS(月経前困難症)は日々の生活習慣を変えるだけで改善することができます。
セルフケアで、ＰＭＳ対策をしっかりとれば、毎月くる嵐の日々が楽に過ごせるようになりますよ。

今回の記事では、ＰＭＳ対策として効果的な食材と、避けてほしい食材、またおすすめのサプリメントをご紹介していきます。

食べ物がＰＭＳにあたえる影響

基本的には、１日３食を食べることが大切になってきます。
ＰＭＳの症状が多くでる世代の女性は、特に朝食を抜いてしまうことが多いです。朝食を食べることで、脳が目を覚まし、朝からエネルギーが満タンになって昼間活動的に過ごすことができます。

ダイエット中の女性も、朝食をとることが大切。
朝食を抜くと活発に行動ができなくなり、その分消費カロリーも激減。お昼にはお腹がペコペコで、思わずドカ食いしてしまうことにつながります。そのまま、流れで夜もドカ食い…。それでは、ダイエットを頑張ってもすぐにリバウンドまっしぐらです。

また、食事の時間があきすぎてしまうと、血糖値の急上昇急降下が起こります。この血糖値の急上昇急降下は、脳や身体を混乱させてしまい、ＰＭＳを引き起こす原因にもなります。
そのため、朝食をとることは、ＰＭＳを予防するのに重要なのです。

そして、生理前にはホルモンの働きによってビタミンＢ６が不足状態になります。
生理前にイライラしたり落ち込んだりするのは、セロトニンとよばれる神経伝達物質が不足するのが原因です。そのセロトニンを合成するのに必要なビタミンＢ６。
生理前に不足しがちなビタミンＢ６が含まれる食材を積極的に摂取するのも、生理前には大切です。

PMS改善のために積極的にとるべき食材

では、ＰＭＳを改善するのに効果的な食べ物を見ていきましょう。

ビタミンＢ６が含まれる食べ物

ビタミンＢ６の不足は、イライラの他にも口内炎や貧血、むくみの原因にもなります。生理前にはいつもより少し多めに摂取しましょう。ただし、過剰症になる場合もあるため、１日の摂取量は60mgを上限にしてください。

まぐろ
かつお
さば
いわし
レバー
牛乳
さつまいも
バナナ
かぼちゃ

他にも、ビタミンＢ６以外のビタミンＢ群にもイライラや頭痛、倦怠感を解消する効果もあります。にんにく、貝類、玄米などにビタミンＢが含まれます。

カルシウム、マグネシウムが含まれる食べ物

カルシウムは丈夫な骨をつくるのに欠かせない栄養素ですが、不足するとイライラの原因になります。
マグネシウムは神経の興奮を抑えたり、血圧を下げたり、筋肉の働きを維持してくれるミネラルです。マグネシウムも不足すると、イライラや脱力感という症状が出てしまいます。
普段の食生活では２つとも不足しがちな栄養素なので、生理前は特に積極的に摂取しましょう。
ただし、ミネラルバランスを崩さないようにするために、カルシウム２：マグネシウム１の割合でとるようにしましょう。

牛乳
チーズ
ヨーグルト
豆腐
納豆
桜エビ
小松菜
ひじき
のり
大豆
玄米
あさり
納豆
アーモンド
とうもろこし
落花生
バナナ

大豆イソフラボンを含む食べ物

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれる植物性エストロゲン。その代表として摂取しやすい食材は大豆食品です。(過去記事『植物エストロゲンでホルモンバランスを改善』参照)植物性エストロゲンはＰＭＳも改善してくれます。

納豆
豆乳
豆腐
きなこ
油揚げ
味噌

ビタミンＣを含む食べ物

ビタミンＣには、ストレスへの抵抗力を高めてくれる作用があります。また、貧血も改善してくれるという生理前の女性にとって嬉しい働きも。

パセリ
ピーマン
ブロッコリー
アセロラ
ゆず

ビタミンＥを含む食べ物

ビタミンＥには、女性にとって美容に効果的な抗酸化作用があります。また、血流の改善をうながす働きもあるため、PMSだけでなく生理痛にも効果的な栄養素です。(過去記事『生理痛の緩和方法。薬の効果的な飲み方からおすすめの食べ物までご紹介』参照)

アーモンド
落花生
かぼちゃ
アボカド

食物繊維を含む食べ物

食物繊維には、便秘を解消し、心身の調子を整えてくれる働きがあります。食物繊維を豊富に含んでいる食材を摂取することは、女性ホルモンのバランスを整えることにもつながるので、普段から積極的に摂取することをおすすめします。(過去記事『食物繊維で女性ホルモンのバランスを整えよう』参照)

ひじき
わかめ
干しシイタケ
おから

α‐リノレン酸(アルファリノレン酸)を含む食べ物

α‐リノレン酸には、ホルモンの働きをスムーズにする働きがあります。また、ホルモンバランスを整えるためにも、普段使う油を変えるのも効果的です。(過去記事『女性ホルモンのバランスを整えるには『いい油』が重要』参照)

えごま油(しそ油)
くるみ
なたね油

ＰＭＳを悪化させる避けるべきＮＧ食材

ＰＭＳ改善のために効果的な食材をご紹介しましたが、ここでは出来る限り避けてもらいたい食べ物をご紹介します。どうしても食べたいときは、ほんの少しにするなど摂りすぎには注意してください。

糖分

血糖値の急上昇急降下を引き起こし、ＰＭＳの症状を悪化させます。
特に、白砂糖のとりすぎはＰＭＳや生理痛を引き起こします。どうしても甘みが欲しいときは、精製されていない黒砂糖やメープルシロップなどに変えてみましょう。

カフェイン

カフェインは神経を過敏にする作用があるため、ＰＭＳの症状を悪化させてしまいます。また、身体を冷やす作用もあるため、生理開始２週間前には控えるようにしてください。
私自身もコーヒーが大好物です。生理前には、豆乳で割ってソイラテにするなどして、摂取量を抑えるようにしています。

塩分

塩分の過剰摂取はむくみを悪化させてしまいます。気付かないうちに、意外と摂取量が多くなっていることも。普段の食事を見直してみてください。

最後に

いかがでしたか？
普段なかなか摂取していない食材もたくさんあったのではないでしょうか。
要は、栄養のバランスがとれた食事内容がＰＭＳ改善への近道ということですね。
全ての食事を大きく変える、すべての栄養素を毎食取り入れるというのはなかなか難しいことなので、２～３日のスパンで考えると食事内容の見直しがしやすいと思います。